Trening całego ciała w domu
Trening w domu z Martą Hordyjewską
Przygotowaliśmy dla Was zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu.
Ćwiczenie co najmniej co 2 dni pozwoli Wam zachować formę i cieszyć się lepszą kondycją.
Ćwiczenia wykonujemy w systemie: 30 s przerwy, 30 s ćwiczeń, tak aż do 4. ćwiczenia, po którym następuje ćwiczenie plank przez 1 min. Po tej minucie znowu odpoczywacie 30 s. Taką rundę powtarzamy 4 razy. Łącznie zajmuje to ok. 20 min. 20 minut na pewno dobrze spędzonego czasu :)
Pierwszym ćwiczeniem na naszej liście są wykroki.
Wykonujemy je w następujący sposób: wychodzimy jedną nogą do przodu, wracamy. I naprzemiennie drugą nogą do przodu i wracamy.
Ćwiczenie zajmie nam 30 s. Powtarzaj je w miarę szybko. Dla osób zaawansowanych możemy je wykonać w wersji jumping lunges, czyli wykroki skakane - naprzemiennie skaczemy z nogi na nogę.
Kolejne ćwiczenie to pompka
Pompka w wersji łatwiejszej wykonywana jest na kolanach. Pamiętajcie o tym, żeby rozstawić ręce na szerokość barków i o postawie prostej. Nie garbimy się i nie opadamy brzuchem w dół. Schodzimy do pompki, dotykając delikatnie klatką do podłogi i prostujemy ramiona.
Dla osób zaawansowanych wykonujemy prostą pompkę o prostych nogach.
Trzecie ćwiczenie to ćwiczenie na brzuch, nazywane sit-upem. Sit-up wykonujemy przez ugięcie nóg do tzw. pozycji butterfly, czyli motylka. Przyciągamy pięty jak najbliżej siebie. Plecy poprzez rollowanie kładziemy za siebie, ręce za siebie. Wracamy przez rollowanie kręgosłupa po ziemi, dotykamy ziemi za naszymi stopami. Jeżeli na początku nie czujecie się na tyle silne, by dotknąć palcami za stopy, dotknijcie przynajmniej kostek. Takie ćwiczenie również będzie efektywne i z czasem będziecie w stanie sięgnąć dalej.
W wersji poprawnej ramiona przekraczają linię kolan.
Kolejne ćwiczenie to mountain climbers. Ręce na szerokości barków. Podpieramy się jak do pompki i ściągamy przez mocne spięcia mięśni brzucha kolano do klatki piersiowej. I naprzemiennie raz jedno, raz drugie kolano.
Dla zaawansowanych - zamiast kroku, bieg.
Można też ćwiczenie wykonywać przez skręty - kolano do przeciwległego łokcia.
Ostatnie ćwiczenie: plank - deska.
Dla początkujących - na łokciach na szerokości barków. Prosta pozycja, mocno spięty brzuch, nieopadający. Utrzymujemy plank i pozostajemy w tej pozycji przez minutę.
Dla zaawansowanowanych - na prostych rękach.
Zobacz popularne odcinki:
