Trening pleców: Michał Karmowski i Piotr Szeliga | NO PAIN NO GAIN
Trening pleców z Michałem Karmowskim i Piotrem Szeligą to zupełnie inny poziom treningu siłowego. Sprawdźcie sami!
Trening pleców oraz wszystkich innych partii mięśniowych to koncentracja przede wszystkim na technice i rzetelności wykonywanych ćwiczeń, serii jak i pojedynczych powtórzeń. I to właśnie prezentują Michał Karmowsk i Piotr Szeliga na swoim filmie.
Wszystko zaczynamy od porządnej rozgrzewki na orbitreku. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut.
Trening pleców - Ćwiczenie 1 - Podciąganie na drążku z pomocą maszyny
Podciąganie na drażku z użyciem maszyny to świetne ćwiczenie na wstępne zmęczenie mięśni. Ćwiczenie to wykonywane jest dość nietypowo ponieważ Michał i Piotr koncetrują się na technice i maksymalnym dopięciu mięśniowym. Dzięki lekkiej pomocy ze strony maszyny możemy podciągać się ze spowolnioną fazą koncentryczną i ekscentryczną. Podciągamy się w tempie na 3 - przez 3 sekundy wznosimy się na wysokość drążka a następnie opuszczamy się do pozycji wyjściowej przez kolejne 3 sekundy.
Trening pleców - Ćwiczenie 2 - Wiosłowanie dwoma sztangielkami leżąc
Wiosłowanie bardzo dobrze angażuje środek pleców. Należy pamiętać aby w trakcie wiosłowania mocno rozciągać staw barkowy oraz łopatkę. Pamiętaj o stałym napięciu mięśniowym.
Trening pleców - Ćwiczenie 3 - Ściąganie dwóch osobnych uchwytów do mostka
Jest to ćwiczenie najlepiej angażujące mięsień najszerszy grzbietu, środek i dół pleców. Ważne aby w trakcie ściągania uchwytu opuszczać jak najniżej łokcie i dopinać łopatkę na samym dole a nie z tyłu.
Trening pleców - Ćwiczenie 4 - Wiosłowanie sztangielkami z łokciami w linii barków
W tej odmianie wiosłowania sztangielkami łokcie rozchodzą się na zewnątrz a w końcowej fazie ruchu idą w jednej linii z barkami. Dzięki takim ruchom bardzo dobrze angażujemy mięsień najszerszy grzbietu i cały środek pleców. W tym ćwiczeniu powtórzenia wykonujemy w tempie na 3.
Trening pleców - Ćwiczenie 5 - Wiosłowanie szerokim uchwytem na wyciągu górnym
Świetne ćwiczenie na środek pleców jak i na mięsień najszerszy grzbietu. Pamiętaj o wyprostowanym grzbiecie i ściąganiu ciężaru tylko i wyłącznie łopatkami.
Trening pleców - Ćwiczenie 6 - Skłony z taśmą oporową na podpórce
To nieco zmodyfikowane ćwiczenie na prostownik. Taśma oporowa pozwala nam jeszcze mocniej wyizolować pracę prostownika w trakcie wykonywania skłonów. Ważne aby opuścić głowę nieco w dół, zblokować biodra. Pamiętaj żeby podpórka kończyła się na Twojej kości biodrowej - ani dalej ani bliżej.
Trening pleców - Ćwiczenie 7 - Unoszenie sztangielek za siebie
W tym ćwiczeniu pracujemy tylnym aktonem mięśni naramiennych. Zauważcie, że pierwszym ruchem wykonywanym przy każdym powtórzeniu jest ściągnięcie łopatek jak najmocniej do siebie. Należy starać się wyizolować pracę mięśnia naramiennego. Oczywiście nigdy nie unikniemy pracy mięśni pleców.
Trening pleców - Ćwiczenie 8 - Przyciąganie sznura na wyciągu w pozycji siedzącej
W tym ćwiczeniu pracujemy dolną częścią pleców. Należy zwrócić szczególną uwagę na staw barkowy - nie wyciągamy stawu barkowego, pracujemy tylko łopatkami.