Ćwiczenia na nogi - Pełny trening Kai Rybickiej + bonus

Ćwiczenia na nogi w wydaniu Mistrzyni Polski 2016 Kai Rybickiej to nie przelewki. Sprawdź jak PROFESJONALNIE katować nogi.

4626

Ćwiczenia na nogi wymagają od nas wiele uwagi i pracy mięśni pod różnym kątem. W tym odcinku Mistrzyni Polski w Fitness Sylwetkowym 2016 Kaja Rybicka zaprezentuje podstawowe i zarazem najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi.

Każdy prawidłowy trening powinien zacząć się porządna conajmniej 15 minutową rozgrzewką. Orbitrek i dodatkowe rozciąganie pozwolą nam zabezpieczyć mięśnie przed urazami.

Ćwiczenia na nogi - Wyprosty nóg na maszynie:

Bardzo proste ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda polegające na pełnym wyproście nóg przy użyciu maszyny. Pamiętaj o wolnym wykonywaniu ruchu, nie podrzucaniu ciężaru, kontroli ruchu, palcach wzniesionych do góry. Wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi - wypychanie nóg na suwnicy:

Ćwiczenie polega na wypchnięciu nóg do prawie pełnego wyprostu. Pamiętaj aby nie przeprostowywać kolan oraz prowadzić ruch wolno z pełną świadomością mięśniową. Dla większej pracy tylnej części ud staramy się wbijać pięty w podest. Wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi - Przysiady na suwnicy:

Wykonujemy przysiady z nogami na szerokości barków. Pamiętamy o prostych plecach, nie pochylaniu się do przodu, nie wychodzeniu kolanami poza linię stóp. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi - Martwy ciąg o prostych nogach:

Świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud. Można je wykonywać z hantlami, sztangą lub kettlbells. Pamiętaj aby nie uginać za mocno kolan, ponieważ wtedy obciążamy prostownik a nie mieśnie dwugłowe. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi - Wykroki chodzone:

W tym ćwiczeniu pamiętamy o schodzeniu w dół, a nie w przód, wykonując wykrok. Ważne aby kolano nie przekraczało lini stóp. Aby mocniej zapracować pośladkami wznosimy tylną nogę do góry w trakcie powrotu z wykroku. Wykonaj 5 serii po 20 kroków.

Ćwiczenia na nogi - Wypychanie bioder:

Jedno znajpopularniejszych ćwiczeń na pośladki. Ćwiczenie to wykonujemy na dużych ciężarach, jeżeli jednak nie mamy partnera treningowego lepiej nie ryzykować z obciążeniem. Dlatego aby mocniej zaangażować pośladki małym ciężarem warto stanąć na palcach.

Ćwiczenia na nogi - Wspięcia na palce:

Ostatnie ćwiczenie wykonujemy z pomocą stepera oraz sztangi umieszczonej na suwnicy. Przy wspięciach na palce staramy sie pracować na dużych ciężarach, ponieważ łydki są niezwykle silnymi i wytrzymałymi mięśniami. Wykonujemy 4 serie po 20-30 powtórzeń.