Zadaj pytanie

TRENING BARKI, BICEPS, TRICEPS Michał Karmowski i Daniel Majewski

Trening barki, biceps, triceps z Michałem Karmowskim i Danielem Majewski - musi być OGIEŃ! Sprawdźcie sami...

8456
0

Trening barków bicepsów i tricepsów to idealne połączenie dwóch mniejszych partii mięśniowych.

 

Barki - Unoszenie ramion bokiem z kettleblls

Mogłoby się wydawać, że nie ma różnicy między unoszeniem ramion bokiem z kettlami a hantlami. W treningu z kettlebells mamy do czynienia z innym rozkładem sił i trajektorią ruchu. Przez kształ kettla działające na nasze ciało siły angażują tylny i boczny akton mięśni naramiennych oraz mięsień czworoboczny. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

barki, triceps, biceps

 

Barki - Wyciskanie hantli jednorącz nad głowę

Świetne ćwiczenie, które bardzo mocno zmęczy Wasz przedni i boczny akton mięśni naramiennych. Dzięki temu, że jednocześnie unosimy nad głowę tylko jeden hantelek drugi teoretycznie nie pracujący bark jest cały czas napięty. W tym ćwiczeniu możemy wzmocnić wytrzymałość oraz czucie mięśniowe w barkach. Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń na stosunkowo małych ciężarach.

barki, triceps, biceps

 

Barki - Wyciskanie hantli nad głowę

Aby "dobić" przedni akton mięśni naramiennych wykonujemy 2 serie do "odcięcia" klasycznego wyciskania hantli nad głowę oburącz. Tym razem użyj ciężaru o wartości 85% Twojego maksa. a powtórzenia wykonuj eksplozywnie/dynamicznie. 

barki, triceps, biceps

 

Barki - Przyciąganie gryfu łamanego do brody

Pamiętaj aby w tym ćwiczeniu łokcie oraz dłonie był skierowane na zewnątrz. Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu to boczny i tylny akton mięśni naramiennych oraz mięsień czworoboczny. Staramy się jak najbardziej wyizolować pracę mięśni naramiennych. Ćwiczenie tylko z nazwy przypomina unoszenie sztangi do samej brody w rzeczywistości unosimy sztangę do punktu, w którym barki osiągają maksymalne spięcie. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

barki, triceps, biceps

 

Barki - Wyciskanie sztangi nad głowę na maszynie Smitha

Szczególną uwagę zwracamy na łokcie bardzo mocno wysunięte do przodu dzięki czemu mocniej angażujemy przedni akton mięśni naramiennych. Staramy się również nie wykonywać pełnego ruchu do "blokady" w łokciach, ważne jest maksymalne spięcie mięśni. W trakcie całego ruchu panujemy nad ciężarem. Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.

barki, triceps, biceps

 

Barki - Wznosy ramion przy użyciu linki dolnego wyciągu

Zwracamy uwagę na to aby zablokować łokieć i stanąć lekko pod skosem. Wykonaj to ćwiczenie na koniec aby jeszcze mocniej zmęczyć mięśnie. Pracuje boczny i przedni akton barków. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

barki, triceps, biceps

 

Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu górnym z użyciem "listwy"

W tym ćwiczeniu Michał i Daniel używają nietypowego uchwytu - "listwy", która dzięki naporowi całą dłonią dopina znacznie lepiej mięsień trójgłowy ramienia. Oczywiście możemy do tego ćwiczenia użyć innych klasycznych uchwytów. Kontrolujemy ciężar wykonując ruch na 2. Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.

barki, triceps, biceps

 

Biceps- Uginanie ramion z supinacją 

Dzięki supinacji znacznie mocniej dopinamy biceps. Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest całkowita kontrola nad ciężarem. Wykonaj 5 serii po 15 powtórzeń.

barki, triceps, biceps 

 

Triceps - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

To ćwiczenie angażujące bardzo mocno tricepsy jak i klatkę piersiową. Sztangę należy opuszczać mniej więcej na wysokość mostka, pamiętamy również o tym aby nie przeprostowywać ramion. Wykonaj 5 serii po 8-10 powtórzeń. 

barki, triceps, biceps

 

Biceps - Uginanie ramion na modlitewniku z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Dzięki lince wyciągu nasze bicepsy są cały czas w pełni dopięte, natomiast dzięki modlitewnikowi możemy wyizolować pracę bicepsów dociskając łokcie do oparcia. Wykonujemy 5 serii po 15 powtórzeń w wolnym tempie.

barki, triceps, biceps 

 

Biceps - Uginanie młotkowe

Bez żadnych udziwnień wykonaj 4 serie z progresją 12-10-8-6. Ćwiczenie to świetnie angażuje głowę długą bicepsa jak i mięśnie przedramion.

barki, triceps, biceps

 

 

Triceps - Uginanie ramion oburącz z hantlem  za głową

Zwróćcie uwagę jak należy trzymać hantelek. Opieramy hantelek tylko na kości zewnętrznej dłoni, łokcie układamy na zewnątrz. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

barki, triceps, biceps

 

 

Zobacz też:

Co pić podczas treningu?

Dieta samuraja - przykłady dań

Przysiaday - jak unikać butt winku?

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie