Rozgrzewka: Jak powinna wyglądać?

Rozgrzewka to podstawowy i najważniejszy element treningu. Zobacz kilka najważniejszych rad Michała Karmowskiego.

Rozgrzewka przed treningiem.

Tak naprawdę rozgrzewka nie jest tylko dodatkiem do naszego treningu ale powinna stanowić jeden spójny nieodzowny element naszego treningu. Poprzez dobrze rozgrzane ciało zmniejszamy ryzyko kontuzji, zmniejszamy również ryzyko wszelkich innych urazów związanych z nierozgrzanym organizmem, czy z nie rozgrzanymi mięśniami.

A jak taka właściwia rozgrzewka powinna wyglądać?

Zalecałbym tutaj około 10-12 minut takiego treningu cardio z zastosowaniem różnych przyrządów typu orbitrek,bierzenia, stepper bądź rower.

Następnie po takich 10-12 minutach kiedy nasze tętno już złapie odpowiedni pułap. Takim odpowiednim pułapem dla mnie jest tętno rzędu 65% tętna maksymalnego kiedy puszczają nas tak zwane przysłowiowe pierwsze poty. Są to dobre symptomy do tego żeby wiedzieć że nasze ciało jest już rozgrzane, wtedy cyrkulacja krwi jest znacznie lepsza. Dopływ tlenu do mięśni jest znacznie lepszy, ogólna temperatura naszego organizmu wzrasta, serce pompuje troszkę większą ilość krwi i wtedy możemy zacząć drugi etap naszej rozgrzewki czyli wszelkiego rodzaju krążenia szyją, skrętoskłony, okrążenia obręczy barkowej, ruchy w stawach biodrowych i kolanowych i również krążenia stopami.

Potem w zależności od tego jaką grupę mięśniową czy jaki trening będziemy przeprowadzali zalecałbym z ciężarem rzędu 30-35% wykonanie takiego krótkiego obwodu generalnie wszystkich grupy mięśniowe. Po jednej serii w zakresie 20 nawet 30 powtórzeń.

Czyli na przykład:

• wyciskania na klatkę
• wyciskanie na barki
• przysiady
• różnego rodzaju nie wiem ściąganie drążka wyciągu
• bądź przyciąganie drążka wyciągu w siadziena plecy

I po takiej rozgrzewce należałoby rozpocząć właściwy trening, oczywiście nie rzucamy się na duże obciążenia ale stopniowo, sukcesywnie zwiększamy to obciążenie aby również uniknąć ryzyka kontuzji i żeby jeszcze lepiej te mięśnie zostały przygotowane do ciężkich serii, w których będziemy używali submaksymalnych ciężarów.

I tak jak wam powiedziałem taka rozgrzewka nie powinna być tylko dodatkiem i nie należy jej naprawdę pomijać w waszym treningu bo wiadomo na początku przygody z siłownią wydaje się, że taka rozgrzewka jest stratą czasu ale kiedy dopadnie was pierwsza kontuzja, kiedy naderwiecie pierwsze włukno mięśniowe, bądź doznacie innego urazu, stwierdzicie sami z biegiem upływu stażu treningowego, że taka rozgrzewka to jest naprawdę nieodzowny element treningu i polecam abyście przykładali się do tego tak samo ciężko i w 100% tak jak do treningu właściwego