Ćwiczenia na BARKI: Atlas ćwiczeń dla kobiet

Ćwiczenia na barki - wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

1. 

2.

Opis ćwiczenia

Wyciskanie hantli nad głowę to podstawowe ćwiczenia na barki. W tym przypadku najsilniej angażowana jest przedni i boczny akton mięśni naramiennych. Dodatkową pracę wykonują mięśnie trójgłowe oraz czworoboczne. Nie jest to ćwiczenie zaawansowane technicznie, dlatego może je wykonywać amator, jak i doświadczony zawodnik. 

Pozycja

Ustawiamy ławkę w pod kątem 90 stopni. Siadamy i dociskamy plecy do oparcia. Nogi zapieramy stabilnie o ziemię. Hantle łapiemy nachwytem (kciuki skierowane są do środka) i podnosimy je na wysokość głowy - ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni, a łokcie delikatnie wysunięte do przodu.

Ruch

• Ruch polega na wyciskaniu hantli nad głowę przy jednoczesnym wydechu powietrza. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej sylwetki.
• Hantle prowadzimy po tzw. "trójkącie" - zbliżamy je do siebie, kiedy są nad naszą głową.
• Nastepnie swobonym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie opuszczania hantli wykonujemy wdech powietrza.

Wskazówki

• Nie obijamy sztangielek o siebie w trakcie podnoszenia.
• Łokieć prowadzimy cały czas pod ciężarem w trakcie wykonywania powtórzenia.
• Utrzymujemy stabilną sylwetkę dzięki solidnie osadzonym stopom oraz spiętemu brzuchowi.
• Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa - nie odchylamy jej na boki.

Ćwiczenia na barki - unoszenie sztangielek bokiem siedząc

1. 

2.

Opis ćwiczenia

Prezentowane ćwiczenie można wykonać zarówno na stojąco, jak i siedząc. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest odpowiednie prowadzenie ramion, aby nie angażować innych zbędnych partii mięśniowych. Głównymi mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu są mięsień naramienny, w szczególności jego środkowy akton, oraz mięsień piersiowy większy (część mostkowo-żebrowa). Dodatkowo angażowany jest również mięsień czworoboczny, czyli tzw. kaptur. To ćwiczenia na barki podkreślające ich kształt.

Pozycja

Siadamy na ławce pionowej tak, aby lędźwia byly przyklejone do ławki, a tułów delikatnie pochylony do przodu, lecz plecy są wyprostowane. Początkowo ręce ze sztangielkami opuszczone wzdłuż tułowia tak, aby kciuki skierowane były do przodu. Nogi ustawiamy w lekkim rozkroku, aby zachować stabilność. 

Ruch

• Powtórzenie polega na kontrolowanym unoszeniu ramion w bok delikatnie,  powyżej poziomu barków. Trzymając prawidłowo sylwetkę i wykonując wydech powietrza.
• Następnie wykonujemy powrót do pozycji wyjściowej znacznie wolniejszym ruchem, nie opuszczając hantli do samego końca. Oczywiście wraz z opuszczeniem sztangielek wykonujemy głęboki wdech powietrza.

Wskazówki

• Nie bujaj ciałem w trakcie wykonywania powtórzeń, ponieważ angażujesz wtedy dodatkowe mięśnie.
• Przez całą serię kontroluj podnoszony i opuszczany ciężar.
• Pamiętaj, aby głowa była cały czas przedłużeniem kręgosłupa (nie wychylamy ani nie odchylamy głowy).

Ćwiczenia na barki - unoszenie sztangielek przed siebie siedząc

1.

2. 

Opis ćwiczenia

Unosząc ramiona ze sztangielkami przed siebie najsilniej angażujemy przednią część mięśnia naramiennego. Dodatkową pracę wykonuje boczny akton mięśnia naramiennego oraz część obojczykowa mięśnia piersiowego większego. Przy tym ćwiczeniu należy starannie dobierać ciężar, ponieważ istnieje wysokie ryzyko kontuzji, niemniej jednak jest ono niezwykle skuteczne buduje siłę i masę naszych barków. Estetyczny zarys barków sprawia, że nasza sylwetka staje się wysportowana i szczuplejsza. Ćwiczenia na barki to można wykonać w pozycji siedzącej (jak to zaprezentowano) lub stojąc.

Pozycja

Siadamy stabilnie na ławeczce pionowej, stopy i kolana łączymy. Kręgosłup prosty, spięty brzuch, głowa zwrócona przed siebie. Sztangielki łapiemy uchwytem naturalnym i układamy ramiona wzdłuż ciała. 

Ruch

• Ruch polega na jednoczesnym unoszeniu sztangielek przed siebie, zachowując stabliną i wyprostowaną sylwetkę, ramiona unosimy minimalnie powyżej poziomu barków. 
• W trakcie unoszenia ramion wykonuj rotację nadgarstka, tak aby sztangielki znaklazły się równolegle do podłoża.
• Unosząc ramiona wykonuj głęboki wydech z ust.
• Faza opuszczania jest znacznie wolniejsza wykonywana z jednoczesnym wdechem powietrza.

Wskazówki

• W trakcie unoszenie sztangielek nie bujamy ciałem oraz nie unosimy sztangielek z pomocą nóg.
• Cały czas kontrolujemy ciężar - nie zarzucamy.
• W końcowej fazie unoszenia warto przytrzymać ciężar przez ułamek sekundy.
• Ruch opuszczanai jest wolniejszy niż ruch podnoszenia. 

Ćwiczenia na barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia

1.

2.

Opis ćwiczenia

Unoszenie sztangielek w opadzie to ćwiczenia na barki dla osób średniozaawansowanych, które wymaga doświadczenia. Angażuje w głównej mierze tylny akton mięsni naramiennych. W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję wyjściową i pochylenie tułowia.

Pozycja

Stajemy z delikatnie podgiętymi nogami, po czym pochylamy się do przodu. Pamiętaj o prostych plecach oraz prawidłowo ustawionej głowie (wzrok skierowany przed siebie). Ramiona opuszczone prostopadle do tułowia - sztangielki łapiemy chwytem neturalnym (kciuki skierowane do przodu).

Ruch

• Ruch polega na odowdzeniu ramion jak najwyżej na boki z jednoczesnym wdechem powietrza.
• Zatrzymujemy się w momencie, kiedy ramiona znajdą się równolegle do podłoża. Ważne, aby przytrzymać napięcie przez ułamek sekundy w najwyższym punkcie.
• Następnie opuszczamy ramiona do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Kontroluj ruch w trakcie każdego powtózenia.
• Nie rozluźniaj mięśni.
• Utrzymuj stabliną pozycję.
• Nie bujaj tułowiem, nie zarzucaj ciężarem.
• Tempo ruchu - 1 sekunda unoszenia, 2 sekundy opuszczania.

Ćwiczenia na barki - unoszenie w górę skrzyżowanych linek wyciągu dolnego

1.

2.

Opis ćwiczenia

Jest to ćwiczenie niezwykle izolujące w szczególności tylny akton mięśni naramiennych. Obok tylnego aktonu angażujemy również akton boczny. Bardzo istotna w tym ćwiczeniu jest technika i podstawowe obycie z linkami wyciągu. Dobrze wykonane ćwiczenie rozbudowuje silne i pełne mięśnie barków, warto je wykonywać, lecz należy zachować ostrożnośc i umiar w doborze ciężaru.

Pozycja

Ustawiamy się podobnie jak w przypadku unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia, lecz tym razem nie pochylamy się tak znacząco - wystarczy delikatne pochylenie. Możemy stanąć z nogami złączonymi lub delikatnym wykorku, ważne, aby stabilnie trzymać się podłoża. Pamiętamy o prostych plecach i głowie skierowanej prosto tak, aby spoglądać przed siebie. Do wyciągu montujemy proste uchwyty, które łapiemy podchwytem (kciuki skierowane przed siebie) i krzyżujemy na wysokości brzucha. 

Ruch

• Ruch polega na wyniesieniu uchwytów delikatnie powyżej linii barków, utrzymując prawidłową pozycję. Wraz uniesieniem wykonujemy głęboki wydech.
• Kiedy uchwyty będą w najwyższym punkcie, przytrzymaj ułamek sekundy, aby spiąć mięśnie.
• Następnie powoli opuszczaj ramiona do pozycji wyjściowej, robiąc głęboki wdech.

Wskazówki

• Utrzymuj stabilną pozycję.
• Nie zarzucaj ani nie bujaj ciężarem.
• Tempo ruchu - sekunda unoszenia, dwie sekundy opuszczania.
• Kontroluj ruch.

Ćwiczenia na barki - wyciskanie nad głowę z linkami górnego wyciągu stojąc

1.

2. 

Opis ćwiczenia

Modyfikacja klasycznego wyciskania hantli siedząc angażująca boczny oraz przedni akton mięśni naramiennych. Różnica pomiędzy klasyczną wersją a tą z linkami polega na tym, że w tym przypadku mamy znacznie większą izolację mięśni naramiennych. W wersji klasycznej angażujemy dodatkowo wiele mięśni stabilizujących. Ćwiczenie to rozwija siłę oraz masę barków, pozwoli zbudować estetyczne i wypukłe barki.

Pozycja

Ustawiamy się w bramie w delikatnym wykroku, tak aby pozycja była stabilna. Plecy wyprostowane, brzuch spięty. Chwytamy linki wyciągu dolnego (kciuki skierowane do środka) i wznsoimy je na wysokość głowy. Ramiona uginamy pod kątem 90 stopni, łokcie delikatnie wysunięte do przodu.

Ruch

• Unosimy ramiona do prawie pełnego wyprostu nad głowę (jak przy wyciskaniu hantli nad głowę), zachowując stabilną pozycję.
• Następnie opuszczamy je do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• W trakcie unoszenia wykonujemy wydech powietrza, opuszczając ramiona wdychamy.
• Kontrolujemy ciężar wykonując powtórzenia  w tempie - 1 sekunda unoszenia, 2 sekundy opuszczania.
• Nie łączymy dłoni w górnej fazie.
• Nie szarpiemy ciężarem, nie wyciągamy go z nóg ani pleców. Pracujemy tylko barkami.

Ćwiczenia na barki - wyciskanie nad głowę na maszynie

1.

 2.

Opis ćwiczenia 

Głownym mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu są mięsień naramienny środkowy oraz przedni, czyli boczny i przedni akton barków. Ćwiczenie bardzo dobrze izolujące pracę mięśni, dlatego też należy uważać przy wyborze obciążenia. Zbyt duże może grozić poważnymi urazami. W tym ćwiczeniu budujemy siłę oraz masę mięśni naramiennych.

Pozycja

Siadamy wyprostowani na maszynie, dostosowując wysokość siedziska (stopy powinny całkowicie przylegać do podłoża ustawione w lekkim rozkroku). Spinamy brzuch, po czym wyciągamy ręcę w górę łapiąc rączki maszyny nachwytem (kciuki skierowane do środka).

Ruch 

• Powtórzenie polega na wyniesieniu uchwytów do prawie prostych ramion z jednoczesnym wydechem powietrza. 
• Ruch pouszczania wykonujemy z wdechem, kontrolując ciężar.

Wskazówki

• Przytrzymaj spięcie w fazie koncentrycznej,
• Kontoluj ruch w tempie 1 sekunda unoszenia, dwie sekundy opuszczania.
• W trakcie unoszenia wysuwaj delikatnie do przodu łokcie, aby silniej zaangażować do pracy mięśnie naramienne.
• Nie siłuj się z maszyną.
• Nie pomagaj sobie innymi zbędnym mięśniami.