Ćwiczenia na KLATKĘ PIERSIOWĄ : Atlas ćwiczeń dla kobiet

Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie hantli na ławce skośnej

1.

2.

Opis Ćwiczenia

Górną część klatki piersiowej możemy ćwiczeń ze sztangą lub ze sztangielkami. Bardzo dobrym ćwiczeniem, w szczególności na mięsnie stabilizujące klatki piersiowej, jest wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej. To ćwiczenie angażuje część obojczykową mięśnia piersiowego większego oraz mięsień naramienny przedni, co pozwoli efektownie wspomóc inne ćwiczenia na klatkę piersiową. 

Pozycja

Nasz atlas ćwiczeń przewiduje, jak wykonać to ćwiczenie. Kładziemy się na łąwce dodatniej i unosimy sztangielki w górę nad klatkę piersiową tak, aby ramiona były ustawione na szerokości barków, prostopadle do podłoża. Odkręcamy nadgarstki tak, aby kciuki był skierowane do wewnątrz. Plecy i głowa przyklejone do ławki, brzuch napięty.

Ruch

• Cały czas utrzymując prawidłową pozycję wykonujemy wdech i powoli opuszczamy sztangielki w okolice środkowej części klatki piersiowej.
• Przytrzymujemy sztangielki na dole przez ułamek sekundy.
• Następnie wypychamy sztangielki do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wydechem. 

Wskazówki

• Nie prostuj ramion w stawach łokciowych do samego końca.
• Nie łam nadgarstków.
• W końcowej fazie wyprostu maksymalnie dopnij mięsień piersiowy.
• Nie rozluźniaj mięśni w trakcie wykonywania serii. 
• Kontroluj ruch.
• Skup się na oddechu.
• Opuszczanie sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze od ich podnoszenia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

1.

2.

Opis ćwiczenia

Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej to bardzo dobre ćwiczenia na klatkę piersiową na rozciągnięcie górnej części. Głównymi mięśniami zaangażowanymi do pracy są mięsień piersiowy większy(część obojczykowa) oraz naramienny przedni. Dodatkowo do pracy włącza się również mięsień kruczo-ramienny. 

Pozycja

Kładziemy się na ławce skośnej w górę i unosimy sztangielki nad klatkę piersiową tak, aby ramiona był na szrokości barków prostopadle do podłoża. Odkręcamy nadgarstki, aby palce były skierowane ku sobie. 

Ruch

• Z tej pozycji wykonujemy wdech i powolnym ruche rozkładamy wyprostowane ramiona na boki, aż poczujemy silne rozciąganie w klatce.
• Następnie unosimy sztangielki do pozycji wyjściowej wraz z wydechem.
• W końcowej fazie maksymalnie dopinamy klatkę piersiową.

Wskazówki

• Unikaj przeprostu w łokciach.
• Tempo opuszczania ramion w trakcie tego ćwiczenia na klatkę piersiową ma być dwa razy wolniejsze niż ich unoszenie.
• Nie rozluźniaj mięśni, utrzymuj stałe napięcie. 
• Cał czas kontroluj podnoszony i opuszczany ciężar.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie na maszynie Hammer

1.

2.

Opis ćwiczenia

Klatke możemy ćwiczyć również na specjalnych maszynach, takich jak np.. Maszyna hammer. Tego typu sprzęt bardzo dobrze izoluje pracę mięśni piersiowych. W wyciskaniu na maszynie hammer pracują: mięsień piersiowy większy, trójgłowy ramienia, naramienny przedni. Dodatkowo jako mięśnie pomocnicze: zębaty przedni oraz kruczo-ramienny. 

Pozycja

Podczas wykonywania opisywanego ćwiczenia na klatkę piersiową, siadamy na maszynie hammer w lekkim rozkroku ze stopami silnie zapartymi o podłoże. Siedzisko ustawiamy tak, aby uchwyty maszyny znajdowały się na wysokości środkowej bądż dolnej części klatki piersiowej. Plecy oraz głowe dociskamy do oparcia z jednocześnie ściągniętymi łopatkami. 

Ruch

• W trakcie tego ćwiczenia na klatkę piersiową, wydychamy powietrze, odpychając uchwyty od siebie oraz prostując ramiona w łokciach.
• W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu) dopnij mięsień piersiowy, po czym zacznij uginać ramiona w łokciach przyciągając uchwyty do klatki.
• W tym samym momencie wykonaj płynny wdech.

Wskazówki

• Pamiętaj o mocno zapartych stopach o podłoże.
• Pamiętaj o stałym napięciu mieśniowym.
• Staraj się nie łamać nadgarstków.
• Nie prostuj ramion w stawach łokciowych do samego końca.

Ćwiczenia na klatkę piersiową  - pompki w oparciu o step wariant szeroki

1.

2.

Opis ćwiczenia

Pompki to świetne ćwiczenie, ponieważ oparte jest na ciężarze własnego ciała, dzięki czemu znacznie skuteczniej budujemy siłę, masę oraz wytrzymałośc mięśnia piersiowego większego. W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na technikę, aby odpowiednio angażowac mięsien piersiowy. Mięśniami pomocniczymi w tym przypadku są tricepsy, mięsień prostownik pleców, przód barków oraz mięśnie brzucha.

Pozycja

W trakcie tego ćwiczenia na klatkę piersiową ustawiamy się w podporze przodem. Stopy oraz dłonie ustawiamy mniej więcej na szerokości barków (im szerzej ustawimy dłonie, tym mocniej zaangażujemy klatkę piersiową). W trakcie serii staramy się trzymać proste plecy i brzuch. Ramiona wyprostowane (zblokowane) w stawach łokciowych.

Ruch

• Zachowując pozycję, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało jak najniżej (nie dotykając podłoża), wykonując jednocześnie wdech.
• Następnie dynamicznym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, dopinając klatkę piersiową, wykonując wydech powietrza.

Wskazówki

• Nie uginamy pleców.
• Kontrolujemy ruch.
• Pamiętaj o oddychaniu.
• Ruch uniesienia tułowia powinien być dynamiczny.