Trening sprinterski

Trening sprinterski to wysiłek beztlenowy, inaczej nazywany anaerobowym. Pozwala spalić ogromną liczbę kalorii, poprawia siłę, wytrzymałość i ogólną kondycję, ale również podkręca metabolizm. Co ciekawe, w przeciwieństwie do sylwetek biegaczy, sylwetki sprinterów są dość masywne i dobrze wyrzeźbione. Czy zatem ten rodzaj treningu może się przydać w bodybuildingu?

RODZAJE WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

Włókna mięśniowe dzielimy na wolnokurczliwe (I) oraz szybkokurczliwe (II). Podczas sprintu pracują głównie włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są odpowiedzialne za wykonywanie gwałtownej i dynamicznej pracy. Jak sama nazwa wskazuje, szybkość wykonywanych przez nie skurczów jest wysoka, co przekłada się na to, że stosunkowo prędko ulegają zmęczeniu. Ich praca zaczyna się wraz z natężeniem intensywności wysiłku. Włókna szybkokurczliwe dzielą się na włókna IIa, które upodabniają się do włókien wolnokurczliwych oraz IIb, które najtrudniej aktywować (przy ok. 90% siły maksymalnej), ale to właśnie one są najcenniejsze w wysiłku typu sprint. Dla kontrastu warto dodać, że włókna wolnokurczliwe również znajdują zastosowanie w sportach wytrzymałościowych. Są kluczowe dla maratończyków. Odpowiadają za wykonywanie pracy wolniejszej, jednostajnej i wykazują odporność na zmęczenie w znacznie większym stopniu, niż włókna szybkokurczliwe.

ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Intensywny trening daje impuls do wytwarzania najbardziej pożądanej przez kulturystów substancji - somatotropiny, szerzej znanej jako hormon wzrostu. Wydzielanie tego hormonu ma oczywiście wpływ na hipertrofię włókien mięśniowych, co jest głównym celem większości bodybuilderów. Intensywność treningu jest wprost proporcjonalna do zwiększania nie tylko GH, ale również testosteronu. A zatem, czym intensywniejszy trening, tym lepsze predyspozycje do wytwarzania wyżej wymienionych substancji.

Bardzo ważnym elementem w stażu treningowym jest to, by systematycznie podnosić sobie poprzeczkę i nie popadać w rutynę, która z pewnością nas  dopadnie, jeśli ograniczymy się tylko do jednej dyscypliny. Kolejnym etapem tego łańcuszka zdarzeń jest stagnacja. Mówiąc w skrócie –tkwimy w martwym punkcie bez różnorodności, gdyż ta daje nam możliwość stałego zaskakiwania swoich mięśni i zmusza je do rozwoju. Dla przykładu, jeśli stosujesz wciąż ten sam plan treningowy na mięśnie nóg i dzień w dzień, tydzień po tygodniu, powtarzasz wciąż te same ćwiczenia, ostatecznie Twoje mięśnie przyzwyczają się do niezmiennych powtórzeń i przestaną się rozwijać. Wystarczy jednak dołożyć dodatkowy element, aby całkowicie je zaskoczyć i zmusić do rozrostu. Trening sprinterski będzie doskonałą alternatywą dla oporowego treningu nóg.

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Trening sprinterski sprawdzi się również doskonale w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas takiego działania spalana jest ogromna ilość kalorii w czasie dużo krótszym, niż w przypadku treningu aerobowego. Nasz metabolizm zostaje maksymalnie podkręcony, a wysoki poziom spalania utrzymuje się jeszcze przez dłuższy czas po zakończeniu wysiłku. Dzieje się tak dzięki specyfice gospodarki tlenowej organizmu. Podczas tak intensywnego wysiłku, organizm wykorzystuje więcej tlenu, niż jesteśmy w stanie mu dostarczyć oddychając. Jest to tzw. „dług tlenowy”, który musi zostać uzupełniony po treningu. Organizm zatem pobiera więcej tlenu, niż potrzebuje w stanie spoczynku, co powoduje spalanie dodatkowych kalorii, nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu sprinterskiego. Doskonały sposób na spalanie tłuszczu, nieprawdaż? Warto pamiętać, że czasami „mniej znaczy więcej”. Nawet u ektomorfika zdarzają się fałdy tłuszczu na brzuchu, stąd trening sprinterski może się okazać doskonałą alternatywą, służącą do pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej i uwypuklajacą mięśnie, poprawiając w efekcie wygląd całej sylwetki.

ZWIĘKSZENIE WYDOLNOŚCI

Sprint, to maksymalny krótkotrwały wysiłek, który polega na wykorzystaniu jak największej mocy, w jak najkrótszym czasie. Trening sprinterski to idealna opcja dla tych, którzy chcą poprawić swoją wydolność oraz ogólną kondycję. Na tak zintensyfikowany wysiłek pozwala nam energia pozyskiwana ze źródeł beztlenowych. Wyjaśnijmy może, że tzw. próg mleczanowy osiągany jest w jak najkrótszym czasie, a zatem podczas takiego treningu ćwiczymy wydolność beztlenową, która polega na zdolności do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o bardzo dużej intensywności. Przy okazji zwiększamy też swoją wytrzymałość prędkościową, czyli zdolność do utrzymania szybkiego tempa i wysokiej intensywności wysiłku w krótkim przedziale czasowym.

CZAS NA PODSUMOWANIE

Trening sprinterski pozwala nam uzyskać wszechstronne umiejętności fizyczne: wytrenować zarówno wytrzymałość szybkościową, jak i beztlenową, prędkość, skoczność i dynamikę ruchów. Poprawia ogólną sprawność fizyczną. Sprint to doskonała alternatywa dla kulturysty - zarówno na redukcji, jak i na masówce. Warto wprowadzić taki rodzaj treningu do swojego planu, jednak z uwzględnieniem faktu, że jest to wysiłek ekstremalny, bardzo intensywny, który wymaga wprowadzenia dodatkowych źródeł pożywienia. Warto po nim sięgnąć po BCAA, glutaminę i kreatynę, co ochroni mięśnie przed katabolizmem i wpłynie pozytywnie na zachodzące w nich procesy energetyczne.

PLAN TRENINGOWY

Oglądając - podczas zawodów - sprinterów rozgrzewających się na linii startu, wydaje nam się, że spędzają oni całe dnie na siłowni. Oczywiście ćwiczenia z użyciem ciężarów nie są im obce, ale do muskularnego wyglądu ich sylwetek przyczyniły się również niezliczone sprinty. W jaki sposób możemy wdrożyć trening sprinterski do naszego planu ćwiczeń, aby wykorzystać go jak najefektywniej?

Na trening sprinterski powinniśmy przeznaczyć osobny dzień, ponieważ jest on tak intensywny, że wykonywanie go po sesji na siłowni nie będzie miało większego sensu. Biorąc pod uwagę fakt, że naszym celem jest rozwinięcie umięśnionej sylwetki, powinniśmy ograniczyć jednorazowy sprint do 20 sekund.

Zastosowanie treningu sprinterskiego w kulturystyce:

1. 4 serie po 20 sekund sprintu.
2. 6 serii po 10 sekund sprintu.
3. Izometryczny przysiad w powietrzu 1x max.

Bezpośrednio po ostatniej serii 10-sekundowego sprintu, wykonaj przysiad w powietrzu i zatrzymaj się w dolnej pozycji tak długo, jak tylko zdołasz. Dodatek tego izometrycznego ćwiczenia spowoduje nagromadzenie znacznej ilości kwasu mlekowego w mięśniach i wpłynie na odpowiedź hormonalną organizmu związaną z wykonanym treningiem.

Uwaga: przerwy pomiędzy sprintami powinny być spore – mogą wynosić nawet do 2 minut. Taki trening nie powinien zająć więcej niż 20 minut, a przy zachowaniu odpowiedniej intensywności, nasze nogi, ramiona i brzuch, będą obolałe przez następne kilka dni. I o to właśnie chodzi!