HST - Hypertrophy-Specific Training

697

Na pewno nie raz ćwicząc systemem HST miałeś takie przemyślenia:
- ten trening jest nudny! Najpierw 2tyg. 15-stek, potem 2tyg. 10-tek itd.,
- w trakcie mikrocyklu "15" aż ciągnie do mniejszej liczby powtórzeń i większych kilogramów,
- w trakcie mikrocyklu "5" większość z nas chciałaby trochę "podpompować" mięśnie, a zakres 5 powtórzeń skutecznie to uniemożliwia,
- zakres "15" jest bardzo męczący, a wykonanie "ciągiem" wszystkich ćwiczeń po 15 powtórzeń nie raz okupione jest sporym wysiłkiem,
- zakres powtórzeń w "tradycyjnym" HST można porównać do zasady progresji, czyli co dwa tygodnie zmniejszamy zakres powtórzeń i zwiększamy kg. A dlaczego nie można robić regresji, czyli zacząć od "5" a skończyć na "15"?

X-HST eliminuje powyższe niedogodności!

----------------------------------------------

Modyfikacja ta wprowadza dwa podstawowe założenia:

- łączenie partii przeciwstawnych w superserie (np. biceps+triceps, klatka+plecy) oraz
- "krzyżowanie" zakresu powtórzeń w poszczególnych kombinacjach, stąd nazwa systemu X-HST.

"Krzyżowanie" mikrocykli w poszczególnych ćwiczeniach jest następujące:

Mikrocykl 1

1.
ćwiczenie 1 - zakres "15"
ćwiczenie 2 - zakres "5"

itd.

Mikrocykl 2

1.
ćwiczenie 1 - zakres "10"
ćwiczenie 2 - zakres "10"

itd.

Mikrocykl 3

1.
ćwiczenie 1 - zakres "5"
ćwiczenie 2 - zakres 15"

itd.

Progresja w poszczególnym mikrocyklu i w danym zakresie zgodna z tradycyjnym HST. Jedynie "mieszamy" zakres powtórzeń w ćwiczeniach.

Wyjaśnienie systemu na przykładzie poniżej.

KROK 1: Najpierw wybieramy po 1 ćwiczeniu na każdą podstawową grupę mięśniową. Ja będę posługiwał się następującymi ćwiczeniami do wyjaśnienia systemu X-HST:

klatka - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
plecy - martwy ciąg/wiosłowanie
barki - wyciskanie sztangi stojąc
biceps - uginanie stojąc
triceps - francuz
nogi - przysiad

KROK 2: Teraz w/w ćwiczenia łączymy antagonistycznie, czyli:

1.
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
wiosłowanie sztangą/martwy ciąg

2.
wyciskanie sztangi stojąc
przysiad

3.
francuz
uginanie

KROK 3: Mamy już ułożony szkielet X-HST. Teraz należy wyznaczyć maxy dla każdego ćwiczenia w zakresie powtórzeń: 15, 10 i 5. Czyli tutaj postępujemy zgodnie z zasadą HST.

KROK 4: W "tradycyjnym" HST najpierw przez 2 tygodnie na wszystkie partie wykonujemy po 15 powtórzeń. Później przez 2 tygodnie na wszystkie partie wykonujemy po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i na końcu robimy mikrocykl "5", gdzie wykonujemy na wszystkie partie 5 powtórzeń w ćwiczeniu.

W X-HST PRZEPLATAMY mikrocykle dla poszczególnych ćwiczeń w sposób następujący:

Mikrocykl 1 - pierwsze 2 tygodnie

1.
ćwiczenie 1 - zakres "15"
ćwiczenie 2 - zakres "5"

2.
ćwiczenie 3 - zakres "15"
ćwiczenie 4 - zakres "5"

3.
ćwiczenie 5 - zakres "15"
ćwiczenie 6 - zakres "5"

Mikrocykl 2 - kolejne 2 tygodnie

1.
ćwiczenie 1 - zakres "10"
ćwiczenie 2 - zakres "10"

2.
ćwiczenie 3 - zakres "10"
ćwiczenie 4 - zakres "10"

3.
ćwiczenie 5 - zakres "10"
ćwiczenie 6 - zakres "10"

Jak widać w drugim "mikrocyklu" wykonujemy po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Trzeci "mikrocykl" jest podobny do pierwszego, z tą różnicą, że zmienia się kolejność zakresu powtórzeń w ćwiczeniach (z "15" na "5" i na odwrót).

Mikrocykl 3 - kolejne 2 tygodnie

1.
ćwiczenie 1 - zakres "5"
ćwiczenie 2 - zakres "15"

2.
ćwiczenie 3 - zakres "5"
ćwiczenie 4 - zakres "15"

3.
ćwiczenie 5 - zakres "5"
ćwiczenie 6 - zakres "15"

----------------------------------------------

Czyli na omawianym przykładzie wyglądałoby to tak:

Mikrocykl 1 - pierwsze 2 tygodnie

1.
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - zakres "15"
wiosłowanie sztangą/martwy ciąg - zakres "5"

2.
wyciskanie sztangi stojąc - zakres "15"
przysiad - zakres "5"

3.
francuz - zakres "15"
uginanie - zakres "5"

Po 2 tygodniach przystępujemy do następnego "mikrocyklu"

Mikrocykl 2 - kolejne 2 tygodnie

1.
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - zakres "10"
wiosłowanie sztangą/martwy ciąg - zakres "10"

2.
wyciskanie sztangi stojąc - zakres "10"
przysiad - zakres "10"

3.
francuz - zakres "10"
uginanie - zakres "10"

Ostatni "mikrocykl" to odwrócenie kolejności powtórzeń w pierwszym:

Mikrocykl 3 - kolejne 2 tygodnie

1.
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - zakres "5"
wiosłowanie sztangą/martwy ciąg - zakres "15"

2.
wyciskanie sztangi stojąc - zakres "5"
przysiad - zakres "15"

3.
francuz - zakres "5"
uginanie - zakres "15"

----------------------------------------------

Przedstawiona modyfikacja HST nie jest co prawda rewolucją w treningu siłowym, ale na pewno ciekawą odskocznią od tradycyjnego HST, które dla wielu jest zbyt monotonne.