HST PUSH & PULL - czyli jak podrasować HST

I. Założenia treningu HST PUSH & PULL: 

1. Zostają zachowane wszystkie pierwotne założenia HST (strategiczne roztrenowanie, podział na określone mikrocykle, wyznaczenie maksów itd.), 
2. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu (w zależności od wersji treningu), 
3. Plan treningowy i ćwiczenia budujemy, opierając się na zasadzie Push i Pull. 


II. Czym jest PUSH a czym PULL?

PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi: 

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej 
- wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc 
- push press 
- dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. 
- przysiady 

Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń, jest triceps. 

PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi: 

- martwy ciąg 
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka 
- wiosłowanie sztangą/sztangielką 
- uginanie ze sztangą 

Jak widzicie, w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps). 


### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 3-dniowy ###

Najprostszy plan 3-dniowy może wyglądać następująco: 

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc 
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 
3. dipsy 
4. przysiady ze sztangą 

B - PULL
1. podciąganie na drążku 
2. wiosłowanie sztangą 
3. uginanie ze sztangą stojąc 
4. martwy ciąg 

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, na zmianę trening A oraz B. Zachowujemy dzień przerwy między treningami. 

Schemat treningów jest następujący: 
pon - push 
śr - pull 
pt - push 
pon - pull itd. 

Dni wolne od treningów: wtorek, czwartek, sobota oraz niedziela. 

Długość każdego mikrocyklu: 4 tygodnie 

Obrazowo schemat treningów został przedstawiony poniżej w tabeli (na przykładzie jednego mikrocyklu): 





### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 4-dniowy ###

Trening wygląda podobnie jak w przypadku systemu 3 - dniowego, zmienia się tylko ilość jednostek treningowych w tygodniu. 

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc 
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 
3. dipsy 
4. przysiady ze sztangą 

B - PULL
1. podciąganie na drążku 
2. wiosłowanie sztangą 
3. uginanie ze sztangą stojąc 
4. martwy ciąg 

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy 4 dni w tygodniu, ćwiczymy systemem: 2 dni treningowe/1 dzień przerwy/2 dni treningowe/2 dni przerwy. 

Dni wolne od treningów: środa, sobota, niedziela 

Długość każdego mikrocyklu: 3 tygodnie 

Schemat treningów w planie 4-dniowym wygląda następująco: 
pon - push 
wt - pull 
środa - wolne 
czw - push 
pt - pull 
sobota - wolne 
niedziela - wolne 

Cały plan 4-dniowy wygląda następująco (na przykładzie jednego mikrocyklu): 





III. Zalety treningu HST PUSH & PULL

- w przeciwieństwie do klasycznego HST nie ćwiczymy wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu. Dla niektórych właśnie ten fakt jest problemem, 

- treningi przez to, iż przeplatane (push/pull) nie są nudne, nie wpadamy w rutynę, 

- zasada doboru ćwiczeń według push i pull gwarantuje maksymalną regenerację, nie przechodząc jednocześnie na trening dzielony (Split), 

- do treningów HST PUSH & PULL stosujemy wszystkie zasady HST. Dlatego zrozumienie zasad tego treningu jest banalnie proste. 


IV. PODSUMOWANIE 

Jest to mój własny pomysł na rozbudowanie treningu HST, koncepcja ta stanowi urozmaicenie dotychczasowych treningów. Liczba jednostek treningowych w tych dwóch planach oraz podział treningów Push i Pull gwarantuje optymalne efekty, oszczędzamy Centralny Układ Nerwowy, a samo trenowanie nie staje się nudnym obowiązkiem.