Ile kalorii na redukcji?
Redukcja to jeden z cięższych i zarazem najczęściej obieranych celów treningowych. Każdy chce się cieszyć szczupłą, estetyczną sylwetką czy odsłoniętą, wcześniej zbudowaną muskulaturą. W głowie rodzi się jednak podstawowe pytanie: ile kalorii przyjmować na redukcji?
Ile kalorii na redukcji?
Kiedyś, w czasach naszych przodków, dostępność pożywienia była bardzo niska. Jednocześnie posiłki i ich kaloryczność były bardzo nieregularne. Organizm wykształcił mechanizm przetrwania polegający na odkładaniu „na później”, czego efektem jest przyrost tkanki tłuszczowej w takich właśnie warunkach. W dzisiejszych czasach nie ma już potrzeby magazynowania. Głównym punktem każdej diety jest jedzenie zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, a następnie dopasowanie ilości oraz źródeł bazowych składników pokarmowych i mikroelementów adekwatnie do potrzeb. Oczywiście kaloryczność będzie się różniła zależnie od celu treningowego, typu metabolicznego, aktywności fizycznej, wieku, płci oraz naszej wagi. Zatem ile kalorii na redukcji?
BMR
Tutaj należy zwrócić uwagę na powyższe zmienne. Pierwszym krokiem będzie oszacowanie podstawowej przemiany materii, czyli BMR. Najszybszą, aczkolwiek nieco mniej dokładną metodą jest pomnożenie swojej wagi przez 24, natomiast w przypadku kobiet przez 22.
Dla mężczyzny ważącego 100kg:
BMR = 100 x 24
Dla kobiety ważącej 50kg:
BMR = 50 x 22
PAL
Kolejnym krokiem będzie ustalenie swojego współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który mieści się w granicach od 1,2 do nawet 1,7. Jest to zależne od Waszego trybu życia oraz częstotliwości i intensywności wysiłku fizycznego w tygodniu. Następnie mnożymy PAL przez BMR, aby uzyskać wynik będący podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Wynik oznacza ile kalorii spalmy dziennie, aby utrzymać swoją masę ciała. Oczywiście osoby, które pierwszy raz sięgają po dietę, aktywność fizyczną i są nieco mniej umięśnione mogą dodać trochę kalorii do tego wyniku (np. 100kcal). Redukcja jest złożonym i etapowym procesem, gdzie najlepiej jest robić wszystko krok po kroku. Zatem optymalnym wyjściem na początek będzie odjęcie 15% z wyliczonego wcześniej podstawowego zapotrzebowania. Mianowicie, wynik mnożymy przez 0,85. Podstawowym założeniem spalania tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny. Wynik, który Wam wyjdzie jest właśnie odpowiedzią na pytanie „ile kalorii na redukcji?”.
http://mojecialo.com/dieta/64-jak-liczyc-kalorie-i-zapotrzebowanie-kaloryczne
