Jakie ćwiczenia na środek klatki
Klatka piersiowa to poniekąd nasza wizytówka. Każdy facet chce mieć dużą, dobrze rozbudowaną klatkę, aby odpowiednio się prezentować. Z drugiej strony, nie zawsze jest to takie łatwe. Szczególnie jeśli chodzi o jej środkową część, którą tak dobrze da się odczuć na treningach.
Wyciskanie na ławce płaskiej
Jednym z podstawowych ćwiczeń jakie stosuje się na klatkę piersiową jest wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej. Można je wykonywać zarówno sztangą, jak i hantlami czy na maszynie. Jeśli jednak zależy nam na większym nacisku względem wewnętrznych mięśni piersiowych, aby bardziej rozbudować środek klatki, to dobrym pomysłem będzie wyciskanie hantlami z jednoczesnym zbliżaniem hantli do siebie podczas fazy unoszenia. Dodatkowo, dla lepszego napięcia, można wprowadzić wyciskanie ze skrętem nadgarstków (w końcowej fazie wyciskania) w taki sposób, aby palce obejmujące hantle były zwrócone do siebie. Podobną metodę możemy wprowadzić na przykład przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej głową w dół. Niektórzy doradzają też węższy chwyt przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, aczkolwiek im węższy chwyt tym bardziej angażujemy
triceps.
Ściąganie linek na bramie
Kolejnym, dobrym ćwiczeniem na środek klatki jest ściąganie linek na bramie. Przy tym ćwiczeniu należy przede wszystkim skupiać się na właściwej technice wykonywania korzystając z umiarkowanych ciężarów. Odpowiednia kontrola obciążenia i ruchu to kluczowa kwestia. Dla jak najlepszego napięcia wewnętrznych mięśni piersiowych warto przytrzymać ruch na 1-2 sekundy w końcowej fazie największego spięcia.
Rozpiętki
Sztandarowym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe i zarazem częstym na zakończenie treningu są rozpiętki. Wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami angażuje zarówno wewnętrzne mięśnie piersiowe, czyli środek klatki, jak również mięśnie zewnętrzne. Warto pamiętać o zachowaniu poprawnej techniki oraz właściwej kontroli nad ruchem i ciężarem, gdyż jest tu łatwo o kontuzję. Rozpiętki można też wykonywać z linkami wyciągów / na bramie. Wówczas w celu nasilenia napięcia wewnętrznej części mięśni piersiowej można zastosować krzyżowanie wspomnianych linek i przytrzymanie ruchu w punkcie kulminacyjnym nawet na 1 sekundę.
https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp
