Zadaj pytanie
24 kwietnia 2018 19:47

Trening FBW 5x5 - jak skutecznie trenować tą metodą

Trening FBW jest bardzo popularną metodą, na której skorzystać może dosłownie każdy trenujący. Bez względu na to czy celem jest budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Wiele też zależy od preferencji ćwiczącego. Trening FBW 5x5 opiera się na kilku, kluczowych zasadach…

2397
0

FBWTrening FBW 5x5 – jak skutecznie trenować tą metodą?

Zasady treningu FBW (Full Body Workout) są dość proste i zrozumiałe, dzięki czemu mogą być adresowane dosłownie do każdego. Przede wszystkim, jest to forma treningu ogólnorozwojowego, a więc na każdej sesji ćwiczeń poddajemy wysiłkowi wszystkie grupy mięśniowe. Zachowując jednak kolejność: od największej partii do najmniejszej. Podstawową zasadą jest tutaj wykonywanie 5 serii i 5 powtórzeń każdego zaplanowanego ćwiczenia.

 

Dobór obciążenia

Aby skutecznie trenować metodą 5x5 należy w pierwszej kolejności sprawdzić jakim obciążeniem jesteśmy w stanie wykonywać dane ćwiczenie w zakresie pięciu powtórzeń. Rzecz jasna zachowując również odpowiednią technikę wykonywania. Fundamentem będą ćwiczenia złożone, wielostawowe, które jednak warto połączyć z ćwiczeniami izolowanymi dla uzyskania znacznie lepszych rezultatów. Istnieje też opcja przeprowadzenie treningu FBW 5x5 w dwóch wersjach: A oraz B. Będą to dwa zestawy obejmujące inne ćwiczenia, aczkolwiek wskazane jest tutaj trenowanie jednej grupy mięśniowej przynajmniej dwa razy na tydzień. Warto o tym pamiętać.

 

cm3

 

Trening A i B

Wariantów jest bardzo wiele i do każdego można wdrożyć zasadę 5x5. Jednym z nich jest chociażby wykonywanie zestawów A i B naprzemiennie. Trenując trzy razy na tydzień stosujemy system: A, B, A zaś w kolejnym tygodniu możemy zmienić ustawienie (B, A, B). Co więcej, niektórzy trenujący przypisują zestawom konkretną rolę. Przykładowo, zestaw A naszego treningu FBW 5x5 będzie obejmował górne partie ciała, natomiast zestaw B dolne.

 

Dobór ćwiczeń

Trening FBW 5x5 powinien być oparty na najbardziej anabolicznych ćwiczeniach, które są również najbardziej męczące. Wobec tego warto wdrożyć w swój plan treningowy: martwy ciąg, wyciskanie sztangą na ławce, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangą / hantlami na barki czy podciąganie na drążku. Progres ciężaru jest kwestią indywidualną. Podobnie jak przerwy między seriami czy ćwiczeniami (są zależne m.in. od możliwości regeneracyjnych danego organizmu i stopnia wytrenowania). Mimo wszystko zwiększać obciążenie powinniśmy z tygodnia na tydzień. Natomiast przerwy z reguły mieszczą się w zakresie od 2 minut do 4 minut.

 

https://www.bodybuilding.com/content/is-stronglifts-5x5-the-right-training-program-for-you.html
https://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie