Trening FBW 5x5 - jak skutecznie trenować tą metodą

Trening FBW 5x5 – jak skutecznie trenować tą metodą?

Zasady treningu FBW (Full Body Workout) są dość proste i zrozumiałe, dzięki czemu mogą być adresowane dosłownie do każdego. Przede wszystkim, jest to forma treningu ogólnorozwojowego, a więc na każdej sesji ćwiczeń poddajemy wysiłkowi wszystkie grupy mięśniowe. Zachowując jednak kolejność: od największej partii do najmniejszej. Podstawową zasadą jest tutaj wykonywanie 5 serii i 5 powtórzeń każdego zaplanowanego ćwiczenia.

Dobór obciążenia

Aby skutecznie trenować metodą 5x5 należy w pierwszej kolejności sprawdzić jakim obciążeniem jesteśmy w stanie wykonywać dane ćwiczenie w zakresie pięciu powtórzeń. Rzecz jasna zachowując również odpowiednią technikę wykonywania. Fundamentem będą ćwiczenia złożone, wielostawowe, które jednak warto połączyć z ćwiczeniami izolowanymi dla uzyskania znacznie lepszych rezultatów. Istnieje też opcja przeprowadzenie treningu FBW 5x5 w dwóch wersjach: A oraz B. Będą to dwa zestawy obejmujące inne ćwiczenia, aczkolwiek wskazane jest tutaj trenowanie jednej grupy mięśniowej przynajmniej dwa razy na tydzień. Warto o tym pamiętać.

Trening A i B

Wariantów jest bardzo wiele i do każdego można wdrożyć zasadę 5x5. Jednym z nich jest chociażby wykonywanie zestawów A i B naprzemiennie. Trenując trzy razy na tydzień stosujemy system: A, B, A zaś w kolejnym tygodniu możemy zmienić ustawienie (B, A, B). Co więcej, niektórzy trenujący przypisują zestawom konkretną rolę. Przykładowo, zestaw A naszego treningu FBW 5x5 będzie obejmował górne partie ciała, natomiast zestaw B dolne.

Dobór ćwiczeń

Trening FBW 5x5 powinien być oparty na najbardziej anabolicznych ćwiczeniach, które są również najbardziej męczące. Wobec tego warto wdrożyć w swój plan treningowy: martwy ciąg, wyciskanie sztangą na ławce, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangą / hantlami na barki czy podciąganie na drążku. Progres ciężaru jest kwestią indywidualną. Podobnie jak przerwy między seriami czy ćwiczeniami (są zależne m.in. od możliwości regeneracyjnych danego organizmu i stopnia wytrenowania). Mimo wszystko zwiększać obciążenie powinniśmy z tygodnia na tydzień. Natomiast przerwy z reguły mieszczą się w zakresie od 2 minut do 4 minut.

https://www.bodybuilding.com/content/is-stronglifts-5x5-the-right-training-program-for-you.html
https://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html