Reduckja aeorby co wykluczyć z diety...

1.Lepiej po siłowym lub w dni nie treningowe ,. 2.To zależy jak będzie schodzil tłuszcz ale nie więcej niz 100 kcal jednorazowo co ile to juz sam zobaczysz jak trafisz na stagnacje. 3. No staraj sie węgle jest raczej te złozone owsianka OK ser też co do jogurtu masz wolną rekę mozęsz zastąpic czym innym. 4. Tak tymbardziej że dobre białka mają w sobie też pewną pule BCAA ktore szczególnie dobrze wpływają na okres po treningowy. 5. Gdy będziesz już na dość niskich kaloriach to sie nie głodz i nie tnij tylko dodaj więcej aerobow, polecam też wykonywać formy interwałowe lub tabate. Spalacze uzywać tylko w koncowej fazie redukcji kiedy już prawie wszystko zawodzi.

Zacznij obniżać do 200kcal co tydzień.No niestety ale jogurt mają dość sporo cukry, lepiej zastosuj jogurt naturalny. Białko nie wspomaga redukcji po prostu uzupełnia braki białka z jedzenia w diecie. Będzie ciężko, będziesz cierpiał ale jest warto !

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Białko przyspiesza dodatkowo metabolizm ale to nie znaczy żeby jeść go w nadmiernych ilościach.

1 aeroby w dzień treningowy są jak najbardziej ok. 2 kontroluj wagę co tydzień , licz kaloryczność dla nowej wagi. Możesz także kierować się tym że jeśli metabolizm zwolnił ty nie widzisz efektów to możesz obcinać kalorie 3 jaki jogurt chcesz jeść? Zwykły naturalny nie ma aż tak dużo cukrów.

Myśle że to bedzie kwestia naprawde dopiętej diety i regularnych rownych posiłków + oczywiście aerobów oraz uwarunkowania genetycznego ale myśle że warto spróbować i jest duża szans aze sie uda

1)Areoby rób na poziomie 65%-70% tętna masymalnego. To ważne Rób je rano lub po treningu siłowym. W dni nietreningowe możesz robić interwały. 2)ujemy Bilans kaloryczny do 500 kcal to taka granica 3)Kręc cardio, sam ujemny biulans nie daje takich efektów. 4)Trawienie białka pochłania sporo energii. Białko przyspiesza metabolizm. Możesz również używać ostrych przypraw, pieprzu czarnego, cynamonu, imbiru - aby polepszyć przemianę materii i przyspieszyć metabolizm.