czego unikać podczas reduckji a co jeść
Mam pytania do was oto one:
1. czego unikać podczas reduckji? słyszałem ze trzeba unikać soli cukrów no i oczywiscie fast food chipsy itd. ale co jeszcze prosze o pomoc
2. co jeść podczas redukcji przykładowe rzeczy :)
3. podobno na redukcji trzeba też ciąć wegle i o ile?? w czym jest najwiecej wegli i jak ciąć te wegle
z góry dziekuje za pomoc :D
1. czego unikać podczas reduckji? słyszałem ze trzeba unikać soli cukrów no i oczywiscie fast food chipsy itd. ale co jeszcze prosze o pomoc
2. co jeść podczas redukcji przykładowe rzeczy :)
3. podobno na redukcji trzeba też ciąć wegle i o ile?? w czym jest najwiecej wegli i jak ciąć te wegle
z góry dziekuje za pomoc :D
18545
9
WItaj.
Odpowiedzią na Twoje wszystkie pytania jest po prostu bilans kaloryczny.
To od niego zależy, czy tyjesz czy nie.
Utrzymuj 2g białka na kg masy ciała a resztę dostarczanego pożywienia układaj pod siebię.
Pozdrawiam
Zobacz również
Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej
dodał odpowiedź 13 września 2014 15:44
Jedz zdrowo czy to na masie czy redukcji. Ważne jest trzymanie określonego zapotrzebowania kalorycznego i ilość makroskładników. Produkty białkowe to: pierś z kurczaka, indyk,a chude ryby, twaróg , jaja itp. Węglowodanowe to płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki itp. Tłuszczoe to oleje roślinne, orzechy, migdały, tłuste ryby np. łosoś itp. Jak zbudować dietedowiesz się z tego filmu . https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
dodał komentarz 13 września 2014 17:32
a czego unikać na redukcji? jakich produktów najbardziej?? jak bede ciął wegle to musze tez wyelimnować jedzenie w ktorych jest duzo wegli
dodał komentarz 13 września 2014 18:11
Należy unikać niezdrowego jedzenia, szczególnie mocno przetworzonego. Wszelkich słodyczy, słonych przekąsek , fast foodów. Unikać produktów zawierających cukry proste.
dodał odpowiedź 13 września 2014 19:17
Ja ci na np. kolacje polecam tatar + takie specjalne chlebki żytnie dietetyczne.
Tatar sokołowa cały = 0 węgli,17 tłuszczy i aż.. 48 g białka, do tego te chlebki mają też troche białka bodajże na 1 kromkę przypada 1.2 białka więc tatar + np 5 kromek = 53 g białka troche tłuszczu i 0 węgli.
dodał odpowiedź 13 września 2014 21:43
W czasie redukcji jak i w ogóle prowadzeniu dobrej diety unikasz słodyczy, fasfootów. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 13 września 2014 21:43
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 14 września 2014 10:05
czy te makro musi byc podzielone na rowne posilki?? bedzie mi bardzo ciezko jesc tak posiłki dlatego ze w poniedzialek wtorek mam szkołe od 9 do 16 a sroda czwartek piatek mam praktyki ktore zaczynam o 6 rano i do godziny 17 mam 2 przerwy tylko;/ białko bede uzupełniał odzywka białkowa
dodał odpowiedź 13 września 2014 21:59
1. Tak zgadza sie proste cukry , i tłuszcze przede wszystkim zwierzęce też out, sól tez ograniczyć (retencja wody) o fast food's nie musze mowic. 2.To co lubisz jednoczesnie muszą byc to rzeczy pełnowartosciowe a posiłki odpowiednio zbilansowane nikt Ci nic nie bedzie narzucał. 3. Tak węgle można ucinać ale kalorie można tez ciąc z tłuszczy o ile około 100 kalorii na x czasu przy czym 1g węgli to 4 kalorie a 1g tluszczu to 9 kcal
