Początki biegania
Witam. Od jutra chce powrócić na siłownie i zacząć robić ćwiczenia kardio. Zalecenia od dietetyka są takie, abym maksymalnie 3 razy po 1 godzinie w tygodniu biegał na bieżni. Moje pytanie dotyczy tego jak zacząć i jak efektownie biegać. Chodzi mi o to jak najlepiej ustawić sobie bieżnie i czy zacząć od marszu i zwiększać tempo aż do szybkiego biegu, który nie będzie sprintem? I jaki czas biegać. Chciałbym aby dał mi Pan wskazówki, gdyż bardzo zależy mi na niestety ponownym zrzuceniu kilogramów oraz na uzyskaniu dobrej sylwetki. Oczywiście za jakiś czas będę chciał zacząć treningi siłowe. Proszę o w miarę szybką odpowiedź, pozdrawiam :).
400
2
dodał odpowiedź 21 września 2014 20:59
Na początek polecam coś na przystosowanie mięsni do wysiłku tlenowego. Zrob sobie w pierwszym tyg np. 2 sesje po 25-30 minut lekkiego marszu a potem w kolejnym możesz sobie ustalić 3 sesje po 30 min i adekwatnie co pewien okres czasu zwiększać intensywność oraz czas. Polecam także rozciąganie po treningu i oczywiście sesje na świeżym powietrzu dopóki pogoda jest :)
dodał odpowiedź 22 września 2014 20:50
Jeśli masz dobrą dietę to napiszę tylko o cardio. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio. Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). W tym zakresie co podałem najlepiej pali się tłuszcz. Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12). Czyli rób po prostu bardzo intensywny marsz :)
