Plan Treningowy.
Witam ! Z racji tego, że wchodzę na okres masy, chciałbym zmienić plan. Staż : 3 lata, Wiek : 17, Wzrost 183, Waga : 80 kg. Suplementacja : bcaa, lecz na masę zamierzam cykl kreatynowy. Dieta : 80 % clean 20 % dirty. Mój aktualny plan wygląda tak :
Pon - Wolne
Wt - Plecy + Biceps (w domu, przy użyciu drążka) Trening Lekki
Śr - Klatka + Triceps (w domu, za pomocą ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru) Trening Lekki
Czw - Wolne
Piątek Plecy + Triceps
Plecy :
Podciąganie 4 x (1 bez ciężaru, reszta z ciężarem)
Wiosłowanie 7 x
Ściąganie drążka 8x
Krzesło rzymskie 4x
Sztrugsy 4x
Triceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)
Sobota - Klatka + Biceps
Klatka :
Ławka płaska 7x
Ławka skok góra 6x
Ławka skos dół 3x
Wyciskanie "Papajowe" 4x
Rozpiętki 1 x góra/1x dół
Pompki lub ćwiczenie na środek klatki z talerzem 5kg 3x
Biceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)
Niedziela - Barki + Nogi
Barki :
Wyciskanie hantli 6x
Smith na tył barku 3x
Superserie 3x
RearDelt 3x
Nogi :
Przysiady 6x
Superserie maszyna z podziałem na przód i tył 3x - tutaj następuje zmiana, czasem jest ta superseria, czasem nie.
Superserie łydki 3x - podobnie jak wyżej.
Moje aktualne rekordy :
Wiosłowanie sztangą - 100 kg 5x
Podciąganie na drążku z 15 kg 6x
Ściąganie drążka 73kg na 5x
Wyciskanie wąskie (triceps) 80 kg na 4x
Pompki tyłem z 100kg na 6x
Dipy z 20kg na 6x
Francuskie do czoła łamaną 35kg na 6x
Wyciskanie hantli płasko 40kg na 4x
Wyciskanie hantli skos góra 30kg na 6x
Wyciskanie na barki hantle 32kg na 5x
Wyciskanie żołnierskie 60kg na 6
Przysiady ze sztangą 70kg na 4razy
Kiedyś przed kontuzją związaną z nogami brałem na suwnicy 300kg i +, ale teraz aktualnie tyle nie dam rady wziąć :/
Niżej zamieszczam swoje zdjęcia, wraz z formą aktualną.
1.http://imgur.com/TFYLZVO&dUtmqtn#0
2.http://imgur.com/VF6eXEj
Proszę o napisanie planu 3 dniowego, nie chodzi tu ćwiczenia itd., tylko jaka partia z czym + ilość serii na daną partię + proszę o ocenę mojego planu. Plan chcę zmienić z racji tego, że ćwiczę nim już jakoś pół roku i nawet trochę dłużej, i przy okazji z racji okresu masy, można by zmienić, aby był nowy bodziec, itd. Sam nie mogę się zdecydować, który plan może być dobry dlatego proszę o pomoc. Dziękuję z góry :)
Pon - Wolne
Wt - Plecy + Biceps (w domu, przy użyciu drążka) Trening Lekki
Śr - Klatka + Triceps (w domu, za pomocą ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru) Trening Lekki
Czw - Wolne
Piątek Plecy + Triceps
Plecy :
Podciąganie 4 x (1 bez ciężaru, reszta z ciężarem)
Wiosłowanie 7 x
Ściąganie drążka 8x
Krzesło rzymskie 4x
Sztrugsy 4x
Triceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)
Sobota - Klatka + Biceps
Klatka :
Ławka płaska 7x
Ławka skok góra 6x
Ławka skos dół 3x
Wyciskanie "Papajowe" 4x
Rozpiętki 1 x góra/1x dół
Pompki lub ćwiczenie na środek klatki z talerzem 5kg 3x
Biceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)
Niedziela - Barki + Nogi
Barki :
Wyciskanie hantli 6x
Smith na tył barku 3x
Superserie 3x
RearDelt 3x
Nogi :
Przysiady 6x
Superserie maszyna z podziałem na przód i tył 3x - tutaj następuje zmiana, czasem jest ta superseria, czasem nie.
Superserie łydki 3x - podobnie jak wyżej.
Moje aktualne rekordy :
Wiosłowanie sztangą - 100 kg 5x
Podciąganie na drążku z 15 kg 6x
Ściąganie drążka 73kg na 5x
Wyciskanie wąskie (triceps) 80 kg na 4x
Pompki tyłem z 100kg na 6x
Dipy z 20kg na 6x
Francuskie do czoła łamaną 35kg na 6x
Wyciskanie hantli płasko 40kg na 4x
Wyciskanie hantli skos góra 30kg na 6x
Wyciskanie na barki hantle 32kg na 5x
Wyciskanie żołnierskie 60kg na 6
Przysiady ze sztangą 70kg na 4razy
Kiedyś przed kontuzją związaną z nogami brałem na suwnicy 300kg i +, ale teraz aktualnie tyle nie dam rady wziąć :/
Niżej zamieszczam swoje zdjęcia, wraz z formą aktualną.
1.http://imgur.com/TFYLZVO&dUtmqtn#0
2.http://imgur.com/VF6eXEj
Proszę o napisanie planu 3 dniowego, nie chodzi tu ćwiczenia itd., tylko jaka partia z czym + ilość serii na daną partię + proszę o ocenę mojego planu. Plan chcę zmienić z racji tego, że ćwiczę nim już jakoś pół roku i nawet trochę dłużej, i przy okazji z racji okresu masy, można by zmienić, aby był nowy bodziec, itd. Sam nie mogę się zdecydować, który plan może być dobry dlatego proszę o pomoc. Dziękuję z góry :)
1399
5
dodał odpowiedź 22 września 2014 08:57
Moim zdaniem jeżeli trenujesz wg. tego samego planu to nie dziwota jeśli nie rośniesz tak jak powinieneś. Spróbuj szokowania mięśni/ treningu Arnolda Schwarzeneggera, w którym masz sporo super-serii. Jeżeli wpiszesz "trening Arnolda Schwarzeneggera" w google to pierwsza strona i masz wyjaśnione co i jak, jak łączyć partie ciała, ilość serii i powtórzeń. Spróbuj, a gwarantuję, że po miesiącu zauważysz zmianę. Możesz też przeplatać takie treningi ze wspomnianym treningiem szokowym, "Metoda szokowania", "Metoda 1-10" i "Metoda 6 powtórzeń". Takie treningi dadzą Ci bodziec do rośnięcia
dodał komentarz 22 września 2014 18:26
Tu nie chodzi o to, że nie rosnę, bo tak nie jest, po prostu ćwiczyłem już tym planem pół roku albo trochę więcej i chciałbym zmienić ze względu, że wchodzę na masę + zamierzam cykl kreatynowy, a nowy plan w połączeniu z tamtymi rzeczami może dać duże efekty. Co do planu Arnolda to tutaj jest trening i opis : http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=1018 . Z tego co tu jest napisane wynika, że powinno się nim ćwiczyć 2 tyg mniej więcej, nie wiem jak jest naprawdę, ale wnioskuję z tych treści, które są zawarte w tym artykule. Co do superserii to od czasu do czasu je robiłem w łączeniu biceps/triceps częściej jednak stosowałem gigantserie i dropsety. Dziękuję za pomoc, czekam na kolejne propozycje ! :)
dodał odpowiedź 22 września 2014 20:59
Nogi zawsze trenuj osobno, tą partię trzeba porządnie przetrenować bo to połowa ciała. Moim zdaniem łączenie nóg z jakaś inną częścią ciała nie jest dobrym pomysłem.
dodał komentarz 22 września 2014 21:39
Tak, wiem. Zgadzam się z tobą, ale średnio u mnie z czasem, jedynie w weekend mogę iść na siłownie, więc na 4 dni nie ma tutaj mowy, co prawda nogi nie są moim priorytetem, ale koniec końców, robić je trzeba !
dodał komentarz 22 września 2014 23:32
Co do planu to może dołącz trochę hamerów? Spróbuj więcej ćwiczeń wykonywać hantlami jak np: uginanie francuskie z hantlami itp. Do treningu nóg dołącz wykroki.
