Jak ćwiczyć po przerwie?
Ujmując ten temat najbardziej konkretnie jak się da - ćwiczę regularnie od kwietnia 2013r. Początkowo skupiłam się na bieganiu, później trochę je porzuciłam dla siłowni. Miałam naprawdę dobrą kondycję i żeby osiągać postępy w kształtowaniu sylwetki musiałam wciąż podnosić sobie poprzeczkę. Najwięcej i najbardziej regularnie ćwiczyłam w wakacje 2013r., wtedy też narzuciłam sobie dietę - 1200kcal, drastyczną o tyle, że na treningu spalałam około 500/600 kcal. Wiadomo - nie wytrzymałam na takiej diecie zbyt długo. Od października ćwiczyłam 3 razy w tygodniu (skupiłam się na siłowni) i jadłam około 1400/1500 kcal. Oczywiście zaczęłam nabierać tłuszczyku tu i ówdzie. W przeciwieństwie do wakacji 2013r. w te, które właśnie dobiegły końca, ćwiczyłam raz czy dwa razy w tygodniu i niekoniecznie zwracałam uwagę na to co jem. Średnio 3 razy w tygodniu, kiedy byłam w pracy, jadłam około 1000 kcal. W inne dni około 1800 kcal. Teraz próbuję nadrobić zaległości. Wiem, że powrót do formy zajmie mi trochę czasu, a zrzucenie balastu, który zafundowałam sobie przez ostatnie kilka miesięcy potrwa zapewne jeszcze dużej niż jego nabywanie.
Tutaj rodzi się moje pytanie: jak mądrze wrócić do formy?
Nie chcę przesadzić na początek tzn. ustawić sobie za wysoko poprzeczki, bo wiem, że czasu na aktywność fizyczną nie będzie przybywać z dnia na dzień. Pomyślałam, że dobrze byłoby na początek trenować 3 razy w tygodniu po ok. 1h. Nie chcę przesadzać z cardio, choć wiem, że obok diety, to najlepsze ćwiczenia dla utraty tłuszczu. Wiem jednak, że nie będę mogła pozwolić sobie np. na godzinę treningu siłowego i dodatkowe 45 minut na bieżni.
Jak uważacie, jakie jest sensowne minimum ćwiczeń dla osoby, która wcześniej ćwiczyła regularnie, a więc nie jest nowicjuszem i organizm jest przyzwyczajony do większego czy mniejszego wysiłku fizycznego, tak, żeby zostawić sobie margines swobody dla zwiększenia wysiłku w przyszłości i tym samym osiągania postępów w kształtowaniu sylwetki?
Jestem pewna, że nie jest to problem odosobniony, stąd liczę na wskazówki :)
Tutaj rodzi się moje pytanie: jak mądrze wrócić do formy?
Nie chcę przesadzić na początek tzn. ustawić sobie za wysoko poprzeczki, bo wiem, że czasu na aktywność fizyczną nie będzie przybywać z dnia na dzień. Pomyślałam, że dobrze byłoby na początek trenować 3 razy w tygodniu po ok. 1h. Nie chcę przesadzać z cardio, choć wiem, że obok diety, to najlepsze ćwiczenia dla utraty tłuszczu. Wiem jednak, że nie będę mogła pozwolić sobie np. na godzinę treningu siłowego i dodatkowe 45 minut na bieżni.
Jak uważacie, jakie jest sensowne minimum ćwiczeń dla osoby, która wcześniej ćwiczyła regularnie, a więc nie jest nowicjuszem i organizm jest przyzwyczajony do większego czy mniejszego wysiłku fizycznego, tak, żeby zostawić sobie margines swobody dla zwiększenia wysiłku w przyszłości i tym samym osiągania postępów w kształtowaniu sylwetki?
Jestem pewna, że nie jest to problem odosobniony, stąd liczę na wskazówki :)
521
1
dodał odpowiedź 24 września 2014 11:09
Zacząłbym od diety. Diety rzędu 1000 kalorii to bardzo złe rozwiązanie. Ustabilizuj najpierw organizm i oblicz CPM - ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi. Jedź na tym przez dwa tygodnie i potem jeśli twoim celem jest redukcja to do tydzień zacznij odejmować 100-150 kcal aż osiągniesz deficyt 500 kcal. Na tym zostań. Wykonuj trening cardio. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut.
