Skala procentowa?

Witaj,

Zacznijmy od tego, że jest sporo teorii dotyczących ilości makroskładników w diecie. Na ich podstawie można proporcje przedstawić następująco: węglowodany 50% białka 20% tłuszcze 30%. Generalnie przyjęło się, że na 1 kilogram masy ciała powinniśmy spożywać: 1g tłuszczy i białek oraz 3-4g węglowodanów. Jest to norma dla zdrowej, prowadzącej średnio aktywny tryb życia osoby. Oczywiście proporcje te mogą być inne dla osób trenujących kulturystykę.

      Białka są głównym materiałem budulcowym mięśni, oczywiście aby białka pełniły te funkcje niezbędna jest podaż pozostałych makroelementów. Dla osób trenujących kulturystykę, ilość białka, o której wspomniano wyżej będzie zbyt mała dla efektywnego rozwoju tkanki mięśniowej. Takim osobom zaleca się dawki rzędy 1,5-2,2g/kg. Niektórzy z ćwiczących spożywają nawet 5g białka na kilogram masy ciała, uważam jednak, ze to zbyt duże ilości. Należy pamiętać, ze białko rozkłada się do szkodliwego amoniaku, który obciąża nerki. Białko ponadto działa zakwaszające na organizm, toteż pamiętajmy o tym aby białka łączyć w posiłku z warzywami. Najlepszym źródłem tego makroelementy dla osób ćwiczących na siłowni jest białko pochodzenia zwierzęcego, chociaż znam osoby, który będąc na diecie wegańskiej uzyskują całkiem niezłe rezultaty.

       Mimo powszechnie panującej ,,tluszczofobii", tłuszcz jest niezbędny w diecie kulturystycznej. Po pierwsze dla tego, ze bez tłuszczy nie utrzymamy poziomu kaloryczności diety na pożądanym przez nas poziomie, a po drugie, zbyt mała ilość tłuszczy powoduje spadki ilości testosteronu, co konkretnie przekłada się na budowę tkanki mięśniowej oraz chociażby poziom libido. Uważam, ze owe 30% kalorii pochodzących z tłuszczy to norma. Pamiętajmy jednak aby nie wybierać tłuszczy trans oraz nasyconych (wyjątkiem może tu być olej kokosowy). Warto sięgać natomiast po tłuszcze jednonasyceniowe. Nie zapominajmy także o produktach bogatych w kwasy omega 3, takie jak ryby czy tez orzechy.

      Na temat węglowodanów powstało ostatnio wiele mitów, na czele z tym, ze można je całkowicie wyeliminować z diety. Nie radzę jednak tego robić, ponieważ bez węglowodanów, białka nie mogą zostać wbudowane w mięśnie. Stad tez problemy z nabraniem masy mięśniowej. Pamiętajmy jednocześnie, że odpowiednia podaż węglowodanów warunkuje spalanie kwasów tłuszczowych. Oznacza to, ze im więcej węglowodanów w naszej diecie, tym ciężej spalić tkankę tłuszczowa. Mam tu na myśli oczywiście nadmiar węglowodanów, który prowadzi do permanentnie wysokich poziomów insuliny w organizmie. Hormon ten skutecznie zapobiega spalaniu kwasów tłuszczowych.

     Minimalna dawka węglowodanów to 150g/na dobę. Oczywiście wśród ćwiczących znajda się tacy, którzy lepiej reagują na węglowodany i oni mogą jeść ich więcej. Innym wystarczy owe 150g dziennie, resztę kalorii proponuje uzupełniać z tłuszczy. Pamiętajmy również o wyborze tych właściwych, złożonych węglowodanów. Unikajmy natomiast cukrów prostych. Wyjątkiem od tej reguły jest jedynie czas po treningu, kiedy organizm uzupełnia zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie.