Zadaj pytanie
20 października 2014 22:47

Skala procentowa?

Witam! Czy dieta w proporcjach
30% białko
30% tłuszcze
40%węglowodany

To dobre rozwiązanie ? (zaznaczam że wszystkie posiłki są naprawde zdrowe, tłuszcze w większości pochodzą z orzechów jakieś 20/25% reszta to ser i jogurt naturalny. Nie ma grama "śmieciowego"jedzenia, bilans kaloryczny dodatni +300kcal)
Ektomorfik 185cm, 84kg
Pozdrawiam
2382
4

Witaj,


Zacznijmy od tego, że jest sporo teorii dotyczących ilości makroskładników w diecie. Na ich podstawie można proporcje przedstawić następująco: węglowodany 50% białka 20% tłuszcze 30%. Generalnie przyjęło się, że na 1 kilogram masy ciała powinniśmy spożywać: 1g tłuszczy i białek oraz 3-4g węglowodanów. Jest to norma dla zdrowej, prowadzącej średnio aktywny tryb życia osoby. Oczywiście proporcje te mogą być inne dla osób trenujących kulturystykę.


      Białka są głównym materiałem budulcowym mięśni, oczywiście aby białka pełniły te funkcje niezbędna jest podaż pozostałych makroelementów. Dla osób trenujących kulturystykę, ilość białka, o której wspomniano wyżej będzie zbyt mała dla efektywnego rozwoju tkanki mięśniowej. Takim osobom zaleca się dawki rzędy 1,5-2,2g/kg. Niektórzy z ćwiczących spożywają nawet 5g białka na kilogram masy ciała, uważam jednak, ze to zbyt duże ilości. Należy pamiętać, ze białko rozkłada się do szkodliwego amoniaku, który obciąża nerki. Białko ponadto działa zakwaszające na organizm, toteż pamiętajmy o tym aby białka łączyć w posiłku z warzywami. Najlepszym źródłem tego makroelementy dla osób ćwiczących na siłowni jest białko pochodzenia zwierzęcego, chociaż znam osoby, który będąc na diecie wegańskiej uzyskują całkiem niezłe rezultaty.


       Mimo powszechnie panującej ,,tluszczofobii", tłuszcz jest niezbędny w diecie kulturystycznej. Po pierwsze dla tego, ze bez tłuszczy nie utrzymamy poziomu kaloryczności diety na pożądanym przez nas poziomie, a po drugie, zbyt mała ilość tłuszczy powoduje spadki ilości testosteronu, co konkretnie przekłada się na budowę tkanki mięśniowej oraz chociażby poziom libido. Uważam, ze owe 30% kalorii pochodzących z tłuszczy to norma. Pamiętajmy jednak aby nie wybierać tłuszczy trans oraz nasyconych (wyjątkiem może tu być olej kokosowy). Warto sięgać natomiast po tłuszcze jednonasyceniowe. Nie zapominajmy także o produktach bogatych w kwasy omega 3, takie jak ryby czy tez orzechy.


      Na temat węglowodanów powstało ostatnio wiele mitów, na czele z tym, ze można je całkowicie wyeliminować z diety. Nie radzę jednak tego robić, ponieważ bez węglowodanów, białka nie mogą zostać wbudowane w mięśnie. Stad tez problemy z nabraniem masy mięśniowej. Pamiętajmy jednocześnie, że odpowiednia podaż węglowodanów warunkuje spalanie kwasów tłuszczowych. Oznacza to, ze im więcej węglowodanów w naszej diecie, tym ciężej spalić tkankę tłuszczowa. Mam tu na myśli oczywiście nadmiar węglowodanów, który prowadzi do permanentnie wysokich poziomów insuliny w organizmie. Hormon ten skutecznie zapobiega spalaniu kwasów tłuszczowych.

     Minimalna dawka węglowodanów to 150g/na dobę. Oczywiście wśród ćwiczących znajda się tacy, którzy lepiej reagują na węglowodany i oni mogą jeść ich więcej. Innym wystarczy owe 150g dziennie, resztę kalorii proponuje uzupełniać z tłuszczy. Pamiętajmy również o wyborze tych właściwych, złożonych węglowodanów. Unikajmy natomiast cukrów prostych. Wyjątkiem od tej reguły jest jedynie czas po treningu, kiedy organizm uzupełnia zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie.

dodał odpowiedź 21 października 2014 06:59
Zmniejsz ilość tłuszczu tak abyś jadal 0,9
dodał komentarz 21 października 2014 07:01
Grama na kg ciała na rzecz węglowodanów. Sorki za rozbicie odpowiedzi, ale za wcześnie kliknąłem odpowiedz
dodał odpowiedź 21 października 2014 10:49
Ja bym tego nie rozkładał na % a bardziej na gramy na kg masy ciała. jeśli cel to masa to ok 2-2.5g białka na kg masy ciała 1g tłuszczy jeśli nie poskutkujewaga będzie stać w miejscu zwiększaj najpierw tłuszcz nawet do 2g/kg masy nie węglowodany i ok 3-4g węglowodany Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com
dodał odpowiedź 21 października 2014 22:42
Jeśli jesteś ektomorfikiem i twoim celem jet budowa masy mięśniowej to myślę, że lepiej 55% węgle, 25% białko i 20% tłuszcze.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie