bieganie: posiłek po
Witaj,
Przyjmuje się że w czasie wysiłku przeprowadzanego po spożyciu posiłku, organizm początkowo czerpie energię z glikogenu mięśniowego, udział wolnych kwasów tłuszczowych jest niewielki. Inaczej sytuacja wygląda po 20-30 min. nieprzerwanego wysiłku o charakterze tlenowym. W tym mniej więcej czasie zaczynają być spalane w większym stopniu tłuszcze. Inaczej jest w przypadku treningu wykonywanego na czczo. Po przespanej nocy poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi jest dość wysoki, w przeciwieństwie do ilości glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W takiej sytuacji organizm szybko zużywa dostępna energię z tłuszczów i spala tkankę tłuszczową.
Sprawa trochę się komplikuje, kiedy wchodzisz w wysiłek beztlenowy. Organizm chętnie sięga wówczas do białek mięśniowych, jako łatwiej dostępnej energii. Z kolei trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej pozostają praktycznie nietknięte, ponieważ nie zostaje dostarczona do organizmu odpowiednia ilość tlenu, która umożliwiłaby ich spalanie. Często łączy się to ze spadkiem wydolności, zmęczeniem i zaburzeniami koncentracji. Trzeba również pamiętać o kortyzolu, którego poziom podwyższony jest rano. Kortyzol działa katabolicznych na białka mięśniowe.
Jeśli wiec wykonujesz trening na czczo, staraj się aby był to raczej spokojny trucht. Warto też zrobić 5-minutową rozgrzewkę, zanim zaczniesz biec.
Teraz trochę pozytywnych argumentów przemawiających za treningiem na czczo. Po pierwsze bieganie na czczo ma przynajmniej dwie duże zalety. Po pierwsze, zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych, czyli zwyczajnie przyspiesza spalanie sadełka oraz zmniejsza częstotliwość epizodów spadku glikemii, które objawiają się nagłym pogorszeniem wydolności i samopoczucia. Po drugie jest to efektywna metoda jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Inaczej jest kiedy wykonujemy trening po posiłku, w takiej sytuacji glukoza i insulina krążące we krwi hamują rozpad tkanki tłuszczowej.
Co ciekawe, u osób trenujących na czczo zaobserwowano lepsza odpowiedz organizmu na składniki odżywcze przyjmowane po takim treningu. Fakt ten może mieć istotne znaczenie dla procesów regeneracyjnych zachodzących w obrębie tkanki mięśniowej. Z badań wynika, że resynteza glikogenu w takim przypadku może być nawet 3x większa, niż w przypadku treningu wykonywanego po spożyciu posiłku.
Po takim treningu zjedz pełnowartościowy posiłek, może to być przykładowo owsianka z odżywką białkową, owocami i orzechami albo omlet. Nie ma potrzeby zjadania samych węglowodanów albo picia tylko odzywki białkowej, ponieważ cały czas jesteś jeszcze przed śniadaniem. Ponadto jak wspomniano, organizm po treningu na czczo łatwiej absorbuje składniki odżywcze.
