Zadaj pytanie
11 listopada 2014 20:29

Rozkład masy ciała. "masa" czy redukcja? Stosunek węgli, białka i tłuszczy.

Siema Michał, Mam 20 lat 172 cm wzrostu i wagę 83 kg, na siłownię chodzę od roku z przerwami jestem raczej endomorfikiem. Mam zbitą budowę i nie narzekam na siłę, jednak po przeprowadzeniu rozkładu masy ciała okazało się, że przy 62.4 kg masy mięśniowej moje zatłuszczenie wynosi 20,5% a moje zapotrzebowanie wyniosło rzekomo 1975 kcal. Bazowałem na wiedzy internetowej, która jest raczej średnio kompetentna. Z racji twojego stażu jako trener, ogromnej wiedzy i świetnych osiągnięć postanowiłem do ciebie skierować następujące pytanie:
Czy powinienem dalej robić przysłowiową "masę", czy raczej zastosować deficyt kaloryczny ? Ile takowy deficyt powinien wynosić i jaki powinien być stosunek do siebie węgli, białka i tłuszczy, aby została siła a masa tłuszczowa zmalała i do ilu procent zatłuszczenia zejść, aby dalej móc wejść w etap "masy" ? Obecnie używam HMB i białka. Proszę o pomoc i pozdrawiam Adam ;)
4200
14
dodał odpowiedź
dodał komentarz 11 listopada 2014 20:38
Posiłki rozłożyć na w miarę podobne ? czy raczej posiłki w okolicy treningu przed/po zwiększyć w węgle a posiłek wieczorny raczej w białko?
dodał komentarz 11 listopada 2014 20:48
spoko, a do jakiego zaprocentowania tłuszczu mniej-więcej zejść ?
dodał komentarz 11 listopada 2014 20:52
jem sporo jajek, moim pytaniem jest: Czy tłuszcz zawarty w żółtkach należy do tłuszczy zdrowych czy raczej lepiej go unikać ?
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 20:45
Witaj, O wiele lepszym pomysłem będzie redukcja, pozwoli Ci to zmaksymalizować proces budowania masy. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Całe swoje zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Staraj się unikać słodyczy,fast foodów oraz żywności przetworzonej. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane lub żytnie,ziemniaki,owoce (staraj się spożywać tylko rano i po treningu), produkty pełnoziarniste / białko - jaja,mięsa,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (orzechy włoskie,migdały,słonecznik). Posiłki staraj się rozkładać w miarę równo. Jednak pamiętaj, aby rano oraz po treningu była większa ilość węglowodanów aniżeli w ciągu dnia. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową, jeśli skończysz stosować HMB odradziłbym kupno tego suplementu, gdyż ma znikomy wpływ na budowanie naszej masy mięśniowej, lepszym rozwiązaniem będzie dokupić białko lub kreatynę. Postaraj się dołożyć także, trening areobowy. Typ - chodzenie,bieganie,bieżnia,stepper,orbitrec czy rowerek. Staraj się wykonywać 2-3 x w tygodniu po 30 minut, z czasem możesz zwiększać czas (max do 45 min) lub dodawać kolejne sesje treningowe. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 21:03
Na podstawie waszych odpowiedzi na pytanie z moich wstępnych obliczeń wynika, że moje zapotrzebowanie wynosi 2624 kcal, a stosunek węgli/białka/tłuszczy następująco wygląda tak: 322,5/193,8/129,2 . Aby wejść w okres redukcji muszę uzyskać deficyt kaloryczny, a więc ograniczyć ilość pożywienia. No właśnie, czy zejść z "gramaturgią" ze wszystkiego po trochu czy zejść lekko z węglami ?
dodał komentarz 11 listopada 2014 23:55
Schodziłbym po trochu ze wszystkiego, ponieważ wraz ze spadkiem wagi zmienia się zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Obliczaj zapotrzebowanie na redukcję przy każdej stracie wagi.
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 21:04
Masa przy takim otłuszczeniu nie ma sensu, proponuję spalić zbędny tłuszcz. Możesz zejść do około 8-10 % tkanki tłuszczowej, wtedy wejść na Reverse diet, czyli powolne dokładanie kalorii(100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. A teraz obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
dodał odpowiedź 13 listopada 2014 10:43
Siemanko, Najlepszym rozwiązaniem będzie redukcja tkanki tłuszczowej. Najważniejsza będzie tutaj dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 13 listopada 2014 19:12
Przepraszam bardzo przez pomyłkę podałem zły filmik :( Tutaj masz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw
dodał odpowiedź 13 listopada 2014 11:46
Przy takim % bf proponuję dietę już na redukcję a potem zrobić porządną masę beztłuszczową! Najlepiej zaufać dobremu trenerowi personalnemu lub dietetykowi który Ci w tym pomoże ponieważ tak to będziesz cąły czas krążył wokół jednego.. zalewał się tłszczem później gubił tłuszcz i tak w kółko bez wiekszego wzrostu masy mięśniowej Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie