Trening dla osoby trenującej w domu. proszę o pomoc

Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na e-mail , jestem dyplomowanym dietetykiem, oraz trenerem personalnym z kilkuletni stażem. Gwarantuje 100 % sukcesu ze wspólnej współpracy e-mail: zapytajtrenerow@gmail.com

Witaj, Najważniejszym czynnikiem do zrzucenia wagi jest deficyt kaloryczny. Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie ze wzoru : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Postaraj się całe zapotrzebowanie rozłożyć na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko - 20% / tłuszcze -30% . Rozłóż całe zapotrzebowanie na 5-6 posiłków w ciągu dnia oraz staraj się unikać : słodyczy,fast foodów czy żywności przetworzonej. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,orkiszowe lub żytnie, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, owoce (tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy lub oliwa. Całe swoje zapotrzebowanie pozwoli Ci policzyć Potreningu lub MyFintessPal. Co do treningu cardio. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie trening areobowy oraz interwałowy. Trening areobowy - chodzenie,bieganie,orbitrec. Staraj się wykonywać 2-3x w tygodniu po 30 minut. Z czasem możesz zwiększać czas do max. 45min oraz dodawać sesji. W późniejszym czasie możesz dołożyć trening interwałowy, wykonuj go 1-2x w tygodniu od 10-20 minut. Co do treningu siłowego, możesz śmiało wykonywać trening obwodowy z naciskiem na uda i pośladki, od siebie dodam abyś zahaczyła o kanał Projektu Befit. Może znajdziesz tam ciekawe porady dla kobiet. Pozdrawiam

Z takiego zestawu możesz ułożyć sobie ćwiczenia z treningów: domatora,p90x, crossfitu oraz full body workout. Za pomocą sztangi i hantelek wykonasz podstawe ćwiczenia siłowe. Poczytaj o tym na: http://www.kfd.pl/treningi-z-mala-iloscia-sprzetu-40298.html/ 3-4 razy w tygodniu zaczynając od ud, po plecy, klatkę, barki, triceps, biceps, łydki i brzuch, przy czym wykonuj 2 ćwiczenia po 3-4 serie na uda i brzuch, a na reszę partii po 2-3 serie jednego ćwiczenia. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłaś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 300 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Bardzo Dziękuje Wam za odpowiedzi, co do żywienia...w ten sposób jadam już ponad 3 lata, nie pije w ogóle mleka, nie tolerowałam go dobrze, cierpię na zespol jelita drażliwego więc muszę bardzo testować na sobie co mi szkodzi a co nie...nigdy natomiast nie bawiłam się w liczenie zapotrzebowania kcal być może tutaj leży naikszy problem...co do treningów...bazowałam głównie na treningach z działu lejdis, po co mam układać sama coś skoro nie posiadam takiej wiedzy...nigdy natomiast po treningu siłowym nie robiłam areobów chyba ze względu na czas...nie mam go zwyczajnie tyle, dlatego treningi rozkładałam tak,że siłówki robiłam 3x a interwały 2x. Potem zeszłam tylko do treningów obwodowych, a w ostatnim czasie w ogóle zaczęłam bawić się i skakać z treningu na trening, trochę sztangi, trochę trx...wszystko to nie ma zwyczajnie ładu i składu... Nie jestem osobą otyłą, wg lipcowego pomiaru skladu ciala tłuszczu mam 23%, mięsni 43kg przy wzroście 168cm i wadze 60kg jestem prostokątem ze skłonnością do odkładania się wszystkiego w okolicach brzucha...więc musze siłą rzeczy pilnować co wkładam do buzi...

Jeśli chcesz schudnąć to najważniejsza będzie tutaj dieta. Dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera. Jeśli chodzi o trening to proponuje żebyś zajrzała na stronę Projekt Befit są tam fajna porady dla kobiet oraz trening dla kobiet. Pozdrawiam ;)