Zadaj pytanie

Jakie cwiczenia na plecy po wypadniecu dysku ?

Witam, 9 miesiecy temu wypadl mi dysk L4/L5, przechodzilam przez meke, nie moglam cwiczyc wogole. Teraz jest juz o wiele lepiej, bol pojawia sie tylko przy dlugotrwalym siedzeniu lub staniu. Nie moge robic jeszcze cwiczen jak przysiady czy martwy ciag z obciazeniem, powiedziano mi jednak ze moge robic trening na gorna czesc ciala jesli nie beda one wymagac zgietej postawy i ruchu rak w gore poza glowe. Musze chronic prostowniki i na nie robie wciaz swoje zalecone cwiczenia rehabilitacyjne, jednakze wskazane wzmacniac reszte miesni plecow. Moim pytaniem jest - jakie cwiczenia moge wykonywac , bo z taka limitacja ciezko stworzyc trening plecow. Obecnie robie tylko shrugs, reverse fly on incline bench, seated row machine ...
23212
5

Witaj,

 

Wypadnięcie dysku to potoczna nazwa przepukliny kręgosłupa. Przepuklina kręgosłupa to wysunięcie się jądra miażdżystym krążka międzykręgowego poza przestrzeń międzykręgową i ucisk na rdzeń lub nerwy. Przepuklina kręgosłupa może wystąpić na całej jego długości. W 70% przypadków dotyczy odcinka lędźwiowego. 20% przypadków przepukliny występuje w odcinku szyjnym. Najrzadziej pojawia się w odcinku szyjnym.

         Dobrze wiedzieć, ze krążek międzykręgowy to rodzaj poduszeczki amortyzującej obciążenia jakim poddawany jest kręgosłup na co dzień. Jest zbudowany z półpłynnego jądra miażdżystego, które zmienia swój kształt zależnie od naszych ruchów i obciążeń kręgosłupa. Jądro miażdżyste zamknięte jest w pierścieniu włóknistym, który jest zbudowany z włókienniczy kolagenowych. Dysk powinien tkwić dokładnie miedzy kręgami i być odpowiednio nawodniony, by spełniać swoje funkcje. W ciągu dnia rożne siły działające na dysk wyciskają z niego wodę . Nocą dzięki mechanizmowi dyfuzji dysk chłonie wodę i pęcznieje. Przeciążanie dysku, w wyniku nagłego ruchu, urazu czy tez długotrwałego przebywania w jednej pozycji, prowadzi do degeneracji włókienek pierścienia włóknistego. Pękają poszczególne warstwy pierścienia tworząc ubytek. W ten ubytek wsącza się jądro miażdżyste. W tym momencie zaczynają się problemy, ponieważ krążek międzykręgowy wysuwa się poza miejsce, w którym powinien tkwić i zaczyna naciskać na nerwy.

         Pojawia się jednocześnie pytanie o przyczyny takiego stanu rzeczy. Najczęściej dysk wypada w wyniku urazu, np. podczas dźwignięcia jakiegoś ciężaru lub w wypadku drogowym. Najczęstsza przyczyna jest jednak przeciążenie kręgosłupa spowodowane praca fizyczna, wyczynowym uprawianiem sportu czy tez przez siedzący tryb życia. Sporo przypadków przepukliny kręgosłupowej wywołuje nieprawidłowe wykonywanie codziennych czynności, np zginanie pleców a nie kolan, kiedy podnosimy coś ciężkiego z podłogi, siedzenie w niewygodnych pozycjach, np. Z podwiniętymi nogami, długotrwałe siedzenie w zgarbionej pozycji. Najlepsza profilaktyka przepukliny kręgosłupa jest odpowiednio dobrany do wieku ruch.

         Wróćmy jednak do Twojego pytania. Pozostań przy zaleconych ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli zaś chodzi o wzmacnianie reszty pleców istnieje spora ilość odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń. Popularne wiosłowanie możesz wykonywać leżąc przodem na ławce ustawionej pod małym skosem w gore. Odpowiednie będą tu hantelki, możesz też skorzystać z wyciągu dolnego albo gumy oporowej przyczepionej np. do niskiego szczebla drabinki. Wykonując ćwiczenie, pamiętaj, że Twoje ciało musi być stabilne, a nogi powinny spoczywać na podłodze. Kolejne ćwiczenie wykonujesz w leżeniu przodem na macie, ręce ugięte w łokciach na wysokości barków, podnosisz ręce, tak aby łokcie znalazły się na wysokości uszu, następnie prostujesz je, po czym wracasz do pozycji wyjściowej. Początkowo ćwiczenie to wykonuj bez obciążenia, następnie możesz wziąć dwie lekkie hantelki albo gryf od sztabki do pumpa. Z maszyn możesz wybrać takie, które maja podpórkę na klatkę piersiowa. Chwytasz uchwyty i przyciągasz je w stronę tułowia. Jeśli Twoja siłownia nie jest zaopatrzona w taka maszynę, użyj ławki, której oparcie ustaw pionowo w gore. W tej wersji przyciągasz w stronę tułowia linkę wyciągu. Dobrze będzie, jeśli umieścisz bloczek wyciągu na wysokości dolnej części mostka.

        Pamiętaj jednoczenie o wzmacnianiu mięśni brzucha. Mam tu na myśli mięśnie skośne oraz głęboko położony mięsień poprzeczny, ponieważ to właśnie one odpowiedzialne sa za stabilizacje odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Zobacz również

Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej

BCAA i inne aminokwasy - dlaczego warto je stosować?

Kreatyna - funkcje o których nie miałeś pojęcia

dodał odpowiedź 24 listopada 2014 15:39
Szrugsy to ćwiczenie bardziej na kaptury, drugie podane ćwiczenie jest na barki, praktycznie nie masz dużego pola do popisu, możesz spróbować ściągania drążka wyciągu górnego do klatki oraz wiosłowania leżąc na ławce, zapewne podciąganie mogłoby obciążyć kręgosłup, chociaż możesz je wykonać także na maszynie, tak samo będzie ze zwykłym wiosłowaniem w oparciu o ławkę.
dodał odpowiedź 24 listopada 2014 20:13
Witaj, Szturgusy jednak mocno angażują dolne partię pleców (stabilizator), wszelkie wiosłowania także mocno ciągną dół pleców (jednak jeśli dobierzesz odpowiedni ciężar nie powinno być problemów). Niestety odcinek dolny pleców jest dość mocnym stabilizatorem każdego ćwiczenia. Tutaj najmniej inwazyjnym ćwiczeniem będzie podciąganie na wszelki sposób, jeśli masz dostęp możesz także skorzystać z maszyn. Wszystko jednak z głową. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 24 listopada 2014 22:03
Hejka, wiosłowanie hantlami w leżeniu, seated row również będzie dobre (i inne ćwiczenia na maszynach, wyciągach), do tego szrugsy tak jak podałeś, podciąganie na maszynie. Pozdro
dodał odpowiedź 25 listopada 2014 12:06
Siemanko, na pewno wiosłowanie leżąc możesz wykonywać, możesz tagże spróbować podciągania na maszynie. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 25 listopada 2014 15:16
witam, dziekuje za odpowiedzi. Mam tylko jedna watpliwosc co do podciagania, bo tak jak napisal Krystian Ch.- obawiam sie, ze moze to troche obciazac kregoslup, ale najlepiej chyba poprostu sprobowac i zobaczyc jak cialo zareaguje lub dodac to cwiczenie dopiero za jakis miesiac. A co myslicie o wioslarzu jako rozgrzewke ? pozdrawiam
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie