Zadaj pytanie

Ocena planu treningowego

Witam. Jestem początkujący, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. Mam 15 lat, 180cm wzrostu i ważę 60kg, więc przydałoby się trochę masy :D Zrobiłem sobie taki oto trening i prosił bym o ocenienie go i w razie potrzeby poprawienie, a i jeszcze jedno czym mógł bym zastąpić francuzkie wyciskanie i uginanie ramion na biceps by co trening ćwiczyć na przemian (np. A - wycisaknie płaskie, B - wyciskanie na skosie) :

TRENING A

Nogi : Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Wiosłowanie 3 x 8-10
Klatka : Wyciskanie płasko 3 x 8-10
Barki : Wyciskanie stojąc 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

Trening B

Nogi :Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 3 x (ile razy dam rade)
Klatka : Wyciaskanie na skosie 3 x 8-10
Barki : Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie wyciskanie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10
610
7
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 21:31
Hejka, w B daj na nogi wykroki, na biceps możesz dać np uginanie młotkowe a na triceps pompki na poręczach. Możesz co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, polecam:http://www.kfd.pl/atlas-ćwiczeń-profesjonalne-opracowanie-f92.html . Najważniejsza przy budowie masy jest dieta: Po 1, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj 300-500 jeśli chcesz masować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Pozdro
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 21:35
Witaj, Plan dość dobry. Taki mały dodatek, na łydki rób śmiało 15+ powtórzeń. Jeśli chodzi o tą zamianę : triceps : wyciskanie hantli zza głowy oburącz / jednorącz. Biceps - unoszenie sztangi/uginanie ramion ver. młotkowa. A jak wygląda sprawa z dietą? Obliczyłeś zapotrzebowanie ? Pozdrawiam
dodał komentarz 28 listopada 2014 15:15
A we wszystkich innych ćwiczeniach dobra liczba powtórzeń?
dodał komentarz 28 listopada 2014 19:19
Możesz lekko zwiększyć powtórzenia na plecy oraz nogi, reszta jak na początek jest ok. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 22:15
Ja dodałbym jeszcze po jednym ćwiczeniu na każdą partię ;)
dodał odpowiedź 28 listopada 2014 21:12
W jednym z treningów przysiady zastąp wykrokami, w klatce od czasu do czasu wyciskanie zamieniałbym na rozpiętki, w barkach, brzuch rób po całym treningu robiąc przykładowo np. spięcia brzucha leżąc, scyzoryki i wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze, na ławeczce. Na największe partie mięśniowe, czyli uda i plecy wykonuj 4 serie, na klatkę, barki i brzuch po 3 serie, zaś na resztę po 2 serie. Dobrym przedziałem powtórzeń w serii dla Ciebie(jeżeli jesteś ektomorfikiem) będzie przedział 6-8 powtórzeń. Masz ułożoną dietę? Bez niej nie będzie efektów.
dodał odpowiedź 29 listopada 2014 12:54
Siemanko, w treningu B zamiast przysiadów daj wykroki. A tak to plan dobry. Pozdro
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie