Zadaj pytanie
30 listopada 2014 22:07

SIłownia dla 15 latka ? dobry trening

Cześć
A więc mam 15 lat od miesiąca ćwicze na siłowni i moim celem jest ladna sylwetka i dobre samopoczucie . Ważę 63 kg wzrost: 178cm tkanka tłuszczowa 11 % tkanka mięśniowa 53 kg dobry metabolizm.
I teraz moje pytanie czy dobrze robię że ćwiczę na siłowni w moim wieku ? poczytałem trochę i wyczytałem że mogę przestać rosnąć to prawda ? Jak powinienem sobie ułożyć trening FBW po ile serii ile powtórzeń jaki max ciężar żeby nie przesadzić .Jakich ćwiczeń powinienem unikać? Dodam że dostęp do sprzętu jest nieograniczony . I jeszcze pytanie jak jest z dietą powinienem stosować jakąś specjalną czy po prostu zdrowo się odżywiać? Z góry dzięki :)
4927
13
dodał odpowiedź 30 listopada 2014 22:11
Siłownia nie hamuje wzrostu, wręcz odwrotnie - ćwiczenia, a szczególne przysiad i martwy ciągu stymulują wydzielanie hormonu wzrostu. Co do planu treningowego - poczytaj tutaj o FBW: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Kładź nacisk na jak najlepszą technikę podczas wykonywania ćwiczeń, technikę możesz obejrzeć wpisując nazwę ćwiczenia w Internecie. Po wadze i procencie tkanki tłuszczowej wnioskuję, że chcesz zbudować masę mięśniową. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.
dodał komentarz 30 listopada 2014 22:39
Mam jeszcze pytanie co do mojego treningu czy jest odbry i co moge zmienic dostałem taki trening od trenera ( troche go urozmiaiciłem ) trenuje 3 razy w tygodniu zawsze 10 minut rozgrzewka 1.wyciskanie klatki i tricepsow na maszynie ( 20 kg ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do mostka ( 20 kg ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 3.Ściąganie drążka z wyciągu górnego za głowę ( 20 kg ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 4. Wyciaskanie na platformie ( nogi ) ( 35-40 kg )( 3 serie po 15 powtorzeń ) 5. Wyciskanie hantli stojąc ( biceps ) ( 6 kg/ręka ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 6. Wznosy hantli bokiem stojąc ( barki ) ( 4 kg/ręka ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 7. prostowanie rąk na wyciągu górnym (triceps )( 7,5kg ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 8. Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe ) ( 30 kg ) ( 3 serie po 15 powtorzeń ) 9. Jakieś ćwiczenie na brzuch ( dopinanie mięścni brzucha na : maszynie , piłce , ławce ) 10. Prostowanie tułowia ( prostowniki )( 3 serie po 15 powtorzeń ) 11. Czasami robie łydki na takiej maszynie gdzie podnosisz ciezar za pomoca palców u stóp Staram się czasami zamieniać jakieś ćwiczenie np na klatke robie rozpiętki ( jak jest ławka wolna :D ) 1 w tygodniu 30 minut cardio na biezni Cały trening trwa około 1h 20 m
dodał komentarz 30 listopada 2014 22:49
O wiele lepszym rozwiązniem będzie FBW, ponieważ w podanym wyżej przez Ciebie treningu zachodzi zła kolejność powtórzeń, a ćwiczenia oparte są na wyciągach zamiast wolnych ciężarów.
dodał komentarz 30 listopada 2014 22:59
Dobra a czym moge zastąpić martwy ciąg i i przysiady ze sztangą tak przyglądam ten trening FBW i jest tam dużo ćwiczeń właśnie ze sztangą
dodał komentarz 30 listopada 2014 23:03
Przysiady to podstawowe ćwiczenie na nogi, więc jego bym nie unikał, natomiast martwy ciąg ewentualnie w pewnym stopniu możesz zastąpić unoszeniem tułowia na ławce rzymskiej.
dodał komentarz 30 listopada 2014 23:25
Jeszcze jedno pytanko czy warto do tego treningu FBW dodać jakieś ćwiczenia na TRX ?
dodał komentarz 30 listopada 2014 23:31
Lepsze efekty zauważysz przy treningach z obciążeniem :)
dodał odpowiedź 30 listopada 2014 23:17
DObra dzięki bardzo za odpowiedzi na następnym treningu popytam się trenerów o ten trening i ewentualnie zacznę go stosować .
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 00:00
Hejka, ćwiczenia nie hamują wzrostu, skup się na prawidłowej technice, żeby się nie uszkodzić. Po 1, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj 300-500 jeśli chcesz masować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Zacznij od treningu FBW. Pozdro
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 01:04
Polecałbym Ci zaczjąć od treningu ogólnorozwojowego.
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 09:42
Witaj, Zaprzestanie rośnięcia w tym wieku (przy ćwiczeniach siłowych) to jeden wielki MIT. Stymulujesz mięśnie a nie kości. Wzrost i tak jest uwarunkowany genetycznie, zresztą jak na swój wiek to jesteś dość wysoki. Co do treningu FBW, będzie on najbardziej optymalnym treningiem. Zapoznaj się z tym artykułem : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ . Co do ćwiczeń, śmiało możesz trenować każde ćwiczenie jednak są ćwiczenia bardzo wymagające znajomości techniki (bez której może naprawdę stać się krzywda) oraz te mniej inwazyjne. Pamiętaj o odpowiedniej technice, możesz także poprosić trenera na siłowni lub osoby doświadczonej oraz filmików Michała Karmowskiego jak wykonywać dane ćwiczenie. Co do diety, to ważne będzie zapotrzebowanie kaloryczne i produkty które spożywać > Skorzystaj z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 kcal . Jeśli waga nie ruszy z miejsca to dodaj 300 Kcal i dodawaj tak do oporu, aż waga nie ruszy w górę. Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 09:48
Siemanko, po pierwsze siłownie nie hamuje wzrostu. Za budowanie masy mięśniowej odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%. Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 20:36
Co do rośnięcia to chyba jest to nie prawda,jak właśnie od kiedy zacząłem ćwiczyć to właśnie urosłem .Co do ciężaru to nie bierz dużych ciężarów bo nie ciężar tylko technika zrobi z ciebie zawodnika.Staraj się brać takie ciężary żebyś dobrze się czuł podczas ćwiczenia wszystko robił płynnie nie szarpać bo zbyt duży ciężar prowadzi tylko do jakiś kontuzji i deformacji ciała
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie