Zadaj pytanie

Jakie ćwiczenia ?

Witam chcę zacząć swoją przygodę z siłownią ( w żadnym wypadku nie chodzi mi o kulturystykę ) jestem totalnie zielony jeżeli chodzi o ćwiczenia.
Chciałbym przez trening przede wszystkim schudnąć oraz odrobinkę wyrzeźbić brzuch i klatkę piersiową.
Jestem 17 latkiem, mezomorfikiem, posiadam 1,70cm wzrostu oraz 88 kg wagi.
Wiem że 80% sukcesu jest odpowiednia dieta niestety nie umiem jej ułożyć ( wiem że to nie ten temat ale jak któryś z odpowiadających podał by jakiś link z tym co jeść a czego nie jeść będę wdzięczny).
Mógł by mi ktoś pomóc z doborem ćwiczeń, na sto procent jestem pewien że w nim znajdzie się tzw cardio.
Ale co poza tym?
Jaki dobór ciężarów ile serii bardzo proszę o szczegółowość ale również o prosty język ponieważ dosyć często nie rozumiem słów wykorzystywanych przez trenerów oraz innych osób które już mają jakieś doświadczenie związane z siłownią.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
268
14
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 22:34
Chętnie pomogę Ci ułożyć dietę i plant treningowy. Komentuj mój post i stopniowo powiem Ci jak to wszystko ogarnąć. Zacznijmy od diety - policz CPM - ilość kalorii potrzebną do utrzymania wagi ciała. Polecam na skorzystanie ze wzoru, który uwzgledni poziom tkantki tłuszczowej. "Co do treningu to powinien być wykonywany 4–5 razy w tygodniu. Bazujemy wtedy na ćwiczeniach z uwzględnieniem ciężkich przysiadów, wiosłowania i ciągów. Na mniejsze grupy mięśni proponuję wykonywać 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres powtórzeń powinien się mieścić w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15. Trening zaczynasz od rozgrzewki i w pierwszej kolejności wykonujesz ćwiczenia wielostawoee jak przysiady, wyciskanie sztangi, wiosłowanie, a na końcu wykonujesz ćwiczenia izolowane. Ćwiczenia wybierz z atlasu ćwiczeń - nie wiem jakim sprzętem dysponujesz.
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:11
Użyłem internetowego kalkulatora do obliczenia CPM "3563 kcal" oto wynik.
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:26
Kluczem do redukcji tłuszczu jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, odpowiednio dobranym makro i jego jakością. Drugą istotną rzeczą obok diety jest trening cardio. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany,białko,tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków(pierwszy posiłek spożywasz do godziny po wstaniu, a kolejne co 2-3.5h). Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x30, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut(6-7 razy w tygodniu). Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65% tętna maksymalnego. Rozpisz swoją dietę i ocenię ją.
dodał komentarz 2 grudnia 2014 09:49
Nie do końca rozumiem o co biega z makro. Mam po prostu ustalić sobie 40 g węglowodanów 40 g białka i 20 g tłuszczu i podzielić to na dzienne posiłki zgadza się?
dodał komentarz 2 grudnia 2014 13:28
Nie. Jak obliczysz CPM to odejmujesz od tego 300-500 kcal -to baza wyjściowa do tego aby chudnąć. Teraz otrzymany wynik(CPM-(300 do 500 kcal) dzielisz proporcjonalnie 40% węle, 40% białko i 20% tłuszcze. Wyjdzie Ci, że musisz zjesć tyle białka, węgli, tłuszczu w ciągu dnia. To ustalasz sobie 5-6 posiłków i rozkładasz równomiernie otrzymane makroskłądniki.
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 22:49
Dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera. Proponuje taki podział makroskładników: węglowodany 50%,białko 30% i tłuszcze 20%. Tutaj podsyłam Ci jeszcze filmik Michała Karmowskiego który opowiada o mięśniach brzucha: //https://www.youtube.com/watch?v=LIOaIG6lJs0///
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:18
Wiele z tego co mi Pan napisał jest bardzo pomocne, tylko wiele osób twierdzi żeby właśnie nie przyjmować na noc tłuszczów ponieważ się odkłada.
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:20
hahahah kto tak mówi ? Jeśli masz wszystko dobrze wyliczone nie ma prawa się nic odłożyć. Michał Karmowski wczoraj dodał film CO ROBI MICHAŁ gdzie mówi że on na kolacje zjada od 20-50g tłuszczy na noc i jakoś mu się nic nie odkłada. Więc uważam że jak się ma dobrze ułożoną dietę to się nic nie odłoży ;)
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:38
A da się samemu ułożyć dietę bez dietetyka, tak żeby nie mieć żadnych niedoborów witamin ?
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:59
Oczywiście że tak. Stosuj się do moich rad jakie napisałem wyżej i będzie wszystko okej :)
dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 23:12
Mała poprawka 1,78 :)
dodał komentarz 1 grudnia 2014 23:14
używałeś kalkulatora po treningu ?
dodał odpowiedź 2 grudnia 2014 11:28
Witaj, Do osiągnięcia sukcesu przedewszystkim odpowiada dieta oraz trening ! Bardzo dobrym treningiem dla osób początkujących jest trening obwodowy, który angażuje wszystkie partię mięśniowe podczas 1 treningu oraz trening FBW rozpisany na Plan AB (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/). Wszelkie aspekty techniczne wykonywanych ćwiczeń możesz podpatrzeć na kanale youtube na Zapytaj Trenera( playlista - Atlas ćwiczeń). Proponowałbym wykonywać na początek wszelkie ćwiczenia z małym ciężarem oraz bardzo dokładnie technicznie. Bardzo ważna także jest dieta i zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal . Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki, które musimy dostarczać aby organizm odpowiednio funkcjonował : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu tlenowego (cardio). Najlepszym wyborem będzie tutaj trening mało intensywny. Przykład : chodzenie,jazda na rowerze czy trucht. Taki typ treningu na początku wykonu 2-3x w tygodniu w zakresie od 30-45min (ciągłego treningu bez przerw) Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 2 grudnia 2014 16:06
Witam. Zacznę od diety, gdyż to ona jest tutaj najbardziej istotna. Otóż redukcja wiąże przede wszystkim z deficytem kalorycznym (jemy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na nie). Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, o którym już wspomniałem korzystając z kalkulatorów, których jest pełno na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany), i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów i tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź dorzucaj aktywności fizycznej (o tym zaraz). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. I pamiętaj, że albo dodajesz np. trening cardio albo ucinasz kalorie. Staraj się unikać robienia obu rzeczy na raz. Zbyt duży deficyt tylko spowolni Twój metabolizm. No i jeżeli chodzi o trening cardio to wykonuj go w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne to: 220 - wiek). Co do treningu siłowego to na początek możesz zacząć od treningu FBW (Full Body Workout), czyli każda partia na jednej sesji treningowej. 1 ćw, ewentualnie 2 po 3-4 serie na każdą partię mięśniową. Z reguły taki trening należy Zacząć od największych grup mięśniowych (uda, plecy, klatka itd.) i kończyć na mniejszych (łydki, biceps itd.). Co to ciężaru to już kwestia indywidualna ale przy małym stażu proponuję nie szaleć z ciężarami, dobieraj takie aby być w stanie kontrolować je przez całą fazę ruchu, skup się na technice. Trzymaj się zakresu powtórzeń ok. 8-12, z czasem będziesz musiał kombinować. Myślę, że to wszystko ale w razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie