Zadaj pytanie
12 grudnia 2014 13:45

co jeść a czego nie jezeli chcę mieć umiesniony brzuch

I ile razy w tygodniu ćwiczyć i ile razy dziennie
1339
3
dodał odpowiedź 12 grudnia 2014 14:14
Witaj. Ciężko się odnieść do pytania, bo nie wiem czy chodziło Ci o widoczne mięśnie brzucha czy dobrze rozbudowane. Jeżeli zalega tłuszcz i po prostu chcesz się go pozbyć i wyrobić tzw. "kaloryfer" to oczywiście dieta z deficytem będzie tutaj kluczem - czyli redukcja. Natomiast jeżeli masz niski poziom tkanki tłuszczowej i te "kostki" brzucha są po prostu płaskie, słabo rozbudowane to wtedy nadwyżka kaloryczna (najlepiej niewielka, żeby nie odnotowywać zbyt dużych przyrostów tkanki tłuszczowej, wtedy będzie Ci łatwiej monitorować czy brzuch się rozwija prawidłowo czy nie) + odpowiedni trening. Tak więc w obu przypadkach dieta będzie tutaj miała duże znaczenie. Unikaj produktów mocno przetworzonych, słodyczy, fast foodów, dużej ilości tłuszczy nasyconych itp. a opieraj głównie swoją dietę na takich zdrowych produktach jak: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków przygotowanych na bazie wyżej wymienionych produktów: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest multum, możesz kombinować. A co do samego treningu to 2-3 x w tygodniu w zupełności wystarczy, zwłaszcza, że brzuch jest angażowany przy wszelkich ćwiczeniach wymagających utrzymania prawidłowej pozycji, w których stabilizuję nasza postawę: jak przysiady, martwe ciągi itp. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał odpowiedź 12 grudnia 2014 23:16
siemanko, za wyrzeźbiony brzuch odpowiada dieta z deficytem kalorycznym oraz trening cardio/interwały. Tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Swoje zapotrzebowanie oraz makroskładniki możesz obliczać na potreningu lub na ile wazy. Oczywiście będziesz musiał zaopatrzyć się w wagę. Ale jest to koszt 20-30 zł a posłuży Ci na bardzo długo ;) Używaj produktów mało przetworzonych takich jak: Węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane, pieczywo wasa. Białko: białka jaj,twaróg,serki wiejskie,ryby,mięsa chude. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,masła orzechowe/sezamowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. Do treningu siłowego dodawaj trening cardio oraz interwały. Trening cardio wykonuj w dni treningowe po siłowym treningu a interwały w dni wolne od treningu. Trening cardio na początku wykonuj 3 razy w tyg. po 30 minut.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie