Zadaj pytanie

Jaki trening na masę ?

Witam tak jak w temacie jaki trening na masę ? chodzę od tygodnia na siłownie i chciałbym jakiś trening na masę znacie jakieś możecie podać co np. robić w poniedziałek wtorek i jakie ćwiczenia ile serii i wgl :D Z góry dziękuję ! :D
283
14
dodał odpowiedź 13 grudnia 2014 14:22
Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%.
dodał komentarz 13 grudnia 2014 15:31
poczytaj sobie ;) http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/
dodał odpowiedź 13 grudnia 2014 14:54
Hejka, na początek polecam trening FBW http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ . Pamiętaj, że przy przybieraniu na wadze najważniejsza jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Po 1, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj 300-500 jeśli chcesz masować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Pozdro
dodał komentarz 13 grudnia 2014 16:47
A jest ok, B:Podciąganie na biceps nie jest zbyt dobre, lepiej zamień np na uginanie młotkowe. W C zostaw sam MC. Na nogi same wykroki (dorzuć jedną serie). Na biceps supinacja (jeśli będziesz miał młotki w B). Pozdro
dodał komentarz 13 grudnia 2014 17:03
A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s / Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s Barki: Unoszenie hantli bokiem 2/3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: uginanie młotkowe 2s C Plecy: Martwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 30-35 stopni 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"2s
dodał odpowiedź 13 grudnia 2014 16:41
Poczytaj o treningu Full Body Workout i ćwicz według tego planu przez okres 6-8 tygodni, później przerzuć się na split. Za budowanie masy mięśniowej odpowiedzialna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.
dodał komentarz 13 grudnia 2014 17:01
Przeczytaj wyżej.
dodał odpowiedź 13 grudnia 2014 20:54
Budowa masy miesniowej to glownie dieta, to żarcie buduje miesnie, a ćwiczeniami tylko je "pobudzasz". Radzę przeczytaj ten artykul bo jest poprawnie opracowany:http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie