Dobrze ułożone posiłki ?

Okey, a mógłbyś mi zaproponować posiłki jakie ty uważasz za słuszne ? Sniadanie itp . Nie moge sie wg w tym wszystkim połapać ;P

na śniadanie polecam omleta z jajek, płatków owsianych, jabłka. Mieszasz to i wylewasz na patelnie. Co do kolejnych posiłków to możesz korzystać z takich produktów jak: Węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane, pieczywo wasa. Białko: białka jaj,twaróg,serki wiejskie,ryby,mięsa chude. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,masła orzechowe/sezamowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron Na kolacje polecam: twaróg chudy + orzechy włoskie + odrobina węglowodanów. Masz tutaj fajną stronkę gdzie są fajne i łatwe przepisy: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Mam nadzieje że masz obliczone zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki?

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3260 kcal.

a makroskładniki też masz obliczone ?

Tak Białka: 128g dziennie Tłuszcze:60g dziennie Węglowodany:627g dziennie

jak dla mnie węglowodany są trochę za wysoko. Staraj się trzymać makroskładniki tak: Węgle: 50% Białko 30% a tłuszcze 20%

A i do tego 5 posiłków zbilansowanych czyli 26g białka na 1 posiłek, 12g tłuszczy na 1 posiłek, 125g weglowodanów na 1 posiłek

tak jak mówię jak dla mnie za dużo węgli masz w diecie ;)

Takie wysokie wegl wyszły mi ze wzoru. Sam się dziwiłem dlaczego takie wysokie. No ale dobrze obliczyłem.

Sam obliczałeś ? Czy może korzystałeś z kalkulatora internetowego ?

Sorka wegl to 552g a nie 627 ;P Moja pomyłka. PPM= 24 x 75=1800 kcal 1800kcal x1,7(współczynnik aktywności)=3060kcal + 200kcal=3260kcal Białka: 1,5-1,8g na 1kg ciała 1,7x75=128g białka dziennie 1g białka=4kcal 128x4kcal=512kcal białka dziennie Tłuszcze: 0,5-1g na 1kg ciała 0,8x75=60g tłuszczy dziennie 1g tłuszczu=9kcal 60x9=540kcal tłuszczy dziennie Węglowodany: 512kcal+540kcal=1052 kcal 3260-1052=2208kcal węglowodanów dziennie 2208:4=552g węglowodanów dziennie

współczynnik aktywności waha się między 1,1 a 1,5 ;)

Każdy mówi coś innego :p Inni że taki a inni że jeszcze inny ;P

wiem wiem, ja obliczałem z 1,1 a 1,5 ;) i jak dla mnie jest okej ;) Spróbuj a się sam przekonasz ;)

Hmm, to zmniejsze do 1,5 bo nie ukrywając jestem dużo aktywny. Szkoła, po szkole robota a po trening. to tak: 1800*1.5= 2700 kcal + 200= 2900 kcal 2900-1052=1848kcal 1848:4=462g wegl dziennie.

i myślę że teraz będzie okej :) Twój cel to masa ?

tak, z 75 kg tak gdzies do 85 i myśle że bd okey.

to jak waga nie będzie szła do góry to dodaj po tyg kolejne 100kcal aż waga ruszy do góry ;) Optymalne przytycie to 0,5 kg na dwa tygodnie :)

Czystej masy mięśniowej oczywiście tak ?

Nie da się zbudować w 100% czystej tej masy. Na pewno jakaś część się odłoży w postaci tłuszczu. Dlatego 3 razy w tyg możesz wykonywać trening cardio. Myślę ze tak 20-30 min będzie okej.

Okey , Dzięki Bardzo za wszystko ;)

współczynnik aktywności waha się między 1,1 a 1,5 ;)