Jaki plan i dieta?
Witam. Od 2 miesięcy trenuje w domu tylko z hantlami. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy mój plan jest dobry (znaleziony gdzieś w internecie) i poprosić obeznanych tutaj w temacie o ewentualny, nowy plan oraz o dobór diety. Załączam obecny plan:
1 - Klatka , Triceps + Brzuch
Pompki - 12,10, 8
Pompki na podwyższeniu - 12,10,8
Rozpiętki - 10,8,8
Wyciskanie francuskie - 10,8,8
Pompki w podporze tyłem - 10,8,8
Brzuszki zwykłe - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 3x
Brzuszki skośne - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 2x
2. Regeneracja
3 - Plecy, Biceps, Przedramie
Uginanie ramion na stojąco - 12,10,8
Uginanie ramion siedząć (standardowe ćwiczenie na biceps) - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STYLEM MŁOTKOWYM - 12,10,8
WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 12,10,10
Uginanie nadgarstków nachwytem - 10,8,8
4. Regeneracja
5 - Nogi, Barki, Kaptury
Przysiady z ciężarem na plecach - 12,10,10
Przysiady wykroczne - 12,10,8
Wspinanie sie na palce z ciężarem - 15,15,15
WYCISKANIE SZTANGIEKLÓW ZZA KARKU - 12,10,10
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU - po 10x na jedną ręke i tak 3x
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Szrugsy - 20,20,20,20
6.Regeneracja
7.Regeneracja
Bardzo bym prosil o rady w jakiejkolwiek postaci. Maks ciężar hantli na rękę to 10 kg (razem 20 kg). Mam 18 lat, 186 wzrostu i okolo 75 kg wagi. Dziękuję z góry za rady.
1 - Klatka , Triceps + Brzuch
Pompki - 12,10, 8
Pompki na podwyższeniu - 12,10,8
Rozpiętki - 10,8,8
Wyciskanie francuskie - 10,8,8
Pompki w podporze tyłem - 10,8,8
Brzuszki zwykłe - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 3x
Brzuszki skośne - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 2x
2. Regeneracja
3 - Plecy, Biceps, Przedramie
Uginanie ramion na stojąco - 12,10,8
Uginanie ramion siedząć (standardowe ćwiczenie na biceps) - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STYLEM MŁOTKOWYM - 12,10,8
WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 12,10,10
Uginanie nadgarstków nachwytem - 10,8,8
4. Regeneracja
5 - Nogi, Barki, Kaptury
Przysiady z ciężarem na plecach - 12,10,10
Przysiady wykroczne - 12,10,8
Wspinanie sie na palce z ciężarem - 15,15,15
WYCISKANIE SZTANGIEKLÓW ZZA KARKU - 12,10,10
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU - po 10x na jedną ręke i tak 3x
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Szrugsy - 20,20,20,20
6.Regeneracja
7.Regeneracja
Bardzo bym prosil o rady w jakiejkolwiek postaci. Maks ciężar hantli na rękę to 10 kg (razem 20 kg). Mam 18 lat, 186 wzrostu i okolo 75 kg wagi. Dziękuję z góry za rady.
1088
5
dodał odpowiedź 14 grudnia 2014 15:28
Siemanko. Jest to jeden z podstawowych planów, które krążą w necie xd. Ogólnie jest spoko ale brakuje mi tu podciągania na drążku. Na plecy masz tylko jedno cwiczenie za maaało. To tyle. Narazie tym planem ćwicz około miesiąca dwóch. Zmieniaj co tydzien-dwa kolejność , ćwiczenia ogólnie zmieniaj. Pamietaj , że kazdy plan jest indywidualny, 1000 organizmów 1000 planów ;). Co do diety, napisz czy chcesz zdobyć masę mięśniowa czy tez chcesz zrzucic troszke tłuszczyku xd. Jesli robisz mase pamietaj o nadwyzce kalorycznej. Jesli redukcja to deficyt. Na temat tych dwóch rodzai jest mnóstwo na necie. ;) Pozdro
dodał odpowiedź 14 grudnia 2014 19:20
Nogi trenuje się osobno - to połowa ciała. Lepiej rozdziel to na 4 dni treningowe np: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi, barki+brzuch
dodał odpowiedź 14 grudnia 2014 19:31
Zależy mi na nabyciu masy. ;)
dodał odpowiedź 20 grudnia 2014 01:24
Nogi powinieneś trenować osobno. To ogromna partia, jej trening jest niesamowicie męczący. Dlatego radze rozbić to na 4 dni i zrobic np: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi, barki, kaptury, brzuch
