Plan treningowy...
Czy mógłby mi ktoś ułożyć plan treningowy ( drążek, pompki, brzuszki + jakieś ćwiczenia i bieganie ) cel to spalić tłuszcz
1370
7
dodał odpowiedź 1 stycznia 2015 19:11
Witam. Co do treningu to poczytaj trochę o treningu domatora. Podstawą do spalenia tłuszczu jest odpowiednia dieta. Samym treningiem dużo nie zdziałasz. Jeśli masz pytania - pytaj, postaram się odpowiedzieć. Pozdro.
dodał komentarz 1 stycznia 2015 20:11
codziennie:
pompki 3 serie po 30 powtórzeń, drążek 3-4 serie powtórzeń ile dam radę i 40 powtórzeń po 3 serie brzuszków. może być?
dodał komentarz 2 stycznia 2015 16:55
Przez pierwsze 2 tygodnie może być ale potem zwiększ intensywność treningu i ćwicz co drugi dzień.
dodał komentarz 2 stycznia 2015 22:02
Ok, a coś z dietą pomozesz? jak to mniej więcej ma wyglądać ?
dodał komentarz 3 stycznia 2015 11:42
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie, na początek tak ze 300 kcal. Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Waga powinna schodzić około pół kilograma tygodniowo. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.
dodał odpowiedź 1 stycznia 2015 19:51
Podpisuję się pod kolegą...Trening w domu to tylko trening domatora,na atlasie ćwiczeń masz podane ćwiczenia,trzymaj diete,wciel w życie bieganie czy coś podobnego i efekty będą Cię zadowalać :)
dodał odpowiedź 1 stycznia 2015 21:28
Siemanko, polecam trening domatora. Co do spalania tłuszczu to kluczowa będzie dieta z deficytem kalorycznym. Na początku będziesz musiał obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I dodaj do tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu.
