Zadaj pytanie

Ile powtórzeń ile serii ??? NA MASĘ w warunkach domowych

Witam
Jestem ektomorfikiem mam ułożoną dietę na masę i biorę dodatkowo Garniera i chciałbym ćwiczyć na masę tylko nie wiem ile mam robić powtórzeń i z jakim obciążeniem ? ( mam tylko dwa gryfy 2x10 kg ,chcę ćwiczyć w domu)
Proszę o odpowiedz
Pozdrawiam
823
3
dodał odpowiedź 12 stycznia 2015 21:40
Siemanko, no będzie ciężko zbudować Ci masę. Polecam do tego dodać trening domatora. Masz tutaj filmik co i jak: https://www.youtube.com/watch?v=AX_bOI_HF58 Ale kluczowa w budowaniu masy jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Unikaj przetworzonych rzeczy, słodyczy,napoi gazowanych itp.
dodał komentarz 13 stycznia 2015 16:02
Dzięki kolego pomogłeś mi Pzdr
dodał odpowiedź 13 stycznia 2015 18:02
Na mniejsze grupy mięśni proponuję wykonywać 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres powtórzeń powinien się mieścić w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15. Trening na masę powinien być ciężki i opierać się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Ciężar dobieraj tak aby być w stanie zrobić te 8-12 powtórzeń z jak najlepszą techniką. Niech ciężar będzie duży, ale na tyle duży dopóki wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie