Ile powtórzeń ile serii ??? NA MASĘ w warunkach domowych

Siemanko, no będzie ciężko zbudować Ci masę. Polecam do tego dodać trening domatora. Masz tutaj filmik co i jak: https://www.youtube.com/watch?v=AX_bOI_HF58 Ale kluczowa w budowaniu masy jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Unikaj przetworzonych rzeczy, słodyczy,napoi gazowanych itp.

Na mniejsze grupy mięśni proponuję wykonywać 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres powtórzeń powinien się mieścić w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15. Trening na masę powinien być ciężki i opierać się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Ciężar dobieraj tak aby być w stanie zrobić te 8-12 powtórzeń z jak najlepszą techniką. Niech ciężar będzie duży, ale na tyle duży dopóki wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie.