Jak rozłożyc makrosładniki
Czesc . Jestem poczatkujaca osoba i za bardzo nie wiem jak rozlozyc sobie te makro :
białko= 136 550kcal
tłuszcze=76 684kcal
weglowadany=209
Pomoże mi ktoś to rozłozyć na 4 posiłki ?
białko= 136 550kcal
tłuszcze=76 684kcal
weglowadany=209
Pomoże mi ktoś to rozłozyć na 4 posiłki ?
1212
10
dodał odpowiedź 16 stycznia 2015 22:30
Zastanawiam się dlaczego mi na stonie po treningu pl wyszło zupełnie inaczej :
Współczynnik BMR 1934.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2997.9
Węglowodany 55% 1648.85kcal = 412.21gram
Białko 15%% 449.69kcal = 112.42gram
Tluszcz 30% 899.37kcal = 99.93gram
dodał komentarz 17 stycznia 2015 10:24
węglowodany powinny być 50%, białko 30% i tłuszcze 20% mniej więcej. na śniadanie powinieneś spożywać troszkę więcej tego białka niż w innych posiłkach. Staraj się jeść nie 4 posiłki dziennie tylko chociaż te 5. jedz średnio co 3 godziny.
dodał komentarz 17 stycznia 2015 11:16
kamil ja dalej za bardzo nie wiem oco chodzi..... co ja mam te kcal rozlozyc czy gramy ?
dodał komentarz 18 stycznia 2015 00:19
Czego nie rozumiesz dokladnie ? Bo masz wszystko jasno rozpisane przez Kamila. Jakiego punktu dokladnie nie rozumiesz ?
dodał komentarz 18 stycznia 2015 00:21
Czego w tym punkcie nie rozumiesz ? :D
dodał odpowiedź 17 stycznia 2015 13:51
Chcesz dostarczać białko= 136 550kcal, tłuszcze=76 684kcal, weglowadany=209?!?!!?!?!?!?! Ty wiesz ile to jedzenia? To chyba makrosy na 100 posiłków,a nie 4. Zacznij od policzenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, bo zrobiłeś to źle. Skorzystaj np: z waga*24 i pomóż przez swoją aktywność fizyczną od (1.3-1.5). Uwzględnij poziom tkantki tłusczowej, którą masz. Jak jesteś mocno zatłuszczony to należy przyjąć za wagę, wagę skorygowaną do takiego poziomu gdzie mamy około 12-15% tkantki tłsuzczowej.
dodał komentarz 17 stycznia 2015 20:04
zle napisalem ... te 136 , 76 209 to są gramy a te drugie to kcal
dodał komentarz 18 stycznia 2015 00:11
To najprościej będzie tak: liczysz sobie te zapotrzebowanie. Rozkładasz makrosy np: 50% węgle, 30% białko, 20% tłuszcz. Jak masz problem z przybieraniem na wadze to 55% węgle, 25% białko i 20% tłuszcz. Wyjdzie Ci ile kcal będzie przypadać na każdy makroskładnik. Rozumiesz? Te % obliczasz od swojego zapotrzebowania kalorycznego. Trochę matematyki jest tutaj. Przyjmujemy, że 1g białka, węglowodanów to -4 kcal, notomiast tłuszcze to 9 kcal. W ten sposó obliczasz ile dziennie musisz gram poszczególnych makroskładników zjeść. Okej.. ale nie jemy tego na raz ale dzielimy na ileś posiłków 4, 5, lub 6...To po prostu podziel to wszystko równo w twoim przypadku przez 4. np: masz 100 gram białka na dzień i jesz 4 posiłki, to dzielisz 100/4 i wychodzi Ci 25 gram na jeden posiłek, masz 400 gram węgli to 400/4 i wychodzi Ci 100 gram węglowodanów na posiłek i analogicznie z tłuszczami. Polecam rozkładać makroskładniki równo, tak jest po prostu znacznie prościej. Rozumesz teraz? Podlicz to i wklej do oceny.
dodał odpowiedź 17 stycznia 2015 15:08
Witam,
Obliczyłeś sobie, że potrzebujesz 412.21 g węglowodanów, 112.42 g białka i 99.93 g tłuszczy.Jest to twoje dzienne zapotrzebowanie, które potrzebujesz dostarczyć organizmowi aby utrzymać wagę. Chcesz to teraz rozłożyć na 4 posiłki, więc musimy zrobić proste obliczenia. Wszystkie te wartości dzielimy przez 4 bo napisałeś żeby rozłożyć to na 4 posiłki.
412.21 g : 4 = ok. 103 g węglowodany
112.42 g : 4 = ok. 28 g białka
99.93 g : 4 = ok. 25 g tłuszczy
Tym sposobem wyszło że na każdy posiłek potrzebujesz dostarczyć 103 g Węglowodanów, 28 g Białka i 25 g Tłuszczy.
dodał odpowiedź 18 stycznia 2015 11:33
to dzielisz 136/4 białko, 76/4 tłuszcze, 209/4 weglowodany i wychodzi ci ile gram makroskadnikow powiinienes miec na 1 z 4 posiłków.
