Dobowa rozpiska...

Witam od jakiegoś miesiąca jestem na redukcji. Co powiecie na temat mojej rozpiski ? Wklejać jeszcze jeden posiłek czy może rozdzielić je jakoś ? ( czasami jem jeden posiłek na dwa razy)
( 18lat, 181cm,waga aktualnie 78,5kg(początkowa waga 82kg), BF10-11%, staż niecałe pół roku, treningi- 3x siłowy, 2x cardio )
( stosuje BCAA, Glutaminę , mam też isolat ale nie wiem czy stosować go jeszcze skoro wychodzi mi około 200g białka? ) Godziny jedzenia podałem przypadkowe ponieważ każdego dnia jadam inaczej.
http://www25.zippyshare.com/v/H87qw33H/file.html

1386

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 30 stycznia 2015 22:21

Przy takiej wadze raczej powinieneś spożywać więcej kalorii, po za tym słabo ułożona dieta: wywal sok, a warzyw w ogóle nie wliczaj do bilansu oprócz ziemniaków.

Fighter 18

dodał komentarz 30 stycznia 2015 22:28

Sok tak tylko napisałem ( codziennie wyduszam sobie samemu np. z jabłek marchwi itp. ) Myślę, że kalorii jest OK ponieważ waga dobrze schodzi : 0,5-1kg na tydzień. Jak byś pozmieniał ? Możesz mi zaproponować jeszcze jeden dodatkowy posiłek mieszczący się w zapotrzebowaniu ?

Grzegorz Dołężka

dodał odpowiedź 30 stycznia 2015 22:22

Wg mnie produkty są ok ale chyba zbyt mało tłuszczów jesz.

Fighter 18

dodał komentarz 30 stycznia 2015 22:25

To jak byś mi to pozmieniał ? Jako tłuszczy mogę użyć bekali np. pestek dyni ??? Do ilu g tłuszczy dojechać ?

Grzegorz Dołężka

dodał komentarz 30 stycznia 2015 22:31

Białko i węgle zostaw tak jak są a tłuszcze z 54 zwiększ do 65-70. Dobrym źródłem tłuszczy są orzechy i różne pestki. Możesz też dodać olej lniany lub oliwę z oliwek. Jeśli nie lubisz orzechów to dobrze jest polać kilka gram takiego oleju po ryżu/kaszy. Smakuje lepiej. Pozdro.

Fighter 18

dodał komentarz 30 stycznia 2015 22:35

Masz może jeszcze jakiś pomysł na 5 posiłek ?

Grzegorz Dołężka

dodał komentarz 31 stycznia 2015 11:03

Hmm, nie widziałem u Ciebie w rozpisce żadnych kasz więc możesz zjeść posiłek z kaszy i jakiegoś mięsa + warzywa. Widzę, że lubisz też ryby, więc mogę polecić Ci kaszę gryczaną ze śledziami i przecierem pomidorowym.

Fighter 18

dodał komentarz 31 stycznia 2015 11:44

Jem też dużo białej kaszy gryczanej. Musiał bym sobie znowu poobliczać zapotrzebowanie jak będę chciał dodać 5 posiłek.

Grzegorz Dołężka

dodał komentarz 31 stycznia 2015 13:11

Oblicz zapotrzebowanie i podziel na 5 posiłków.

Fighter 18

dodał komentarz 31 stycznia 2015 14:34

78,5*24*1,5=2826kcal 2826:2=1413:4=353g węglowodany 1413*0,3=424:4=106g białka 1413*0,2=283:9=31g tłuszczy Dobrze to robię ? I co wynik 2826kcal podzielić na 5, czy aktualną podaż jakieś 2200-2300kcal podzielić sobie na 5 ? Ile węgli, białek i tłuszczy na posiłek ?

Grzegorz Dołężka

dodał komentarz 31 stycznia 2015 15:49

Wyszło Ci 2826 kcal. Skoro redukujesz proponuję zacząć od 2500 kcal. Dzielimy makro: 30% białka czyli 750 kcal to jest 187.5 g białka. Tłuszcz 30% czyli 750 kcal to jest 83.3 gram tłuszczu. Węglowodany 40% czyli 1000 kcal to jest 250 gram węgli. I teraz dzielisz 2500 kcal na 5 posiłków i to jest po 500 kcal na posiłek. W ciągu dnia manipuluj węglami i tłuszczami np: przed i po treningu więcej węgli a mniej tłuszczu. Bilans kalorii musi się zgadzać.

Fighter 18

dodał komentarz 31 stycznia 2015 17:02

Dodam, że jestem na redukcji prawie 4 tydzień. Dzięki za rady :)