13 lutego 2015 14:18 •
Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego dla Ektomorfika
Witam Mam prośbę. Proszę pomóc mi w ułożeniu planu treningowego dla ektomorfika? Mam 16 lat. 185cm 68kg
Będę bardzo wdzięczny za okazaną mi pomoc. Chciałbym dodać, że jestem nowy w tej dziedzinie sportu. Pozdrawiam :)
Na tą chwilę ułożyłem taki:
PLAN TRENINGOWY:
Rozgrzewka;
Pompki na poręczach
Podciąganie (Szerokie)
Dzień1; Klata/Plecy
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
Plecy:
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU JEDNĄ RĘKĄ 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10
Dzień2;Brzuch/Barki
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą(maszyna) 12/10/8/6
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/10/10/10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15
Dzień3; Biceps/Triceps
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/8
Dzień4; Nogi/Brzuch
Nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15
Będę bardzo wdzięczny za okazaną mi pomoc. Chciałbym dodać, że jestem nowy w tej dziedzinie sportu. Pozdrawiam :)
Na tą chwilę ułożyłem taki:
PLAN TRENINGOWY:
Rozgrzewka;
Pompki na poręczach
Podciąganie (Szerokie)
Dzień1; Klata/Plecy
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
Plecy:
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU JEDNĄ RĘKĄ 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10
Dzień2;Brzuch/Barki
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą(maszyna) 12/10/8/6
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/10/10/10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15
Dzień3; Biceps/Triceps
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/8
Dzień4; Nogi/Brzuch
Nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15
1126
3
dodał odpowiedź 13 lutego 2015 19:49
Pon klata wtorek barki środa nogi prostowniki grzbietu czwartek bic tric piątek plecy sobota wolna i potem trening z pon w niedziele i tak dalej 5dni czwiczysz 1wolny i tak przeskakujesz
na początek nabierz techniki nie duzo ciężąru i 4x12powtórzeń po 4tyg możesz zastosowac 10,8,8,6 i zwiekszyc ciężąr ale tez rób to z głową przed treningiem pamiętaj aby się rozgrzać bo o kontuzję badzo łatwo na duze partie 4-6ćwiczeń małe partie 2-4 partie
dodał odpowiedź 14 lutego 2015 09:49
Siemka na moje słabe jest to połączenie np klatka plecy. Polecałbym tak klatka+biceps, barki+triceps, plecy+ewentualnie brzuch, nogi. Dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na klatke np wyciskanie głową w dół i na plecy odjąłbym przyciąganie linką jedną ręką i zamienił na wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztangą + jakieś ćwiczenie na prostownik grzbietu i jeszcze jakieś ćwiczenie na nogi. reszta jest ok.
dodał odpowiedź 14 lutego 2015 10:47
nie należy łaczyc dużych partii, plecy zrób z bicepsem, klate z tricem a nogi z barkami. Upchniesz tam jeszcze z 2x w tyg z 2 ćwiczenia na brzuch i bedzie dobrze.