17 lutego 2015 11:17 •
Jaki plan treningowy dla osby początkującej ćwiczącej w domu?
Jaki plan treningowy dla osby początkującej ćwiczącej w domu? Od póltora miesąca ćwiczę w domu z hantlami do dyspozycji mam też sztangę bardzo bym prosił o ułożenie jakiegoś dobrego planu treningowego. Mam 25 lat waga około 855-87 kg 182 wzrostu.
1412
2
dodał odpowiedź 17 lutego 2015 11:39
poniedziałek:
1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,8 .
2. Klatka - wyciskanie hantli 4s 12,10,8,8 ..
3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8 .
4. Triceps - Wyciąg 4s - zastąpić np hantle i wymachy do tyłu .
5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s .
6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s .
7. Brzuch - Spiecia 3s .
Wtorek wolne .
Środa:
1. Grzbiet - Drążek - nachwyt szeroko 4s max .
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (podchwyt) 4s 12,10,8,8 .
3. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s x 10 .
4. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,8 - nie dla początkujących .
5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,8 .
6. Biceps - Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8 ..
czwartek wolny
Piątek:
1. Barki - Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 .
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,8 .
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s x 10 .
.
4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 .
5. Brzuch - Spięcia 3s max .
6. Brzuch - Unoszenie na poreczach 3s .
Sobota:
1. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 12,10,8,6 .
2. Uda - Uginanie nóg leżąc - 3s x 10 .
3. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 10 .
4. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max) .
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s .
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s .
dodał odpowiedź 17 lutego 2015 22:05
FBW lub klasyczny 3 dniowy split