Zadaj pytanie

Problem z budowaniem masy przy sportach walki

Witam. Ćwiczę Mauy thai, i chodzę na siłownie z jakieś pół roku, w celu zbudowania masy mięśniowej. Mauy thai ćwiczę 2-3x. w tyg. a na siłownie chodzę 3-4x. w tyg. prócz tego biegam trenuje na gruszce bokserskiej worku itd. Obecnie ważę 66kg. a chce dojść do 70kg. Czy nie wykonuje zbyt wiele ćwiczeń w celu zbudowania masy? Jak zbudować masę, i spalić tłuszcz z brzucha by nie stracić kondycji i szybkości?
1699
9
dodał odpowiedź 5 marca 2015 21:13
Hejka, za budowę masy odpowiedzialna jest głównie dieta, bez niej nie zobaczysz efektów. Spalanie tłuszczu i budowanie masy łącznie jest trudne do osiągnięcia, łatwiej będzie skupić się na tych 2 procesach osobno. Po 1, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj 300-500 jeśli chcesz masować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe, ryby, mięsa, tłuszczów: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Możesz dorzucić cardio 2-3 razy w tygodniu po 20-30 min, aby łatwiej kontrolować przyrosty. Pozdro
dodał komentarz 5 marca 2015 21:23
A czy bieganie nie będzie przeszkadzało? Może trenować FBW, podobno jest na masę pod sporty walki? Czyli żeby spalić tłuszcz z brzucha, i wyrobić aerobiczną 6 weidera, muszę zbudować masę a później się rzeźbić?
dodał komentarz 5 marca 2015 21:28
Nie będzie przeszkadzało, ale musisz to uwzględnić w bilnsie kalorycznym (jeśli masa będzie stała dodawaj tygodniowo po 100kcal, aż ruszy), na masę jest dieta, trening to tylko bodziec. Nie polecam A6W, lepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie. Spalać tłuszcz (,,rzeźbić") możesz w każdej chwili, jeśli bardzo przeszkadza CI aktualny tłuszcz możesz go spalić i później zaczać masować. Pozdro
dodał odpowiedź 5 marca 2015 21:14
Nie da się jednocześnie spalić tłuszczu i zbudować masę, te dwie rzeczy się wykluczają ;) Aby przybrać na masie powinieneś znaleźć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz je za pomocą jakiegoś kalkulatora i przetestuj je na sobie np. przez tydzień jedz na jednych kaloriach i jeśli waga stoi w miejscu to znaczy, że masz swoje zapotrzebowanie.Więc jeśli chcesz przybrać na masie to musisz jeść ponad swoje zapotrzebowanie, więc dodaj ok 200kcal i znowu przez tydzień patrz czy przytyjesz, jeśli tak to zostań na tych kaloriach, jeśli nie to dodawaj więcej i tak w kółko. Mając swoje zapotrzebowanie możesz w łatwy sposób manipulować swoja wagą :)
dodał odpowiedź 5 marca 2015 21:21
Witaj, Niestety naturalnie jest to ciężkie do osiągnięcia, można powiedzieć że wręcz niemożliwe. To czy chcesz aktualnie spalić tkankę tłuszczową i po niej rozpocząć budowanie masy lub teraz zbudować tyle ile się da i potem redukować to już zależy od Ciebie. Na początku wylicz dokładnie zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. (budowanie masy mięśniowej) lub odejmij od 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej). Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ziemniaki,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje + warzywa. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 5 marca 2015 21:28
Zastanawiałem się już nad spalaniem tkani z brzucha ale boję się ze za bardzo spadnę na wadze, ogólnie mam tylko problem z brzuchem tam mam najwięcej tłuszczu, reszta ciała nie jest zatłuszczona.
dodał komentarz 5 marca 2015 21:29
Tutaj wszystko zależy od Ciebie, możesz sprawdzić ogólne zatłuszczenie. Jeżeli masz zakres do 15% BF to śmiało bym masował :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 6 marca 2015 17:42
by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. Dietę i plan treningowy powinieneś sobie już sam ułożyć i dodaj ewentualnie go tutaj a my ci powiemy co w nich zmienić. Lub możesz też postawić na zawodowców i do nich się z pomocą zgłosić za drobną opłatą ułożą ci dobrą dietę i plan treningowy. Ćwicz 4-5 razy dziennie i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem.Musisz też pamiętać o regeneracji. Dietę musisz już sobie ułożyć dam taką dietę wrzuć tutaj a my ci ja ocenimy.
dodał odpowiedź 30 kwietnia 2015 16:05
Jeśli masz sile tyle ćwiczyć to ćwicz, co do drugiej części pytania, nie da się spalić tłuszczu tylko z brzucha, tłuszcz schodzi równomiernie z całego ciała.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie