7 marca 2015 15:40 •
Czy brak zmian w treningu nie przynosi efektów w treningu na masę? Rady dotyczące treningu
Witam, ćwiczę na siłowni już ponad pół roku. Moja figura najbardziej przypomina gruszkę: najszybciej tyją mi nogi. Mam 168 cm wzrostu, ważę 54 kg. Ważyłam tyle przed odchudzaniem. Zaczęłam mało jeść i dużo ćwiczyć w domu. W miesiąc schudłam 5 kg i zrobił się ze mnie wieszak. Postanowiłam wrócić do starej wagi, lecz chciałam mieć mięśnie. Priorytetem są dla mnie pośladki a'la Jen Selter. Dzięki genetyce mogę mieć dobry start jeśli chodzi o tę grupę mięśniową. Przez całe pół roku nie wykonywałam cardio. Skupiłam się na treningu siłowym po zapisaniu się na siłownię. Nogi i pośladki ćwiczę dwa razy w tygodniu (zawsze 1h, 10-12 powrórzeń, minuta przerwy), niestety prawie ciągle treningi wyglądają tak samo. Od jakichś dwóch miesięcy, mimo dosyć ciężkich trenigów, nie mam zakwasów na następny dzień, lub są one prawie nieodczuwalne. Trzymam dietę 2.5 białka/kgmc, 50-60% węglowodanów a reszta tłuszcze. Około 2200kcal dziennie. Poza treningami nóg, ćwiczyłam także ramiona, brzuch. Niestety mięśnie rąk (biceps, triceps) urosły za bardzo, a zależy mi na szczupłych dłoniach. Na siłowni jestem zwyjle 4-5 razy w tygodniu. Stąd moje pytania:
1.Czy zostać przy treningu nóg i pośladków 2x w tygodniu?
2. Czy powodem braku zakwasów/przyrostów w dolnej części ciała może być tylko brak urozmaiceń?
3. Czy powinnam zrobić przerwę na np. miesiąc?
4. Co zrobić,aby rosły pośladki, a nie rosły inne części ciała? Czy to możliwe?
5. Lepiej ćwiczyć brzuch codziennie po 20 min czy np. 2 razy w tygodniu orzez godzinę?
6. Dołączyć aeroby?
Za odpowiedzi bardzo dziękuję.
1.Czy zostać przy treningu nóg i pośladków 2x w tygodniu?
2. Czy powodem braku zakwasów/przyrostów w dolnej części ciała może być tylko brak urozmaiceń?
3. Czy powinnam zrobić przerwę na np. miesiąc?
4. Co zrobić,aby rosły pośladki, a nie rosły inne części ciała? Czy to możliwe?
5. Lepiej ćwiczyć brzuch codziennie po 20 min czy np. 2 razy w tygodniu orzez godzinę?
6. Dołączyć aeroby?
Za odpowiedzi bardzo dziękuję.
880
7
dodał odpowiedź 7 marca 2015 15:55
Witaj,
Przy tej kaloryczności waga rośnie? Takie moje pytanko :) Ale co do pytania, to jak wyglądają te treningi nóg. Proponowałbym urozmaicać jakoś ćwiczenia, rotować ciężarem, wykonywać dropsety. Pierwsze co to spróbuj, przysiady wykonywać dość głęboko, w zakresie +15 powtórzeń, +4 serie wzwyż (ja sam wykonuję od 6-10 serii przysiadów), dorzuć do ostatnich 2-3 serii dropsety bez ciężaru (na dojazd), pozamieniaj ćwiczenia. Co do braków "zakwasów" to po prostu mięśnie się przyzwyczaiły dlatego nie odczuwasz ich. Przerwa jest tutaj zbędna, wystarczy zmienić system treningowy. Co do brzucha to tutaj nie ma zależności czasu. 3x w tygodniu, 2-4 ćwiczeń, między 3-4 serie będą jak najbardziej ok. Co do areobów, zawsze warto dorzucić te 2x w tygodniu po 30 minut w celu podkręcenia metabolizmu :) Zmniejszyłbym podaż białka na jakieś 1,5-1,8 g / 1kg / węgle zostawiłbym na 50% i reszta w tłuszcz (u kobiet tłuszcz mocno reguluje gospodarkę hormonalną). Pozdrawiam
dodał komentarz 7 marca 2015 18:08
Tak, udało mi się przytyć do 54 kg z 49. Jem same zdrowe produkty i w sumie Prawie ciągle to samo. Jeśli chodzi o mój trening to wygląda on tak: 6 min rozgrzewki (zwykle orbitrek) przysiady głębokie na lekko rozstawionych nogach 4 serie po 12 powtórzeń, następnie wykroki chodzone 3 serie po 20 kroków, ściąganie nóg na maszynie do środka 2/3 serie po 15 powtórzeń na większym obciążeniu lub 3 serie po 30/40 szybkich ruchów na małym obciążeniu. Dodatkowo wymachy na lince w tył 3 serie po 15, czasem wymachy na boki, przysiady na szeroko rozstawionych nogach ze sztanga z przodu. Chciałam martwy ciąg Ale dłonie nie wytrzymują tyle ciężaru co moje nogi, więc nie robię martwego ciagu. To zajmuje około godzinę
dodał komentarz 7 marca 2015 18:13
No to naprawdę nogi masz jak ze stali, jak przy takim zestawie nawet nie czujesz zakwasów :) Dorzuć jakieś drop sety, postaraj się wykonywać ćwiczenia do upadku mięśniowego (bynajmniej te z dropsetami) Pozdrawiam :)
dodał komentarz 7 marca 2015 18:32
Dziękuję bardzo! :)
dodał odpowiedź 7 marca 2015 16:21
Aeroby możesz dołączyć, dzięki temu będziesz mogła więcej jeść. Brzuch 20 min to idealny czas i nie trenuj go codziennie tylko 3-4 razy. Co do pośladków, to najlepszym wyjściem są oczywiście głębokie przysiady. Aby organizm ciągle się rozwijał musisz sobie ciągle podnosić poprzeczkę, więc np. co trening dokładaj 2,5kg, to powinno wystarczyć.
dodał odpowiedź 7 marca 2015 19:23
Areoby zawsze warto dołączyć. brzuch ćwicz 2-3 razy w tygodniu rób po 4 ćwiczenia na niego. Nie musisz robić przerwy jeśli nie chcesz. Co do treningu to mozesz zacząć też robic drop sety i jakieś gigant serie.
dodał odpowiedź 29 kwietnia 2015 21:11
Jeśli z czasem dopadnie cie stagnacja to czas by zmienić trening :)