Zadaj pytanie

Suplementacja i dieta

Witam . Jestem Mateusz , waże 73kg i mam 185 cm wzrostu. Ćwiczę już rok , chciałbym zacząć brać jakieś odżywki i chciałbym się dowiedzieć jak ułożyć dobrą diete. Koledzy doradzają mi białko w proszku , gainera i jakąś kreatynkę , lecz chciałbym się spytać bardziej doświadczonego człowieka na ten temat :) I jeszcze zostaje temat diety , ile posiłków dziennie i co jeść? Jeszcze w jakich godzinach spożywać odżywki :)
334
20

Witamy,

aby przybrać na masie  trzeba:

-       regularnie ćwiczyć na siłowni,

-       spożywać odpowiednią ilość kalorii,

-       spożywać odpowiednie produkty.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

 

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

 

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

 

Na tym etapie odżywki i suplementy są zbędne. Radzimy w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednie odżywianie, ponieważ braki w diecie są główną przyczyną niepowodzeń. Jeśli natomiast okaże się, że w diecie są luki, najczęściej dotyczą one białka. Jeśli w diecie bardziej brakuje białka, wówczas polecamy Trec WHEY 100. Odżywkę białkową należy spożywać w posiłkach, w których udział białka jest niski oraz po treningu.

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

 

dodał odpowiedź 21 listopada 2013 21:29
Układanie diety nigdy nie zaczynamy od odżywek, lecz od konwencjonalnego pożywienia. Pamiętaj, że odżywki służą wyłącznie do uzupełnienia ewentualnych braków w diecie. Aby nabrać masy mięsniowej musisz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość pożywienia, czyli więcej niż potrzebuje do utrzymania wagi. Trzeba zatem ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodać ~300kcal uzyskując tym samym dodatni bilans kaloryczny. Jest to podstawa by osiągać rezultaty. Ponadto trzeba dostarczyć organizmowi makroskładniki w odpowiednich proporcjach tj. 1,8-2g białka zwierzęcego na kg masy ciała, 5-8g węglowodanów na kg masy ciała i ~1g tłuszczy na kg masy ciała i wpisać je odpowiednio w swój bilans. Jeśli chodzi o produkty, które powinieneś spożywać to produkty pełnowartościowe. Z białka są to m.in: jajka, mięso, ryby, nabiał, podroby; z węglowodanów: ryż, kasza, ziemniaki, makaron, płatki owsiane; z tłuszczy: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, migdały, orzechy, słonecznik, żółtka jajek. W każdym posiłku powinieneś również spożywać warzywa, które pełnią bardzo ważną rolę odkwaszającą. Rozłóż sobie najlepiej ilość posiłków na 5-6 w ciągu dnia. Pozdrawiam.
dodał komentarz 21 listopada 2013 21:53
Dzięki , właśnie chodziło mi o takie wypisanie produktów które spożywać :)
dodał odpowiedź 21 listopada 2013 21:30
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to dietę musisz zacząć od wyliczenia swojego bilansu kalorycznego, który musisz przekroczyć. W diecie uwzględnij źródła zdrowych tłuszczy, węglowodanów złożonych oraz pełnowartościowego białka i dopiero wtedy ustal jakie suplementy będą Ci potrzebne, jeśli trudno będzie uzupełnić Ci białko z diety, odżywka białkowa będzie w sam raz. Co do gainera, ja bym raczej sugerował kupić białko a węglowodany dostarczał z diety, gdyż masz wiele źródeł węgli, które zastąpią Ci te z gainera. Co do godzin, w których masz spożywać odżywki to po prostu musisz pilnować, w których posiłkach brakuje Ci konkretnych makroskładników i uzupełniać ich braki odżywką. Białko będzie w sam raz również po treningu. Pamiętaj, też że takie suplementy jak kompleks witamin jest również potrzebny, więc uwzględnij je w swojej suplementacji. Co do kreatyny, to zależy od Ciebie, jeśli czujesz, że masz jakiś zastój w rozwoju swoich mięśni, to kreatyna byłaby jak najbardziej wskazana, ale jeśli zdecydujesz się na jej suplementacje, to przyjmuj ją albo w cyklach, lub na stałe w dni treningowe po 5 g przed i po treningu. Pozdrawiam!
dodał komentarz 21 listopada 2013 21:54
Dzięki , a byś mógł doradzić jakieś konkretne odżywki? Białko i tą kreatynkę :)
dodał komentarz 21 listopada 2013 22:05
Jeśli chodzi o białko, to polecam Ci koncentrat białka serwatki, czyli WPC. Nad izolatem, hydrolizatem itp. bym się nie zastanawiał, bo WPC wyjdzie taniej a różnicy w działaniu nie odczujesz. Z asortymentu Treca masz między innymi takie białko jak "WHEY 100", na dole podaję link, abyś zobaczył co i jak. A co do kreatyny, to na sam początek polecam Ci tradycyjny monohydrat. Na dole również podam Ci link: http://www.trec.pl/wg-skladu/odzywki-bialkowe.html?p=4 http://www.trec.pl/wg-skladu/kreatyny.html
dodał komentarz 21 listopada 2013 22:07
Dzięki wielkie :)
dodał komentarz 22 listopada 2013 21:46
Ludzie co wy tak śpieszycie się z tymi suplami... Byle jak najszybciej, bo koledzy też biorą to ja też muszę... Kreatynę najlepiej brać jak ma się zastój i masa/siłą nie idzie do przodu. Nie stosowałeś diety a musisz wiedzieć, że to ona najsilniej pobudza do wzrostu mięśni i siły.
dodał komentarz 23 listopada 2013 10:34
Radosław, dokładnie, a nikt nigdy nie myśli o diecie.
dodał odpowiedź 21 listopada 2013 21:43
w jakich godzinach jesc to zalezy od ciebie, diete ukladasz liczysz zapotrzebowanie dodaj 300-400kcal jesli robisz mase, i ukladasz makro 2g bialka, 1g tluszczy na kg masy ciala a reszte z zapotrzebowania uzupełniasz weglowodanami
dodał komentarz 21 listopada 2013 21:55
Jest jakiś sposób na odmierzenie np: 5 g białka ? Bo oczywiście chcę zakupić odżywki w proszku .
dodał komentarz 21 listopada 2013 21:58
5g to ma łyżeczka do herbaty
dodał komentarz 21 listopada 2013 22:06
Czubata czy tak na równo?:)
dodał komentarz 21 listopada 2013 22:36
no lekko czubata
dodał komentarz 26 grudnia 2013 13:30
10g to ma ta lyzka do zupy
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 14:41
Zacznij od rozpisania sobie diety, wałkowano to już 1098 razy na tym forum, wystarczy poszukać, zanim zada się pytanie, pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 15:33
A przy mojej masie (74kg) ile g trzeba spożyć białka na dzień?
dodał komentarz 22 listopada 2013 21:42
2g na kg suchej masy mięśniowej.
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 16:16
to już było tyle razy na tym forum.. do zapotrzebowania kalorycznego ok 300 kcal dodajesz, 2g/kg masy ciała. Pamiętaj dieta to 70% sukcesu
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 21:41
Po pierwsze, ćwiczyłeś bez diety więc najpierw od niej zacznij. Po drugie, co to znaczy "chce brać suplementy"? To, że koledzy biorą to nie znaczy, że ty też musisz. Obejdzie się bez suplementów jeśli ma się dobrą dietę. Gainer/białko bierze się w przypadku gdy nie ma możliwość zjedzenia posiłku.
dodał odpowiedź 26 grudnia 2013 13:30
ilosc posilkow zalezy od ciebie ale najlepiej jest jeść wiecej jesli mozesz, dodaj kcal do zapotrzeboeania jak robisz mase
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie