Zadaj pytanie

Kanapki - z czym, aby były "pełnowartościowe"?

Witam, mam 17 lat i od około 2 lat trenuje mma oraz robie wszystko pod ten sport.
Ostatnio przy zauważyłem tłusz na brzuchu, co jest dziwne gdyż jestem ektomorfikiem, ćwiczę 6 dni w tygodniu nawet po 3 razy dziennie.
Ale przede wszystkim jak każdy nastolatek chodzę do szkoły, gdzie dosłownie opycham się kanapkami tylko z serkiem topionym, zwykły biały chleb, bez masła.
I tu jesteśmy przy sednie pytania, może być to powodem?
Zjadanie od 7 rano do 14 po połundniu 2 opakowań sera topiomego po 100g i bochenka chleba? Brak ruchu w tym czasie i odkładanie się tłuszczu?
Proszę o pomoc, z czym innym można robić te kanapki, bo gdy nie jem w szkole lub jem mniej to jestem głodny i masa mi spada.
Mam 182 cm i 72 kg wagi.
I około 1 kg tłuszczu na brzuchu...
387
14

Witamy,

tak, sery topione nie są najlepszym źródłem białka, zawierają także dużo niezdrowych tłuszczów. Z pewnością przyczyniają się one do otłuszczenia okolic brzucha.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Idealnym posiłkiem do szkoły może być omlet z płatków owsianych i jajek. W tym odcinku Michał Karmowski pokazuje jak przygotować placki owsiane:

https://www.youtube.com/watch?v=vbJll6qSems&list=PLWRkps5HTEJn5Bq9mJ62GMYJQw2fEDQt1&index=9

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

 

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 21 listopada 2013 22:23
Policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne dla Ciebie. Policz zjadane przez Ciebie kalorie w ciągu dnia. Jeżeli drugie jest większe od pierwszego to masz przyczynę pojawiania się tłuszczyku. Jeżeli chcesz uzyskać mniejsza lub stałą wagę, to proponuje utrzymać Ci bilans kaloryczny oraz MAKROSKŁADNIKI (!) poniżej twojego dziennego zapotrzebowania. Pamiętaj największe efekty uzyskasz w kuchni.
dodał komentarz 21 listopada 2013 23:07
Dziękuję Ci za odpowiedź i od razu zadam 2 pytanie, bo w internecie jest wiele sprzecznych opinii. Jakie powinno być moje zapotrzebowanie na dane składniki odżywcze na 1 kg masy ciała? Przy dużej aktywności fizycznej. Codziennie od 18-20 trening mma, każdego dnia z inną intensywnością, tak samo codzień rano ćwiczenia, poniedziałek, środa, piątek siłowe, zaś wtorek i czwartek kondyjne. I czasem po treningu lub po szkole bieganie lub ćwiczenia. Do tego w soboty mocne siłówki wieczorem i bieganie.
dodał komentarz 22 listopada 2013 00:31
Jest wiele sposobów na obliczenie zapotrzebowania. Tutaj 2 sposoby przykładowe: 1) http://www.youtube.com/watch?v=hHtKaj0FtKU 2) http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Oczywiście możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie, porównać sobie i jakiś zloty środek uzyskać. Drugą sprawą są makroskładniki (B:W:T - Białko:Węglowodany:Tłuszcze) na redukcji duża część osób często wybiera z spośród tych trzech opcji: 30:50:20, 40:40:20 lub 50:30:20. Jaka wybrać sam przetestuj na podstawie: diety, samopoczucia itp... 1g Białka = 4kcal 1g Węgli = 4kcal 1g Tłuszczy = 9kcal
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 14:52
Dziękuję za odpowiedź na temat sera topionego, ale w takim razie z czym robić te kanapki, by było to białko i węgle, a mało tłuszczu? Niestety nie mam możliwości zrobienia sobie omletu do szkoły, dlatego proszę o propozycje. Oczywiście do pozostałych wskazówek się stosuję po szkole i w dni wolne.
dodał komentarz 22 listopada 2013 16:04
ciemnie pieczywko (grachamki), to co sobie dasz do środka to wg Twojegu uznania, ale polecam ser żółty, gdyż obniża stres,a dla uczniów jest to ważne
dodał komentarz 22 listopada 2013 16:06
byłoby swietnie, gdybys mogl jednak sobie zrobić tego omleta do szkoły. Możesz za to brać garść orzechów. Zawierają zdrowe tłuszcze i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu
dodał komentarz 22 listopada 2013 21:26
ser obniża stres, haha, dobre :)
dodał komentarz 30 listopada 2013 16:30
a sera zoltego nie jesc z pomidorem
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 21:29
To że ci się odkłada tłuszcz może wynikać właśnie z nadmiernego wysiłku. Czasami jest tak, że przy dużej aktywności fizycznej i małej ilości pożywienia organizm wszystko co mu dostarczysz będzie zamieniał w tłuszcz bo nie będzie wiedział kiedy następnie otrzyma źródło energii.
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 21:41
Kurczak, do tego warzywa i chleb pełnmoziarnisty ;)
dodał odpowiedź 22 listopada 2013 22:08
No wlaśnie, dalej nie wiem, z czym te kanapki najlepiej robić. Przedtem wybierałem ser topiony ze względu na 12g białka na 100g produktu. Co zamiast się najlepiej nada? Propozycje? Raczej to nie tłuszcz z braku pożywienia, jem regularnie, składniki wyliczone: 2g białka, 6g węgli i 1.2g tłuszczu przy mojej aktywności jest w porządku? Wspomne o swojej ektomorficznej budowie.
dodał odpowiedź 30 listopada 2013 16:30
czyli tak jak koledzy napisali najlepiej gdyby bylo z miesem
dodał odpowiedź 30 listopada 2013 16:52
Zrób sobie kanapkę z kurczakiem
dodał odpowiedź 30 listopada 2013 16:52
ewentualnie możesz jeść rybę wędzoną lub smażoną
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie