redukcja- kasza czy ryż?
Witaj,
Kasza gryczana stanowi dość dobre źródło węglowodanów i białka. W przypadku tego ostatniego, mamy tu 10-16%. Białko to jest lepiej przyswajalne, niż to pochodzące z innych zbóż, ma podobną wartość jak białko roślin strączkowych (fasola, groch, soja) i jest bogate w aminokwasy-lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie wytwarza.
W 100 gramowej porcji kaszy gryczanej znajdziemy 69g węglowodanów i ok. 3g tłuszczu. Oprócz tego mamy tu witaminy: B1, B2, PP oraz pewną ilość minerałów, takich jak: wapń, fosfor, magnez, żelazo, nikiel, miedz, cynk oraz jod. Oprócz tego kasza gryczana jest doskonałym źródłem krzemu. Trzeba wiedzieć, ze zbyt mała ilość krzemu w diecie jest powodem chorób serca, wylewów, żylaków, krwawienia dziąseł, chorób kości i stawów, wypadania włosów, łamliwości paznokci, zmęczenia. Ponadto znajdziemy tutaj przeciwutleniacze: rutynę, kwercetynę, pelagonidynę, procjanidynę. Za sprawą dwóch na początku wymienionych przeciwutleniaczy, kasza gryczana wzmacnia naczynia krwionośne i zwiększa ich szczelność. Dzięki temu może zapobiegać powstawaniu żylaków oraz obrzęków. Ma właściwości przeciwzakrzepowe. Innymi zaletami tej kaszy jest spowalnianie procesów starzenia się, działanie wspomagające odporność organizmu, a nawet regulujące gospodarkę hormonalną i przeciwbakteryjne. Wszystko to dzięki zawartości przeciwutleniaczy.
Kasza gryczana ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski IG polecana jest osobom będącym na redukcji oraz chorym na cukrzycę. Ponadto, kasza ta ma w składzie również D-chiro-inozytol, związek, który bierze udział w prawidłowym działaniu insuliny. Oprócz tego nie zawiera glutenu, dlatego może być spożywana przez osoby chorujące na celiakię.
W sklepach dostaniemy dwa rodzaje kaszy gryczanej: niepaloną oraz paloną. Prażona jest mniej wartościowa, ponieważ w procesie podgrzewania ginie część witamin, ma za to bardziej wyrazisty smak.
Wśród rodzajów ryżu, które najczęściej są kupowane nalezą biały i brązowy. Różnica miedzy nimi polega na stopniu przetworzenia.
Ryż brązowy to ziarenka, które zostały poddane procesowi oczyszczania jedynie z twardych, zewnętrznych łupin. Dzięki temu ocalała większość z ich cennych właściwości, zwłaszcza zawartość witamin i minerałów oraz błonnika. Ryż biały z kolei poddany intensywnemu procesowi oczyszczania to właściwie samo bielmo, zawierające przede wszystkim skrobię.
Ryż biały w odróżnieniu od brązowego ma dłuższy termin przydatności do spożycia po otwarciu opakowania. Dzieje się tak ze względu na zawartość tłuszczu, którego więcej zawierają mniej oczyszczone ziarenka. Tłuszcze w kontakcie z powietrzem utleniają się i jełczeją.
Ta mała wada ryżu brązowego wydaje się być kroplą w morzu na tle korzyści, które niesie ze sobą jego konsumpcja. Dzięki dużej zawartości błonnika i dość niskiemu IG (55) zapewnia on dłuższe uczucie sytości. Ryż brązowy to także skarbnica witamin i minerałów. Znajdziemy tu przede wszystkim fosfor, potas, magnez, żelazo, miedz oraz niewielkie ilości jodu. Wśród witamin koniecznie należy wskazać witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B3 oraz B6.
Ryż biały, choć znacznie uboższy pod względem zawartości minerałów i witamin od białego nie jest całkiem pozbawiony zalet. Przede wszystkim jest lekkostrawny. Stanowi wiec doskonały posiłek dla rekonwalescentów, a także dla osób cierpiących na nieżyt jelit.
Uważajmy jednak ze spożyciem białego ryżu, ponieważ jego IG wynosi 70. Idealnym momentem, w którym warto po niego sięgnąć jest czas po zakończeniu treningu. Biały ryż doskonale odbuduje uszczuplone rezerwy glikogenu mięśniowego.
Doskonałym wyborem jest ryż dziki, którego ziarna zawierają 4 razy więcej błonnika niż ryż biały. Ziarenka te wspomagają trawienie, a także przyspieszają metabolizm. Ma dość niski IG (35). Nieco wyższy IG ma ryż basmanti (50). Polecany jest także ryż jaśminowy, bogaty w potas i witaminy z grupy B. Jak jego nazwa wskazuje-smakuje jak jaśmin. Ta odmiana szczególnie polecana jest osobom z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krążenia. Jego IG wynosi 60. Ryż parboiled to wersja pośrednia miedzy ryżem białym a brązowym. Jego nazwa odnosi się do obróbki termicznej, której jest poddawany. W jej wyniku część składników odżywczych wtłacza się z łupinki do wnętrza ziarna. IG tego ryżu wynosi od 50 do 70. Ryż parboiled jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, którym nie smakuje ryż brązowy, a chcą dostarczyć organizmowi składników odżywczych, których nie znajda w ryżu białym.
Wracając do Twojego pytania, będąc na redukcji możesz stosować zamiennie kasze gryczaną oraz ryż. Mówiąc o tym ostatnim, staraj się ograniczyć spożywanie białego ryżu do momentu po treningu.
Zobacz również
Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej
BCAA i inne aminokwasy - dlaczego warto je stosować?
Kreatyna - funkcje o których nie miałeś pojęcia
--
