Siłownia po braku efektów na Crossfit. Siła i spadek wagi.
Hej,
Waże ok 83kg przy 173cm wzrostu. Dietę staram się utrzymywać sensowną w okolicy 2000 kcal. przez kilka ostatnich miesięcy trenowałem Crossfit, jednak zyski (zarówno w sile jak i w spadku wagi) wydają mi się niezadowalające. Chcę przez jakiś czas przenieść się na siłownię (wolne ciężary + aeroby) dla podniesienia siły i zrzutu kilogramów, przed kolejnym podejściem do crossa (poszukam czegoś cięzszego). Tyle słowem wstępu. Moje pytania są takie:
1) Chcę zastosować trening obwodowy (3-4 ćwiczenia, 4-5 obwodów, w okolicy 12-15 powtórzeń) + 20-30 min bieżnia/rower. Jak to widzisz? I jaka częstotliwość treningu będzie dawała efekt?
2) Chciałbym włączyć w to podciąganie, jednak najnormalniej w świecie stosunek mojej siły do masy mi nie pozwoli na to (od pełnego wyprostu ramion nie jestem w stanie wykonać 2 powtórzeń). Jakie ćwiczenie byłoby najlepszym fundamentem dla podciągania?
3) Chciałbym ćwiczyć na wolnych ciężarach, ale będę trenował sam. Czy na maszynach uzyskam takie same efekty?
4) Przy crossie stosowałem BCAA (1 porcja godzine przed treningiem , 1 porcja od razu po) i od niedawna creatyna+b-alanina(1 porcja przed treningiem tylko). Czy ma to sens i powinienem przy tym pozostać, czy może coś zmienić?
Ogólnie zależy mi na estetycznej sylwetce i użytecznych mięśniach (ogólna sprawność, elastyczność, koordynacja), a nie na niebotycznym zwiększeniu obwodów.Dlatego po jakimś czasie planuję wrócić na crossfit, jednak teraz chce zwiększyć swoje siłowe możliwości.
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam,
Piotrek
Waże ok 83kg przy 173cm wzrostu. Dietę staram się utrzymywać sensowną w okolicy 2000 kcal. przez kilka ostatnich miesięcy trenowałem Crossfit, jednak zyski (zarówno w sile jak i w spadku wagi) wydają mi się niezadowalające. Chcę przez jakiś czas przenieść się na siłownię (wolne ciężary + aeroby) dla podniesienia siły i zrzutu kilogramów, przed kolejnym podejściem do crossa (poszukam czegoś cięzszego). Tyle słowem wstępu. Moje pytania są takie:
1) Chcę zastosować trening obwodowy (3-4 ćwiczenia, 4-5 obwodów, w okolicy 12-15 powtórzeń) + 20-30 min bieżnia/rower. Jak to widzisz? I jaka częstotliwość treningu będzie dawała efekt?
2) Chciałbym włączyć w to podciąganie, jednak najnormalniej w świecie stosunek mojej siły do masy mi nie pozwoli na to (od pełnego wyprostu ramion nie jestem w stanie wykonać 2 powtórzeń). Jakie ćwiczenie byłoby najlepszym fundamentem dla podciągania?
3) Chciałbym ćwiczyć na wolnych ciężarach, ale będę trenował sam. Czy na maszynach uzyskam takie same efekty?
4) Przy crossie stosowałem BCAA (1 porcja godzine przed treningiem , 1 porcja od razu po) i od niedawna creatyna+b-alanina(1 porcja przed treningiem tylko). Czy ma to sens i powinienem przy tym pozostać, czy może coś zmienić?
Ogólnie zależy mi na estetycznej sylwetce i użytecznych mięśniach (ogólna sprawność, elastyczność, koordynacja), a nie na niebotycznym zwiększeniu obwodów.Dlatego po jakimś czasie planuję wrócić na crossfit, jednak teraz chce zwiększyć swoje siłowe możliwości.
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam,
Piotrek
1068
5
dodał odpowiedź 2 kwietnia 2015 12:20
Masz mało kalorii w diecie, wydaje mi się, że za mało. Musże Cię uświadomić w czymś. Majac deficyt kaloryczny, a taki prawopodobnie masz będziesz tracić na wadze, natomiast z nadwyżką kaloryczną przybierać. Aby budować siłę i masę potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, aby chudnąć deficyt. Nie schudniesz jednocześnie i nie zbudujesz sił, to trzeba podzielić na cykle. Jak teraz jesteś zalany to skup się na redukcji, tylko ogarnij tą dietę, bo deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży(koło 300-500 kcal to takie optimum)
dodał komentarz 2 kwietnia 2015 12:34
Masa jest dla mnie na dalszym planie, stad mało kalorii. Ale policzę wszystko i zweryfikuję. Dzięki:) A jak w sprawie reszty pytań?
dodał odpowiedź 2 kwietnia 2015 14:58
Cześć Piotrek, nie zbudujesz sylwetki ani nie "rozwalisz sie" przy takiej ilości kalorii.
Co do pytań:
1) -
2) Dasz rade wykonać więcej powtórzeń ale przy pomocy gumy która będzie Cię delikatnie podciągać.
3) Osobiście preferuje wolne ciężary maszyn staram się unikać ale to jeszcze zależy o jakiej partii mówimy.
4) DNI T. rano naczczo bcaa + kreatyna, przed treningiem bcaa i po treningu bcaa + kreatyna
DNI NT. rano naczczo bcaa + kreatyna, przed snem kreatyna ale nie koniecznie.
dodał komentarz 2 kwietnia 2015 15:17
Czyli w zasadzie cel jakim jest redukcja osiągnę :) Czy mimo wszystko zaleciłbyś dodać troche kalorii? W przypadku podciągnieć, nie lepsze będą powtórzenia negatywne? Maszyny też uważam za "plan awaryjny" i planuję trzymać się wolnych ciężarów. A czemu pominąłeś zupełnie 1 pytanie? :) Jeśli czegoś zabrakło, uzupełnie.
dodał odpowiedź 2 kwietnia 2015 16:29
w dni wolne od treningów nie musisz przyjmować kreatyny bo nic ci to nie da. kreatynę przyjmuj tylko w okresie około treningowym. BCAA też przyjmuj około treningowo 1g na 10kg masy ciała.
