Zadaj pytanie
25 listopada 2013 18:19

Mała waga , co polecacie?

Witam.
Mam 15 lat , waże 53 kg oraz mam 171 cm wzrostu.
Jestem chudy i to mnie dobija , chciałbym trochę przytyć , tak żeby max ważyć z 65 kg.
Co polecacie? Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

moje GG: 12817847
1201
15

Witamy,

aby przybrać na masie  trzeba:

-       regularnie ćwiczyć na siłowni,

-       spożywać odpowiednią ilość kalorii,

-       spożywać odpowiednie produkty.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

 

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

 

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

 

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 25 listopada 2013 18:42
Po pierwsze to przeszukaj wcześniejsze pytania, setki razy odpowiadaliśmy na takie tematy. Musisz mieć dietę na plusie kalorycznym.
dodał komentarz 25 listopada 2013 18:43
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
dodał odpowiedź 25 listopada 2013 18:53
zacząć jesc porządnie
dodał komentarz 25 listopada 2013 19:10
Jem sporo lecz tzw. "domowe obiadki" itd. Po posiłkach często dojadam sobie ..
dodał komentarz 26 listopada 2013 22:50
to musisz jeszcze wiecej jesc
dodał odpowiedź 25 listopada 2013 19:05
jesteś młody jeszcze wiec się nie łam kg przybędą ale jak chcesz mieć na to większy wpływ i jakość masy to nic innego jak dieta odpowiednia Ci tego nie da.
dodał odpowiedź
dodał komentarz 25 listopada 2013 19:07
z tymi produktami lepiej żeby też uważał bo nadmiar również może przynieść negatywne skutki, dlatego tak jak piszesz musi dobrze zbilansowaną diete sobie wypisać lub zaczerpnąć porady dietetyka, który będzie najlepszy
dodał odpowiedź 25 listopada 2013 21:45
Już wiele o tym tematów było na forum, używajcie wyszukiwarki.
dodał komentarz 25 listopada 2013 21:45
W skrócie dieta na plus, odpowiednie makro.
dodał komentarz 25 listopada 2013 22:12
W ostateczności dorzuć jakiś gainer.
dodał odpowiedź 26 listopada 2013 22:50
nadwyzka kaloryczna to podstawaaa
dodał odpowiedź 27 listopada 2013 14:31
z odzywwek to kratyna albo gainer
dodał komentarz 27 listopada 2013 14:31
wiecej nie ma sensu
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie