suplementacja przy ćwiczeniach biegowo - siłowych - redukcja tłuszczu i budowa mięśni - co brać?

Spokojnie nie wszystko naraz zacznij od podstaw czyli jakieś białko, witaminy, minerały, omega 3 i ewentualnie BCAA i kreatyna monohydrat. Jeżeli twoim celem jest dalsze gubienie wagi zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego i odejmij od tego 500 kcal jedz tak przez tydzień i obserwuj wagę i w zależności od efektów koryguj. Co do stosowania supli to białka dawaj tyle żeby uzupełniać niedobory tego składnika w diecie ( do 2g na 1kg masy ciała ) kreatynę 8g przed i po treningu , a BCAA 5g przed i po treningu chyba że kupisz smakowe wtedy rozpuść w wodzie 10-15 g i popijaj podczas treningu. Witaminy, minerały, oraz omega 3 tak jak zaleca producent.

nie da się jednocześnie redukować i masować. a nawet jeśli juz to jest to bardzo trudne zawodowcy tylko temu sprostają. Najpierw radził bym ci zredukować jeszcze bo pora roku i pogoda do tego jest odpowiednia a od jesieni masować. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmnij od niego 300-500 kcal. możesz też zainwestować w BCAA by chronić mieśnie przed katabolizmem. Co do białka to tylko w celu uzupełnienia braków w diecie. Spalacz tłuszczu jak już coś to dopiero pod koniec redukcji.

Polecam kreatyne mono (jakiejkolwiek firmy) bierz 5 g przed treningiem i 5 g po, do tego bcaa tylko po treningu 10 g będzie ok w twoim przypadku. Co to przedtreningówki to odradzam, to sama chemia i różne specyfiki. Szkoda zdrowia. Lepiej kawę sobie wypij.

masa: by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, Ćwicz 4-5 razy tygodniowo i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem. Musisz też pamiętać o regeneracji. redukcja: potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. Spalacz tłuszczu mozesz dodać na redukcji ale w końcowym jej etapie gdy tłuszcz już opornie schodzi. Białko tylko w celu uzupełnienia braków w diecie na nie.