Zadaj pytanie
28 listopada 2013 13:51

Jak efektywnie się odchudzić i zmienić swoje życie?

Witam, na samym początku przedstawię podstawowe informacje na temat mojej osoby, a później przejdę do sedna sprawy.

Wiek: 19 (student)
Waga: 105kg
Wzrost 180cm
Obwód w pasie: 110cm
Korzystając z kalkulatora na stronie "http://potreningu.pl/" ustaliłem, że poziom tkanki tłuszczowej mam na poziomie ok. 27%

Teraz czas abym opowiedział o swoim problemie (typowego endomorfika), a w zasadzie trochę (prawie ckliwej) historii na temat mojego życia.

Od małego zawsze byłem dużo większy niż pozostali rówieśnicy w moim wieku i zostało mi tak po dziś dzień. Całe moje życie składało się, albo i nawet nadal składa z wszechobecnych docinek na mój temat, mojej tuszy, tego jak wyglądam i jakim to ja jetem grubasem - no cóż po 19 latach można do tego przywyknąć i nie zwracać na to uwagi, ale chyba nie o to chodzi, czyż nie? Na początku tego roku miałem przygodę z odchudzaniem przy okazji mojego postanowienia, że w połowie marca ukończę bieg na 10km odbywający się w Poznaniu. Udało się - po 3.5 miesiąca treningów biegowych i trzymania diety schudłem 10kg do obecnego stanu(105kg), i z każdym spadającym kilogramem czułem się o wiele lepiej, ale po pewnym czasie pewna sytuacja w moim życiu podcięła mi skrzydła i zaprzestałem dalszej walki... Na przełomie ostatnich 2-3 tygodni (przy okazji ćwiczenia na wf na siłowni) uświadomiłem sobie, że uwielbiam to zmęczenie po treningu i chciałbym do tego wrócić, zmienić swój cały styl życia.

Moim celem jest spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej i "zdobycie" mięśni, zdrowej sylwetki - wiem, że nie wszystko od razu, powoli i po kolei trzeba zdobywać kolejne szczyty. Wiem, że będzie to długa walka, ale też wiem, że będzie ona wygrana - jeszcze nigdy w życiu nie miałem takiego zapału i siły woli by coś ze sobą zmienić.

Prosiłbym o pomoc w doradzeniu ćwiczeń czy nawet ułożeniu planu treningowego dla mojej osoby, a przy okazji nie zasypywanie mnie tylko i wyłącznie linkami. Czas na ćwiczenia, treningi jestem w stanie znaleźć bez najmniejszych problemów.

Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam.
924
19

Witamy.

Przede wszystkim:

-      w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),

-      należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,

-      należy do treningów włączyć treningi cardio.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

 

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

 

Ćwiczenia aerobowe są niezbędne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Trening cardio omówiliśmy w poniższym odcinku Zapytaj Trenera:

https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA

 

Należy pamiętać, że w 80% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:

 

1 tydz: 3 sesje cardio po 30min

2 tydz: 3 sesje cardio po 35min

aż Pan dojdzie do 3 sesji cardio po 60min

 

potem zaczyna Pan od początku, ale już z 4 sesjami:

1 tydz: 4 sesje cardio po 30min

2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.

 

Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 28 listopada 2013 14:18
Więc tak- sozywasz słodycze ?
dodał komentarz 28 listopada 2013 14:35
Do tej pory tak, spożywałem - przeważnie jako zapychacz pomiędzy obiadem, a kolacją no i oczywiście czasami tak po prostu w trakcie dnia. Piłem kolorowe napoje jak i spożywałem smażone rzeczy - takie "normalne" jedzenie przeciętnego Polaka :)
dodał komentarz 28 listopada 2013 15:08
Odrzuć to jako pierwsze, sam miałem taką sytuację, więc wiem jak to jest ; ) Wszystko, co zawiera tłuszcze zbędne, odrzuć. Co do diety- staraj się jeść 5-6 posiłków dziennie, zdrowych. Poszukaj na internecie jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne ?
dodał komentarz 28 listopada 2013 15:36
Powiem tam, jak miałem tą przygodę z bieganiem, to miałem ułożoną dietę. Teraz chyba bardziej potrzebował bym porady dotyczącej ćwiczeń, treningów. Co ćwiczyć, jak ćwiczyć, jak połączyć siłownię z treningami biegowymi itd?
dodał komentarz 28 listopada 2013 18:39
Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie FBW- trening obwodowy całego ciała.Znajdziesz o nim mnóstwo informacji na internecie. Do tego 30-45 minut cardio po treningu. Zależy Ci koniecznie na bieganiu ?
dodał komentarz 28 listopada 2013 20:28
Nie, nie musi to być tylko i wyłącznie bieganie, chodzi o rzeczywiście jak najbardziej efektywne spalenie tkanki tłuszczowej
dodał komentarz 28 listopada 2013 20:32
Bym zapomniał dopytać. Czy można określić jak długo powinienem zostać przy FBW - jakaś przybliżona masa ciała, by później przejść na jakiś inny rodzaj treningu, bardziej złożony i już pod budowę mięśni?
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:21
generalnie 4-8 tygodni, ale jak są efekty to rób dalej :)
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:21
Zaś cardio- może to być bieżnia, jakieś crossfitowe ćwiczenia, basen.- słowem cokolwiek, co pomaga spalać kalorie.
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:32
Skoro jestem dość zielony w tych sprawach to pozwolę sobie jeszcze zapytać czym mogę zastąpić niektóre z ćwiczeń z FBW, takie jak np. pompki na poręczach, pompki odwrotne czy też podciąganie na drążku gdyż raczej nie jestem w stanie wykonać tych ćwiczeń, a tym bardziej poprawnie (ćwiczeń z własnym ciężarem) ?
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:37
Ćwiczysz na siłowni w jakimś lokalu , czy u siebie ? Bo to ważne też jest jeżeli chodzi o zamienniki ćwiczen ?
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:38
I kolejne pytanie wpadło mi do głowy :) Do jakiego poziomu powinienem zrzucić swoją wagę żeby przy moim wzroście 180cm przerzucić się na trening na rozbudowę mięśni, żeby kolokwialnie mówiąc "zdrowo", dobrze wyglądać?
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:39
Ćwiczę na siłowni i moim niedoświadczonym okiem jest dość dobrze zaopatrzona w sprzęt
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:40
Myślę , że do ok 13-17 % w body fat. Potem wrzuć lekko na masę, żeby nabrać mięśnia i zredukuj ponownie na 10-12.
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:42
A skoro ćwiczysz na siłowni to bdb. pompki na poręczach- to samo co hantle/sztanga na ławce ujemnej. pompki odwrotne- są maszyny do tego podobne, jak nie ma, to inne ćwiczenie na triceps. Podciąganie na drążku, to wszystkie warianty na maszynach, na wyciągu ściąganie.
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 19:38
Wybacz, ale będę wklejał linki bo po co mam przepisywać :)
dodał komentarz 28 listopada 2013 19:38
http://www.kfd.pl/trening-full-body-workout-263303.html/
dodał komentarz 28 listopada 2013 19:40
Ten trening będzie dla Ciebie najlepszy. Co do biegania to tak: biegaj aeroby bezpośrednio po treningu (30 min. zwiększaj co tydzień/dwa długość biegu) w dni nietreningowe rób interwały.
dodał komentarz 28 listopada 2013 21:08
Chociaż to link, to i tak dzięki za pomoc :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie