Jaka jest różnica miedzy zmęczeniem a przetrenowaniem?

Witaj,

      Efektywny trening to coś więcej niż same ćwiczenia. To stan dobrego samopoczucia będącego wypadkową zrównoważonych obciążeń i odpoczynku. Jeśli je osiągniemy, nasza forma będzie poprawiać się w stałym równomiernym tempie.

      Kiedy obciążenie bierze gore nad rozluźnieniem, organizm szybko przystosowuje się do sytuacji i staje się sprawniejszy. O to właściwie chodzi w treningu. Jeśli jednak taka sytuacja trwa dłużej niż kilka dni, to sportowiec zaczyna odczuwać coraz silniejsze zmęczenie-aż do wyczerpania. Adaptacyjne możliwości organizmu kończą się, włączają się natomiast mechanizmy obronne mające uchronić nasze ciało przed uszkodzeniem i śmiercią. Właśnie ten stan nazywamy przetrenowaniem.

      Przetrenowanie nie zawsze oznacza zależność: za dużo treningu-za mało odpoczynku. Element obciążenia może także wiązać się z innymi czynnikami: pracą, szkołą, finansami i wieloma innymi zdarzeniami dnia codziennego.

     Różnica miedzy zmęczeniem a przetrenowaniem jest taka, ze w pierwszym przypadku szybko dochodzimy do siebie-wystarczy trochę odpoczynku. Skupiając się na procesie odzyskiwania sił, zwłaszcza odpoczynku i prawidłowym odżywianiu, możemy uniknąć przetrenowania i poprawić formę.

     Nie da się jasno określić gdzie leży granica miedzy zmęczeniem a przetrenowaniem. Może bowiem na to mieć wpływ wiele czynników. W badaniach, które polegały na na znacznym zwiększaniu obciążeń przez 5,7 i 10 dni, nie zdołano ustalić jednoznacznie granicy przetrenowania, choć biorący w nich udział sportowcy zdradzali objawy przemęczenia. W innych badaniach osiągniecie stanu przetrenowania zajęło 15 dni w przypadku grupy kolarzy, którzy na potrzeby eksperymentu zwiększyli intensywność treningów o 50%. Wszystko wskazuje na to, ze sportowcy młodsi, silniejsi i w lepszej formie są na ten stan bardziej odporni. Starsi natomiast, nieco słabsi oraz nowicjusze mogą doświadczyć przetrenowania już po 2 tygodniach lub nieco krótszym czasie zbyt intensywnego treningu.

    Przetrenowanie objawia się w sposób indywidualny, choć istnieje kilka symptomów wspólnych, jak np. spadek formy i chroniczne zmęczenie. Do innych objawów nalezą:

-objawy fizjologiczne: spadek osiągów, opadnięcie z sił, spadek maksymalnej długości treningu, zwiększenie częstotliwości oddechu, duże zmiany tętna w czasie wysiłku i odpoczynku, bezsenność, brak apetytu, częste bóle i urazy, chroniczne zmęczenie

-objawy psychologiczne: przygnębienie, apatia, obniżenie samooceny, niestabilność emocjonalna, trudności w koncentracji, drażliwość

-objawy immunologiczne: podatność na choroby, wolniejsze gojenie się skaleczeń i zadrapań, powiększone węzły chłonne

-objawy biochemiczne: ujemny bilans azotowy, płaskie Krzywe tolerancji glukozy, zmniejszona ilość glikogenu w mięśniach, opóźnienie miesiączki, spadek stężenia hemoglobiny we krwi, spadek stężenia żelaza w surowicy, spadek stężenia mikroelementów w organizmie, podwyższony kortyzol, niski poziom wolnego testosteronu.

     Przemęczenie, które stopniowo prowadzi do przetrenowania często, przynajmniej częściowo spowodowane jest niewłaściwą dietą. Mechanizm jest prosty: trenujemy ciężko, aby osiągnąć wysoką formę. Intensywna aktywność zmniejsza apetyt na kolejnych kilka godzin. Jeśli zmniejszamy ilość kalorii szybciej męczymy się na treningach, motywacja zmusza nas do kontynuowania tego błędnego koła. Wystarczą 2-3 tygodnie w takim ciągu i jesteśmy przetrenowani. Na pierwszych etapach przetrenowania apetyt zmniejsza się jeszcze bardziej, co w efekcie prowadzi do pogłębienia się problemu.

      Jeśli wydaje Ci się, ze jesteś przetrenowaną, na co może wskazywać niezwykle wysoki poziom zmęczenia zafunduj sobie 3-5 dni zupełnego odpoczynku, a potem wprowadź krotki i mało intensywny trening. Kiedy po zakończeniu ćwiczeń będziesz czuła się normalnie- możne to oznaczać, ze byłaś jedynie mocno zmęczona. Jeśli jednak po kilku dniach odpoczynku po lekkim treningu czujesz się wykończona, prawdopodobnie doświadczasz przetrenowania albo jesteś chora. Niezależnie od swoich podejrzeń powinnaś udać się do lekarza. Oprócz tego możesz przeprowadzić kolejną próbę: znowu odpocząć 3-5 dni i ponownie spróbować lekkiego treningu. Kontynuuj takie próby tak długo, aż trening ponownie zacznie sprawiać ci radość.