Trening do oceny i lekka stagnacja
Witam
Jestem na redukcji od 2 miesięcy schudłem juz 8kg i delikatnie widać brzuch. Poprawa sylwetki jest znaczna.
Mam pewien problem otóż przy treningu niestety ciężar nie idzie w górę ani troche. Tzn na niektórych cwiczeniach udaje mi się go dorzucić.
Oto mój trening:
Poniedziałęk:
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
Rozpiętki na łąwce płaskiej 12/10/10/8
Wyciąganie linej wyciągu dolnego na klatkę 12/10/10/8
Uginanie przedramion siedząc supinacja 12/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
"21" 21/21/21/21
Sroda:
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 12/10/10/8
Sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
Sciąganie linki na wyciągu do brzucha 12/10/10/8
Sciąganie drązka wyciągu górnego 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12/10/10/8
Seria: Wycisk francuskie/Wycisk do środka/pompki wąskie 10/10/10/10
Piątek:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
Unoszenie sztangi w przód na prostych rękach 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12/10/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Unoszenie nóg na maszynie 12/10/10/8
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach suwnica Smitha 12/10/10/8
Do tego każdego dnia treningowego robie podciąganie na drążku szerokim chwytem:
4x max na rozgrzewkę mięśni (robie to ze względu prostej sylwetki, od momentu jak zacząłem to robić sylwetka nabrała kształtu V).
I kilka prostych ćwiczeńna brzuch
Po każdym treningu 15 minut interwałów. Trening twa około 1,5 godziny.
Z treningu na trening niestety nie rośnie ciężar stoje w miejscu. Czasami gdy kolega mi delikatnie pomoże palcami to jestem w stanie podnieść o 5 kg więcej lub te 2-4 powtórzenia.
Warto zmeinić ilość serii lub powtórzeń?
Chciałbym przełamać tą stagnację ciężaru i iść chociaż delikatnie do przodu.
Nie wiem czy jest się czym martwić bo czytałem sporo że na redukcji to jednak ciężar spada. A u mnie się trzyma to nie wiem czy mam być zadowolonym czy zaniepokojonym.
Ktoś jest w stanie mi pomóc?
Suplementy:
Kreatyna CM3 od treca
Scitec WHey proff
Bcaa ActivLab
Witaminy Olimp
Iron Horse iron pump (tu jednak rezygnuję na jakiś czas - przestało mnie kopać na treningu).
Jestem na redukcji od 2 miesięcy schudłem juz 8kg i delikatnie widać brzuch. Poprawa sylwetki jest znaczna.
Mam pewien problem otóż przy treningu niestety ciężar nie idzie w górę ani troche. Tzn na niektórych cwiczeniach udaje mi się go dorzucić.
Oto mój trening:
Poniedziałęk:
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
Rozpiętki na łąwce płaskiej 12/10/10/8
Wyciąganie linej wyciągu dolnego na klatkę 12/10/10/8
Uginanie przedramion siedząc supinacja 12/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
"21" 21/21/21/21
Sroda:
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 12/10/10/8
Sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
Sciąganie linki na wyciągu do brzucha 12/10/10/8
Sciąganie drązka wyciągu górnego 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12/10/10/8
Seria: Wycisk francuskie/Wycisk do środka/pompki wąskie 10/10/10/10
Piątek:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
Unoszenie sztangi w przód na prostych rękach 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12/10/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Unoszenie nóg na maszynie 12/10/10/8
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach suwnica Smitha 12/10/10/8
Do tego każdego dnia treningowego robie podciąganie na drążku szerokim chwytem:
4x max na rozgrzewkę mięśni (robie to ze względu prostej sylwetki, od momentu jak zacząłem to robić sylwetka nabrała kształtu V).
I kilka prostych ćwiczeńna brzuch
Po każdym treningu 15 minut interwałów. Trening twa około 1,5 godziny.
Z treningu na trening niestety nie rośnie ciężar stoje w miejscu. Czasami gdy kolega mi delikatnie pomoże palcami to jestem w stanie podnieść o 5 kg więcej lub te 2-4 powtórzenia.
Warto zmeinić ilość serii lub powtórzeń?
Chciałbym przełamać tą stagnację ciężaru i iść chociaż delikatnie do przodu.
Nie wiem czy jest się czym martwić bo czytałem sporo że na redukcji to jednak ciężar spada. A u mnie się trzyma to nie wiem czy mam być zadowolonym czy zaniepokojonym.
Ktoś jest w stanie mi pomóc?
Suplementy:
Kreatyna CM3 od treca
Scitec WHey proff
Bcaa ActivLab
Witaminy Olimp
Iron Horse iron pump (tu jednak rezygnuję na jakiś czas - przestało mnie kopać na treningu).
1505
6
dodał odpowiedź 9 czerwca 2015 11:23
Jeżeli ciężar na redukcji się trzyma to jest ok, nie ma co oszczędzać mięśni na redukcji, jednak nie będziesz raczej pobijał swoich rekordów (choć wiadomo, każdy jest inny, ja osobiście poprawiam wyniki w martwym aktualnie na redukcji - progresuje, może to nie cieżar z masy ale zawsze), co do stagnacji na redukcji nie zbudujesz mięcha, wieć się nie martw, jeżeli tłuszcz schodzi to jest ok, a wyniki siłowe i mase zrobisz na masie.
dodał odpowiedź 9 czerwca 2015 11:32
Oczywiście wiem że nie zrobie mega postępów na redkcji. Jednak chciałbym aby ten ciężar minimalnie skakał do przodu żebym mógł te mięśnie utrzymać. Mięcho wydaje mi się że ciut idzie do przodu bo łapka delikatnie się powiększa i nie jest już taka zatłuszczona tak samo jak klatka czy plecy. Powoli zaczyna mi być widać żyły więc cieszy mnie ten widok ;)
Myślisz że jest sens dorzucania 5-10 kg i pomoc minimalna kolegi?
Oczywiście mięśni nie oszczedzam. Przy ostatnim ćwiczeniu na biceps mam tak spompowane ręce że przy serii 4kg hantlem czuje go jakby ważył 16 kg.
Boje się że ciężar spadnie tak że nie będę wstanie utrzymać tego mięcha które zbudowałem.
dodał odpowiedź 9 czerwca 2015 12:20
Na masie trzeba dźwigać a na redukcji jeszcze ciężej, na redukcji głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy minimalnej stracie mięśnia. Spróbuj czasem robić serię łączone drop sety super serię nie żałuj ciężaru tylko pamiętaj o technice
dodał odpowiedź 9 czerwca 2015 12:35
No właśnie przy każdej partii mięśniowej ostatnią serie ostatniego ćwiczenia robie z dropsetem i tym dobijam mięśnień do maximum. Chce zachować jak najwięcej mięśnia co za tym idzie musze dorzucać kilogramy.
Myślałem o zmiane stylu serii na 5x5 i zwiększeniu ciężaru
dodał odpowiedź 10 czerwca 2015 14:28
Postaraj się ćwiczyć ciężarem stałym, a nie systemem piramidy Weidera. Mięśnie nie potrafią ustalić swojego źródła motoryki - robisz 12 powtórzeń - aktywujesz głównie włókna czerwone, potem 6 powt - pracują głównie białe. Przeskakujesz z poszczególnych włókien na inne, układ nerwowy nie jest taki doskonały.
Próbuj stały ciężar dobierać tak aby ostatnia seria w ostatnim powtórzeniu była takim na prawdę ostatnim powtórzeniem.
W praktyce: 5x5 wyciskanie leżąc 70kg
1 seria idzie łatwo, druga ciężej, przy trzeciej i czwartej dajesz radę ale jest ciężko, w piątej to piąte powtórzenie jest ledwo dociągniętym (ale przy zachowaniu techniki) - gdzie szóstego machnięcia nie dałbyś rady. Wtedy plan wykonany jest perfekcyjnie.
Spróbuj robić tygodnie: w tym tygodniu poćwiczę systemem 12 powtórzeń... i cały tydz robisz każde ćwiczenie na te 10-14 powt (jedne na 10, drugie na 12 lub 14) albo tydzień siłowy (ćwiczenie główne 5 powt, ćwiczenia pomocnicze 6-8).
Daj mięsniom czas na regenerację - robisz klatę to rób klatę... po co drążek po treningu skoro plecy już robiłeś?
Sylwetka nabiera kształtu V gdy tracisz tłuszcz, drążek rób tylko z plecami.
Co do ciężaru - na redukcji spada. To normalne. Tu walcyz się o zachowanie maxa, a nie o progres.
Mam nadzieję, że pomogłem, pozdro! :)
dodał odpowiedź 11 czerwca 2015 14:34
No więc tak wymyśliłem że zmienie ciut system na
Tydzien I
5x5 w każdym ćwiczeniu plus ćwiczenia na mniejsze grupy typu biceps triceps 5x8 stałym ciężarem
Tydzień 2
10/8/8/6 z progresją ciężaru
Tydzień 3
5x5 w każdym ćwiczeniu plus ćwiczenia na mniejsze grupy typu biceps triceps 5x8 stałym ciężarem
Tydzień 4
10/8/8/6 z progresją ciężaru
Wydaje mi się że odkąd dorzuciłem podciąganie na rozgrzewkę to moje plecy wyglądają o wiele lepiej, przed tym byłem strasznie wąski teraz wyraźnie widać że nad boczkami robie się szerszy dlatego nie za bardzo chce z tego zrezygnować. Wydaje mi się że po takim lekkim podciąganiu 1 dzien regeneracji z dobrym jedzeniem i suplami to sporo dla tych pleców. Tak samo jak brzuch zacząłem robić na każdym treningu wygląda o wiele lepiej. Kilka prostych ćwiczeń a efekt jest na prawde spory.
Uważacie że ten system treningowy przyniesie efekt zachowania siły?
