Sprawdzenie diety.
Witam. Mam 18 lat, ważę 72 kg przy 183 cm wzrostu. Proporcje diety to B:244,1 g T:100,2 g W:425 g Bł.52,2 g 3455 kcal. Czy podaż kaloryczna jest odpowiednia przy budowaniu masy. Chciałbym przytyć do 80 kg przez kolejne 3-4 miesiące. Jak realnie ocenianie szanse na realizację celu. Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu na siłowni. 3 razy w tygodniu lekkie cardio po około 30 minut. Żależy mi na tym, żeby przez zimę się nie "zalać" przez zimę bo mam lekki brzuch. Suplementacja to BCAA oraz Kreatyna firmy OLIMP. W razie potrzeby istnieje opcja zakupu garniera. Proszę o rzetelne odpowiedzi. Pozdrawiam :)
2006
22
dodał odpowiedź 30 listopada 2013 18:39
Jak długo ćwiczysz?
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:50
6 miesięcy.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:52
ok, w takim razie kreatynę możesz zostawić, natomiast BCAA jest na masie zbędne, zostaw je sobie na redukcję.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:52
jeśli jesteś na plusie kalorycznym to katabolizm Cię nie zje.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:56
gainer tylko jak nie masz czasu/możliwości przygotowania posiłku.
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:00
Mam dostatecznie dużo czasu, żeby przygotowywać posiłki :) Kreatyna po 10g przed i po treningu w dni treningowe? Co o tym myślisz?
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:03
5g rano na czczo i 5g po treningu, w dni nietreningowe 5g rano.
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:04
robiłeś może fazę nasycenia?
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:11
Nie robiłem gdybyś miał chwilę mógłbyś wyjaśnić w paru zdaniach albo podesłać jakiś link. Mam kolejne pytanie, mógłbym wykonywać klatkę 2 razy w tygodniu poniedziałek i piątek bo jest ona moją pięta Achillesową w celu lepszej rozbudowy?
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:16
Jak nie robiłeś fazy nasycenia to możesz brać tak jak wcześniej pisałem lub w dni nietreningowe brać dodatkowo jedną porcje w porze treningu. Tak, klatkę można wykonywać 2 razy w tygodniu. Są splity z priorytetem, splity z partią 2x/tydzień lub push&pull 4dniowy. Aczkolwiek jeśli klatka nie rośnie problem może tkwić w technice lub metodzie dokładania ciężaru. Sam miałem z tym problem, ale odkąd zwróciłem bardziej uwagę na technikę ćwiczenia niz na ciężar to czuję postęp z tygodnia na tydzień.
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:27
Tutaj masz o metodzie dokładania ciężaru http://www.kfd.pl/metody-dok%C5%82adania-ci%C4%99%C5%BCaru-255344.html/
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:32
Split z partią 2x/tydzień http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split__partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:33
trening push&pull http://www.kfd.pl/trening-push-pull-263304.html/
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:34
I trening z priorytetem http://www.kfd.pl/trening-z-priorytetem-226797.html/
dodał komentarz 30 listopada 2013 19:34
miłej lektury :)
dodał komentarz 1 grudnia 2013 17:07
Dzięki wielkie artykuł o technice dokładania ciężaru bardzo pomocny :) Postaram się przez miesiąc wypróbować każdy z treningów i zobaczyć, który na mnie najlepiej oddziałuje :)
dodał odpowiedź 30 listopada 2013 18:44
Dobór makroskładników zdecydowanie zły. Masz ponad 3g białka na kg mc - tyle się bierze przy cyklach SAA. Nerki Ci nie wytrzymają. Najlepsze proporcje wg mnie: 1,6-2g białka zwierzęcego na kg mc, 5-8g tłuszczy na kg mc i ~1g tłuszczy na kg mc. Jeśli chodzi o Twój cel to będzie trudny do uzyskania w tak krótkim czasie. Na pewno nie będzie to mięcho dobrej jakości. Pozdrawiam.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:49
Jak rozumiem kalorie z białka przeznaczyć na węglowodany? I chodziło Ci o 5-8 węgli? Również pozdrawiam.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:51
Tak, kcal z białka na węglowodany.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:53
Tak, chodziło mi o ww. Ułóż swoją dietę, wg tych widełek co wyżej podałem, a będzie dobrze.
dodał komentarz 30 listopada 2013 18:59
Dzięki wielkie nogi mam dosyć masywne gdyż jeździłem na rajdy rowerowe po 1000 km, priorytetem jest klatka piersiowa. Czy mógłbym ją robić 2 razy w tygodniu w celu zwiększenia efektów? Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 30 listopada 2013 19:02
Ja bym proponował Ci taki rozkład makro. 144g białka, 105 tłuszczy i reszta zapotrzebowania z węgli. Pamiętaj tylko że proporcje tłuszczy nasyconych, jedno i wielonienasyconych powinny wynosić 1-1-1.
