Zadaj pytanie

jak zaczac trenowac?

Witam, mam zamiar zaczac trenowac od wakacji na silowni, mam 17 lat, 178cm wzrostu i 70kg wagi. Nie umiem ulozyc sobie planu i diety, oraz nie wiem czy moglbym zazyc sobie jakies odzywki, np Kreatyne CM3. Prosze o pomoc
1210
12
dodał odpowiedź 19 czerwca 2015 07:46
odżywki odstaw na późniejszy etap. skup sie na diecie olbicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj 200-500kcal jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Podziel to na 5-6 posiłków jedz je co 2,5-3 godziny.
dodał komentarz 19 czerwca 2015 07:47
*twaróg może być również półtłusty jest mniej przetworzony od chudego także jak wolisz.
dodał odpowiedź 19 czerwca 2015 09:22
a wiec tak pierwszy tydzien na siłowni spędź na zapoznaniu się z ćwiczeniami co do samych cwiczeń skup się na wielostawowych cwiczeniach FBW (FULL BODY WORKOUT) czyli że cwiczysz wszystkie partie mięśni na jednym treningu system treningowy w takim FBW to poniedzialek-trening wtorek -przerwa środa-trening czwartek-przerwa piątek-trening i weekend wolne . Powiedz mi jaki jest cel twojego treningu ,czy chcesz cwiczyc żeby zwiększyć swoją siłę czy na rzeźbę jak mi powiesz to ci wtedy ułożę trening itp tylko muszę to wiedzieć bo to podstawa . :D
dodał komentarz 19 czerwca 2015 13:14
Wyrzezbic cialo i zgubic troche tkanki, dodam, ze mam rowniez zamiar biegac ;)
dodał komentarz 19 czerwca 2015 14:12
To da rade ulozyc? ;)
dodał komentarz 19 czerwca 2015 14:43
jestem w trakcie :D
dodał komentarz 19 czerwca 2015 15:05
"Wyrzezbic cialo i zgubic troche tkanki, dodam, ze mam rowniez zamiar biegac ;)" No to tak jeżeli chodzi o trening to zostanie FBW , dieta na ten team powiem ci tylko tyle że powinieneś ograniczyć produkty zawierające znaczną ilośc tłuszczu oraz soli twoja dieta powinna być skierowana w białko , o ile nie masz zamiaru kupować białka w proszku , szczególnie po treningu powinieneś zjeśc co białkowego tak do 30 min po treningu (jakiś ser biały , jeżeli ma to być posiłek to np omlet z samych białek itp ) , ogólnie zdrowe odżywianie . jeżeli nie kupiłeś jescze tej cm3 to nie kupuj , bo kreatyna ogólnie pomaga nabrać "Czystej " masy , jeżeli chcesz już zacząć jakąś suplementację to zalecam BCAA . bieganie jest dobre ale tylko przez pierwszy miesiąc bo potem to niema sesnu przy redukcji , ponieważ ,nie wiem jak u ciebie z kondycją ale jak zaczniesz np od 10 min dziennie potem za tydzień 15 min potem 20 ,30 ,itd to po dłuższym czasie wyjdzie że żeby cokolwiek spalić to musisz przebiec 20 km a z tym ci pół dnia zejdzie sam rozumiesz , trening siłowy FBW opiera się na tym że każdy trening zawszy wygląda tak samo , sam trenuję tym systemem pomimo że ja trenuję na siłę to widzę po 2 miesiącach dość duży postęp , podam ci przykładowy trening FBW Poniedziałek -środa - piątek Najważniejsze czyli rozgrzewka 10 min na rowerku/bieżni/orbitreku potem krążenia ramion aby rozgrzać się przed pierwszym cwiczeniem. Ćwiczenie 1 "Klata" wyciskanie sztangi na ławeczce prostej zaczynamy od 20 powtórzeń pustą sztangą aby rozruszać mięsień 1-2 min przerwy 1 seria (ja zaczynam od 40kg) 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria (i tu już zostaniemy przy tym samym ciężarze np 60 kg ) zrób 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria tak samo 60 kg i 12 powtórzeń Ćwiczenie 2 "Klata" wyciskanie hantli na ławeczce (Tu masz prawidłową technikę https://youtu.be/ufsxG36fYEc?t=11s ) nie musisz się już rozgrzewać bo nadal robisz klatkę 1 seria np 12kg na rękę 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria np 16 kg na rękę 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria dalej 16 kg na rękę 12 powtórzeń jeżeli masz siłę to zrób jeszcze 4 serię taką samą jak 2 i 3 Ćwiczenie 3 "Biceps" unoszenie hantli na przemian (Tu masz prawidłową technikę https://www.youtube.com/watch?v=RLmmBTSVrsY ) rozgrzewka weź po np 8 kg na rękę i zrób 24 powtórzenia łącznie po 12 na rękę 1-2 min przerwy 1 seria 12kg na rękę 24 powtórzenia po 12 na rękę 1-2 min przerwy 2 seria 14 kg na rękę 24 powtórzenia po 12 na rękę 1-2 min przerwy 3 seria 14 kg na rękę 24 powtórzenia po 12 na rękę Ćwiczenie 4 "Biceps "uginanie ze sztanga łamaną (Tu masz prawidzłową technikę https://youtu.be/zn2cMt6hYc4?t=34s) tu już nie musisz się rozgrzewać 1 seria np 20 kg po 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria 25 kg po 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria 25 kg po 12 powtórzeń Ćwiczenie 5 "Plecy" Wiosłowanie sztangą (tu masz prawidłową technikę https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY) rozgrzewka 1 seria pustym gryfem ok 15 powtórzeń 1-2 min przerwy 1 seria cięzar około 40 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria ciężar ok 50 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria ciężar ok 50 kg 12 powtórzeń Ćwiczenie 6 maszyny wybierz z tego jedno cwiczenie i wykonaj analogicznie jak poprzednie https://www.youtube.com/watch?v=quSkl4MXaFE Ćwiczenie 7 "Tric" wyciąg (Prawidłowa technika https://youtu.be/vIHtJd-6Wmo?t=23s) rozgrzej się jakimś małym cięzarem 15kg 20 powtórzeń 1-2 min przerwy 1 seria zacznij od 25 kg 15 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria 35-40kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria 35-40 kg 12 powtórzeń jeżeli masz jescze siłe to zrób 4 serie taką samą jak 3 Ćwiczenie 8 "Tric" ugianie rąk ze sztangą na ławeczce (Tu masz technikę https://www.youtube.com/watch?v=GTYZFPoCoIo) 1 seria 15 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria 20 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria 20 kg 12 powtórzeń Ćwiczenie 9 "Brzuch" podciąganie nóg do klatki w piersiowej w zwisie lub na maszynie (Techniki chyba nie muszę tłumaczyć ;D) rozgrzewka nie jest tu konieczna robisz 3 serie po 15 powtórzeń Ćwiczenie 10 "Brzuch" brzuszki z obciążeniem kładziesz sobie na klatkę piersiową obciążenie np 15 kg krzyżujesz na nim ręce żeby sie nie zsuną i robisz 10 -20 powtórzeń w 3 seriach Ćwiczenie 11 "Nogi" przysiady ze sztangą (technika https://www.youtube.com/watch?v=ZJeXZP8wZXk ) zacznij od rozgrzewki 20 przysiadów z pustą sztangą 1-2 min przerwy seria 1 50 kg 12 przysiadów 1-2 min seria 2 60 kg 12 przysiadów 1-2 min seria 3 60 kg 12 przysiadów Ćwiczenie 12 "Nogi" suwnica (technika https://www.youtube.com/watch?v=Tr7C6VorIPs ) 3 serie cięzar trudno mi okreslić najważniejsze żebyś zrobił 12 powtórzeń w serii podałem przykłądowy ciężar żebyś zobaczył jaka jest różnica obciążeń pomiedzy 1 a 2 a 3 serią ja mam podobny plan tylko ja trenuję na siłę i cała różnica polega na doborze ciężaru jakbyś planował kiedyś zacząć trening siłowy to pisz :D
dodał komentarz 19 czerwca 2015 15:09
w trochę przystępniejszej wersji http://chomikuj.pl/destabilizator/Dokumenty/Nowy+dokument+tekstowy,4832462555.txt
dodał komentarz 19 czerwca 2015 16:07
Dodam, ze silownia kest taka garazowa, wiec dostepu do maszyn nie mam, a BCAA jakie dokladnie i jakie da to efekty?
dodał komentarz 19 czerwca 2015 17:47
A z treca lepsza nie bedzie?
dodał komentarz 19 czerwca 2015 17:50
nie miałem jej nigdy ani się z nią nie spotkałem , miałem tylko cm3 z treca i była super , a co do bcaa to poczytaj porównania i opinie
dodał odpowiedź 20 czerwca 2015 11:59
Znajdz na necie treningi FBW. Zobacz ktory ma dobre opinie i go zastosuj. Sprwadz na yt jak sie robi te cwiczenia. Diete mozna sobie ulozyc samemu, musisz tylko troche posiedziec. Oblicz zapotrzebowanie dodaj 300 kcal. Muszą ci sie zgadzac kcal i makro,a to co zjesc ma mniejsze znaczenie. Oczywiscie lepiej zjesc zdrowe i nieprzetworzone produkty niz syf. Kreatyna cm3 jest dobra, ale po pol roku-1rok treningów a nie tak odrazu.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie