3 DNIOWY PLAN TRENINGOWY

Witam.
Jak zacząć trening 3dniowy ? W które dni ćwiczyć poszczególne partię ?Bardziej rozchodzi mi o to żeby rozpisać harmonogram ćwiczen na 3dni (pon,śr,pt).

1818

Dyżurny Ekspert

Witamy,

na początek sprawdzi się „klasyczny“ trening dzielony 3-dniowy. Proponujemy taki układ:

- poniedziałek: klatka+triceps,

- środa: plecy+biceps,

- piątek: nogi+barki.

Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Sebastian St.

dodał odpowiedź 1 grudnia 2013 15:45

Możesz robić tak: poniedziałek: klatka+biceps (lub triceps), środa: plecy+triceps (lub biceps), piątek: nogi+barki. Ja jestem akurat zwolennikiem tego aby rozdzielać trening nóg od barków, ale w systemie 3 dniowym tak wydawałoby się najlepiej. Jeśli jesteś początkującym to zastanów się jeszcze nad treningiem FBW. Pozdro!

Rafał Ka

dodał komentarz 1 grudnia 2013 15:51

Właśnie dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Jak narazie początkujący jestem

Sebastian St.

dodał komentarz 1 grudnia 2013 15:53

W takim razie polecam Ci FBW, będzie dużo lepsze na początek niż split. W razie gdybyś nie wiedział czegoś pisz śmiało w komentarzu. Pozdrawiam!

Rafał Ka

dodał komentarz 1 grudnia 2013 16:03

A mogłbyś mi rozpisać plan FBW (co i jak robić ) ? : ) troche zielony jestem w tych sprawach ; )

Sebastian St.

dodał komentarz 1 grudnia 2013 16:12

Trening FBW polega na tym, że na każdej sesji treningowej na każdą partię mięśniową wykonujesz jedno wybrane ćwiczenie, w kolejności nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps. Na duże partie wykonuj trzy serie danego ćwiczenia, a na małe 2 serie. Propozycje treningów masz pod tym linkiem, myślę, że będzie Ci łatwiej zrozumieć, jeśli zobaczysz jak to mniej więcej wygląda: http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-treningow-57418.html/ Oczywiście przy ćwiczeniach zadbaj o prawidłową technikę, jest ona bardzo istotna, dlatego podsyłam Ci link również do atlasu ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Pozdrawiam!